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Unter der Lupe: Meine Köln Marathon-Vorbereitung

Hendrik Pfeiffer
Geschrieben von Hendrik Pfeiffer

Es heißt, der härteste Teil beim Marathon sei nicht das Rennen selbst, sondern die Vorbereitung darauf. Da ist etwas dran!

Enorme Wochenumfänge, ständige Müdigkeit und immer wieder harte Tempolaufeinheiten mit Beinen, die lieber im Bett bleiben würden – diese Kombination macht das Training für einen Marathon zu einer echten Herausforderung. In diesem Jahr habe ich meinen Saisonhöhepunkt auf den Köln Marathon am 1. Oktober gelegt und die Saison in mehrere Phasen aufgeteilt. Während es in den ersten Monaten des Jahres darum ging, nach meiner Verletzung an der Achillessehne im wahrsten Sinne des Wortes wieder „Fuß zu fassen“ und im April beim Hannover Halbmarathon mein Comeback zu feiern, stürzte ich mich anschließend auf die kurzen Strecken. Schnelligkeit und Spritzigkeit standen den Sommer über im Vordergrund, um mit dieser „Auffrischung“ in die knüppelharte Marathonvorbereitung zu starten.

Denn mein Trainer hatte einen sehr ambitionierten Plan aufgestellt, sodass ich mit einer gehörigen Portion Respekt in die zwölfwöchige Vorbereitungsphase startete. Mein Ziel: Die EM-Norm von 2:14:00 zu unterbieten. Es gab also einiges zu tun und die Verschnaufpause nach meinem guten vierten Platz bei der DM über 5000 Meter war mit drei Tagen sehr kurz.Nun hieß es: Gas geben!

Während ich es bisher gewohnt war, nie mehr als zwei harte Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren, setzte mein Trainer nun auf noch längere Belastungsblöcke und stellte mich damit vor einen echten Härtetest mit vielen Kilometern im Bereich meines angestrebten Wettkampftempos von 3:10/km. Schon der erste Block hatte es in sich: 15×300 mit flotter Trabpause, ein 10km Tempodauerlauf (TDL) in 31:20 Minuten und ein weiterer 15km TDL in 3:15 pro Kilometer an drei aufeinanderfolgenden Tagen, garniert mit vielen Kilometern im normalen Dauerlauftempo zwischen 3:40 und 3:50/km. Das macht 99 Kilometer in 3 Tagen, funktionierte aber besser als erwartet. Dennoch zweifelte ich in den ersten Tagen ernsthaft daran, die jeweils kommende Woche zu überstehen, denn die Blöcke wurden immer intensiver.

Die Einstiegswoche nach der 5000m-DM

Schon zu diesem frühen Zeitpunkt der Vorbereitung lernte ich, dass Marathon im Kopf entschieden wird, denn als ich erstmal dabei war, gelang mir fast jede Einheit, auch wenn der Respekt vorher groß war. Außerdem war meine Form schon zu diesem Zeitpunkt exzellent, was mein neuer Rekord auf unserer 1000 Meter-Geländerunde mit zwölf Wiederholungen Anfang der zweiten Vorbereitungswoche zeigte.

 

Trotzdem musste ich bei dem nun anstehenden 4er-Block schlucken. Die Tage Donnerstag: 25×200 am Berg, Freitag: 12km TDL (3:09/km), Samstag: 20km TDL (3:24/km), Sonnntag: 31km Longrun deckten alle Bereiche ab, vom Speed bis zur Ausdauer und sorgten mit 137,5km für eine 213km-Woche. Willkommen im Marathontraining.

Doch ganz ausblenden lässt sich leider auch der berufliche Alltag nicht, sodass ich durch eine anstrengende Arbeitswoche und eine Klausur in der Uni zurückgeworfen wurde. Nicht optimal für eine Woche, die mit dem ersten Testwettkampf über 10 Kilometer in Berlin abgerundet werden sollte. Dennoch erzielte ich mit 29:40 Minuten ein respektables Ergebnis, ärgerte mich aber über eine Woche, die mit 94 Kilometern und kaum intensiven Einheiten schwach war.

 

Dass sich meine Form dennoch weiter verbesserte, zeigte sich in den folgenden Wochen. Der nächste 3er-Block mit 20×300 (50-47sec, Trabpause 50-48sec), einem 12km TDL (3:07/km) und einem sehr guten 20km TDL in 3:12/km machte mir Mut. Mit nur einem ruhigeren Tag gab es in dieser Woche (KW31) zudem einen „Doppelschlag“ am Wochenende mit 12x1000m (2:58-2:47) und einem flotten 34km Dauerlauf mit 2km Endbeschleunigung (2:58/2:57). Trotz der fünf Belastungstage in dieser Woche fühlte ich mich weiterhin gut. Einige Tage kontrollierte ich mein gutes Empfinden mit einer wissenschaftlichen Analyse am IAT in Leipzig, bei dem sich eine VL3 von 5,5m/s ergab – ein für mich guter Wert. In dieser Woche (KW32) knackte ich ein weiteres Mal die 200 Wochenkilometer und rundete sie mit einem ersten richtig langen Dauerlauf über 36 Kilometer ab.

 

Nun wollte ich endlich auch im Wettkampf zeigen, was trotz einer hohen Trainingsbelastung in mir steckt, weshalb ich mich auf den anstehenden internationalen 10 Meilen-Wettkampf in Schortens freute (KW33). Das Ziel: Eine mittlere Distanz aus dem Training heraus laufen und gegen die afrikanische Konkurrenz schauen, was geht. Nach zwei anstrengenden Tagen (Dienstag: 20×300 mit sehr guten Zeiten, Mittwoch: 24+6km in 3:07) reduzierte ich die Intensität, blieb aber im Umfang (30km am Donnerstag, 30km am Freitag). Der Plan ging auf: Mit einer Zeit von 47:52 (=2:58/km) lief ich eins der besten Rennen meiner Karriere, das auf ein Halbmarathonpotenzial von unter 63 Minuten hindeutete.

Etwas müde startete ich in die kommende Woche (KW34), die mit 204,5km dennoch sehr umfangreich war. Denn es blieb mit dem großen Ziel der EM-Norm-Erfüllung vor Augen keine Zeit, sich hängen zu lassen. Während ich zu Beginn der Woche eher die Programme runterspulte, stand am Wochenende ein neuer Typ Einheit auf dem Plan: „Tempowechseltempodauerlauf“. Es wechselte sich jeweils ein schneller 1000er (3:03-2:51) mit einem moderaten 1000er (3:35-3:30) ab mit am Ende 4km gesteigert (3:35 – 3:28 – 3:20 – 2:49), sodass ich am Ende auf 20km kam. Insgesamt bescherte mir der Tag 45km und war somit sicherlich einer der härtesten Tage überhaupt, zumal am folgenden Tag ein 36km Longrun anstand, der mich gegen Ende an meine Leistungsgrenze brachte. Dies war einer der wenigen Punkte der Vorbereitung, an dem ich wirklich platt war.

 

Mein erfahrener Trainer reagierte sofort und spendierte mir eine 102km-Erholungswoche, bei der wir bewusst sowohl Umfang als auch Intensität herunterschraubte. Ich sollte nämlich erholt in die anstehende Generalprobe für den Köln Marathon gehen: Der 10 Kilometer-DM in Bad Liebenzell. Der Plan ging bedingt auf: In 29:10 Minuten stellte ich zwar eine persönliche Bestzeit auf, hatte mir aber eigentlich schon eine 28er-Zeit erhofft und verpasste zudem das Podium. Meine VL3 und die zurückliegenden Einheiten sprachen für mehr.

 

Trotz dieses Rückschlags freute ich mich auf die finale Phase der Marathonvorbereitung, die ich bei meinem engen Vertrauten Johannes Eisinger in seinem Rehazentrum in Herxheim absolvierte. Dort habe ich mich schon im Jahr davor von meiner Achillessehnen-OP erholt. Mit optimaler Physio-Versorgung, täglicher Radbegleitung von Johannes und Unterstützung von Simon Stützel kämpfte ich mich durch die letzten zwei Belastungswochen (KW36 und 37) mit 208 und 203 Kilometern.

 

Um die enorme muskuläre Belastung zu reduzieren, arbeite ich immer wieder mit dem dort vorhandenen AlterG-Laufband mit reduzierter Schwerkraft und koppelte einige Longruns mit dem Laufband.

 Auch in Herxheim standen für mich die gefürchteten 3er-Blöcke mit einer Tracksession, einem TDL und einem Longrun und die Tempowechseltempodauerläufe auf dem Plan, sodass ich nochmal ans absolute Limit getrieben wurde.

Nun sehnte ich die zweiwöchige Erholungsphase mit 143 bzw. unter 100 Wochenkilometern vor dem Marathon herbei, die aber dennoch einige Spitzen enthielt. Wie schon im vergangenen Jahr absolvierte ich 12 Tage vorher einen 40km-Test im Training mit gesteigerter Geschwindigkeit. Mit einem Gesamtschnitt von 3:29/km und einer zweiten Hälfte unter 3:20/km verlief dieser Test sehr zu meiner Zufriedenheit. Abgesehen von einer moderaten Tempoeinheit am Samstag hieß es nun: Die müden Beine hochlegen und die Form kommen lassen.

 

Trotz dieser fast optimal verlaufenden Vorbereitung verlief der Marathon in Köln nur bedingt nach Plan. Die starken Einheiten, das Rennen über 10 Meilen in Schortens und die Gesamtsumme des Training sorgten bei mir für großes Selbstbewusstsein, sodass ich im Wettkampf von meinem Plan abwich. Statt in 66:20 Minuten passierte ich die Halbmarathonmarke in 65:50 und bekam ab Kilometer 28 enorme muskuläre Probleme. Dennoch erreichte mit einer Zeit von 2:13:39 die EM-Norm, obwohl mein Körper komplett kaputt war. Dass dies gelungen ist, schiebe ich vor allem auf die psychische Härte, die ich mir durch die wochenlange Quälerei angeeignet hatte.

Welche Lehren ziehe ich aus dem Renn- und Trainingsverlauf? Ich werde in Zukunft die Regenerationsphase verlängern, denn die muskulären Probleme haben wahrscheinlich mit einer nicht ganz ausreichenden Erholung zu tun. Die vielen Kilometer saßen vielleicht doch etwas tiefer in den Knochen als vermutet. Dafür möchte ich den Gesamtzyklus der Vorbereitung auf 14 Wochen erhöhen und profiliertere Strecken laufen, damit die Muskulatur gestärkt wird. Mit diesem Vorgehen bin ich optimistisch, meinen nächsten Marathon, den ich auf Zeit laufe in unter 2:13 zu absolvieren. Denn trainiert hatte ich auf jeden Fall für solch eine Zeit.

 

Übersicht: Marathontraining ab KW28

 Beitragsbild: Marcel Hilger

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