Neben den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), die an dieser Stelle bereits besprochen wurden, spielen in der (Sport-) Ernährung natürlich auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eine wichtige Rolle. Passend werden diese Nahrungsbestandteile als „Vitalstoffe“ zusammengefasst; schließlich liefern sie dem Körper keine Energie, ermöglichen jedoch erst den Ablauf vieler lebenswichtiger Stoffwechsel-Prozesse.
Einer der wichtigen Mikronährstoffe für Ausdauersportler stellt das Eisen dar. Abgekürzt wird das Element mit Fe (aus dem Lateinischen „Ferrum“) und wird in unserer Ernährung zu den Spurenelementen gezählt, obwohl es mit über 50 mg pro Kilogramm in unserem Körper eine solch hohe Konzentration hat, dass es eigentlich zu den Mengenelementen (oder Mineralstoffen) gezählt werden müsste. Eisen ist auch insofern ein sehr interessanter Nährstoff in unserer Ernährung, da ein Mangel unter Ausdauersportlern gar nicht so selten vorkommt und sich dieser in mangelnder Leistungsfähigkeit bemerkbar macht. Die wichtigste Funktion des Eisens im menschlichen Körper ist schließlich der Sauerstoff-Transport im Blut (als Bestandteil des Hämoglobins), damit ist dieser Nährstoff für die Ausdauerleistung unabdingbar.
Erhöhter Bedarf bei Ausdauersportlern
Dass Eisen als kritischer Nährstoff bei Ausdauersportlern angesehen werden kann, liegt an mehreren Faktoren. So ist der Bedarf aufgrund größerer Verluste im Vergleich zu Nicht-Sportlern erhöht. Letztere weisen zumeist einen Verlust von ca. 1 mg/Tag bei Männern bzw. 1,5 mg/Tag im Durchschnitt bei Frauen im gebährfähigen Alter auf, der über die Kost ersetzt werden muss. Da von einer durchschnittlichen Resorption des Nahrungs-Eisens von 10% ausgegangen werden kann, ergibt sich eine durchschnittliche Zufuhrempfehlung von 10 mg/Tag bei Männern sowie 15 mg/Tag bei Frauen. Beim ambitioniert trainierenden Ausdauersportler kommen weitere Verluste hinzu. Über den Schweiß wird Eisen ausgeschieden, es kann zu gastrointestinalen Blutungen kommen, und auch das Phänomen der „Marsch-Hämolyse“ ist bekannt. Dieses bedeutet, dass bei langen Märschen und erst recht Läufen vermehrt rote Blutkörperchen in den Füßen zerstört werden, was ebenfalls zu einem Eisenverlust führt, welcher ausgeglichen werden sollte.
So wird aktiven Langstreckenläufern eine tägliche Eisenzufuhr von 15-20 mg empfohlen, bei Frauen sollten es mindestens 20 mg sein. Bei diesem erhöhten Bedarf ist es ratsam, seinen Eisenstatus regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen, vor allem dann, wenn man sich häufig müde und nicht leistungsfähig fühlt.
Hierbei sollte über das Blutbild neben dem Eisenwert, der einen Normbereich von 10-28 µmol/l (55-156 µg/dl) hat, weitere Werte wie Ferritin und Hämoglobin bestimmt werden. Der Ferritinwert sollte zwischen 15 und 300 µg/l liegen, wobei 15-30 grenzwertig niedrig ist. Manche Quellen geben sogar an, dass der Ferritinwert bei Frauen nicht unter 60 µg/l und bei Männern nicht unter 100 µg/l liegen sollte. Eine Transferrin-Sättigung von unter 15% deutet auf eine Mangel-Erythropoese hin, was bedeutet, dass die Bildung der roten Blutkörperchen beeinträchtigt ist. Der Hämoglobinwert sollte bei Frauen mindestens 12 mg/dl und bei Männern mindesten 13 mg/dl betragen. Niedrigere Werte sind ein Indikator für eine sogenannte Mangel-Anämie, also eine Blutarmut. Hier ist der Sauerstoff-Transport im Blut vermindert, was zwangsläufig zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, insbesondere im Ausdauersport, führt. Allerdings sollte berücksichtigt werden, dass Sportler häufig niedrige Werte haben, was auch durch ein trainingsbedingtes erhöhtes Blutplasmavolumen bedingt ist, sodass alle Stoffe im Blut eine niedrigere Konzentration aufweisen.
Risikogruppen für einen Eisenmangel
Besonders betroffen von einem Eisenmangel sind neben Heranwachsenden sowie schwangeren Frauen, die ebenfalls einen hohen Bedarf haben, wie bereits erwähnt Langstreckenläufer und insbesondere Läuferinnen. Letztere sollten aufgrund der Verluste über die Regelblutung und durch den Sport täglich ca. 20 mg Eisen konsumieren, was über die normale Kost häufig schwierig ist. Des Öfteren weisen Läuferinnen eine relativ geringe Kalorienzufuhr auf und tendieren nicht selten zu einer vegetarischen Ernährung. Hier wird das Eisen in deutlich geringerem Maße im Darm resorbiert als das Eisen aus Fleisch. So sind Vegetarierinnen und auch männliche Vegetarier nicht selten von einem Eisenmangel betroffen. Häufige Symptome einer Unterversorgung sind Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Einrisse in den Mundwinkeln („Rhagaden“) sowie ein geschwächtes Immunsystem.
Strategien, um einem Eisenmangel vorzubeugen
Viele Nahrungsmittel enthalten Eisen, mitunter in beträchtlichen Mengen. So liegt die Eisen-Aufnahme bei einer gewöhnlichen Mischkost normaler Weise bei 5-6 mg/1000 kcal. Erwachsene Männer kommen also zumeist problemlos auf die empfohlenen 10 mg am Tag. Die bei Langstreckenläufern empfohlenen 15-20 mg/Tag werden mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme in den meisten Fällen, zumindest bei den Männern, erreicht. Bei Läuferinnen sieht es hier schon kritischer aus. Sie haben wie erwähnt höhere Eisenverluste als ihre männlichen Kollegen, haben jedoch einen durchschnittlich geringeren Kalorienverbrauch und somit auch eine geringere Kalorienaufnahme.
Ein wichtiger Faktor ist die Verfügbarkeit des Nahrungseisens für den menschlichen Körper. Qualitativ betrachtet stellt Fleisch die beste Eisenquelle in unserer Ernährung dar. Rindfleisch enthält 2-3 mg pro 100 g; Schweineleber sogar 22 mg. Und dieses wird in der Regel zu ca. 25% resorbiert, so lässt sich hiermit ein beträchtlicher Anteil des Tagesbedarfs decken. Viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte oder grünes Blattgemüse enthalten ebenfalls relativ viel Eisen (s. Tabelle); dieses liegt hier allerdings in der Nicht-Häm-Form vor und wird deswegen nicht so leicht über den Darm resorbiert. Die Resorption wird zu einem gewissen Teil durch den physiologischen Bedarf reguliert, doch im Gegensatz zum Häm-Eisen aus rotem Fleisch spielen hierbei weitere Nahrungsbestandteile eine wichtige Rolle.
Lebensmittel |
Eisengehalt (mg/100g) |
Zuckerrübensirup |
23 |
Sojabohnen |
8,6 |
Getrocknete Aprikosen |
5 |
Haferflocken |
5 |
Hirse |
6,9 |
Mandeln |
4 |
Roggenvollkornbrot |
3,3 |
Linsen, gegart |
3 |
Spinat |
3 |
Erbsen |
5 |
Dunkle Schokolade |
8 |
Tab.: Eisengehalte ausgewählter pflanzlicher Nahrungsmittel
So wirkt sich vor allem Vitamin C positiv auf die Resorption des pflanzlichen Eisens aus, wohingegen Gerbstoffe aus Kaffee oder schwarzem Tee sowie manche Peptide aus Milchprodukten und Eiern diese hemmen. Auch Phytinsäure, wie sie in Vollkorngetreide vorkommt, wirkt sich negativ auf die Eisenaufnahme aus. Es ist ratsam, auf Sauerteigbrot zurückzugreifen. Hier ist die Phytinsäure so weit abgebaut, dass die Eisenaufnahme praktisch nicht mehr behindert wird. Auch Calcium sowie andere Mineralstoffe und Spurenelemente wie Zink, Magnesium und Kupfer konkurrieren mit Eisen um die Resorption im Darm, sodass die Verfügbarkeit des Eisens herabgesetzt ist. Es ist also sinnvoll, Fleisch und Milchprodukte zeitlich getrennt voneinander zu verzehren.
Es empfiehlt sich bei Tendenz zu einem Eisenmangel oder bei vegetarischer Ernährung, zu den Mahlzeiten keinen Kaffee zu trinken. Schwarzen Tee sollte man nur zwei Minuten ziehen lassen, so lösen sich die Gerbstoffe nicht so stark und es besteht kein negativer Einfluss auf die Eisenresorption. Ein weiterer Hemmstoff sind Phosphate; diese kommen insbesondere in Cola-Getränken vor. Also sollten diese ebenfalls nicht zu einer (eisenreichen) Mahlzeit konsumiert werden. Außerdem empfiehlt es sich, in jeder Mahlzeit auf eine gute Vitamin-C-Quelle zu setzen, z. B. frischer Paprika, Zitrusfrüchte oder ein Glas Orangensaft.
Bekämpfung eines Eisen-Mangels
Um einem Mangel vorzubeugen, ist es durchaus bei den genannten Risiko-Gruppen ratsam, ab und zu, z. B. an Tagen mit intensiven und/oder langen Trainingseinheiten zu Supplementen zu greifen. Jedoch möglichst solche mit Eisen in Physiologischer Dosis, also bis zu 15 mg, am besten an organische Säuren wie bspw. Gluconsäure (Eisengluconat) gebunden und mit Vitamin C kombiniert. Es empfiehlt sich die Einnahme auf nüchternen Magen, also morgens vor dem Frühstück bzw. ca. eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit. So sollten andere Mineralstoffe nicht in ihrer Aufnahme behindert werden. Auch eine Einnahme kurz vor dem Zubettgehen, ca. 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit, wie sie Dr. Wolfgang Feil empfiehlt, ist eine gute Option. Neben diesen Eisenpräparaten aus der Drogerie empfehlen sich auch bestimmte Säfte mit eisenreichen Pflanzenextrakten, die es in Apotheken oder Reformhäusern zu kaufen gibt. Hier sollte jedoch auch die Empfehlung mit den resorptionsfördernden und -hemmenden Stoffen berücksichtigt werden, damit das pflanzliche Eisen vom Körper gut aufgenommen wird.
Eisentabletten in pharmakologischer Dosis (50 oder sogar 100 mg), wie sie in Apotheken erhältlich sind, sollten nur bei manifestem Mangel und möglichst nach Empfehlung eines guten Sportarztes eingenommen werden. Wenn ein manifester Mangel vorliegt und orale Supplemente nicht gut vertragen werden, kann Eisen auch intravenös verabreicht werden. Aufgrund möglicher Nebenwirkungen wird hiervon jedoch häufig abgeraten.
Ein besonderer Aspekt für Ausdauerathleten ist das Höhentraining. Hier werden aufgrund des geringeren Sauerstoffgehalts der Luft vom Körper vermehrt rote Blutkörperchen gebildet, sodass der Eisenbedarf ansteigt. Hier ist eine Supplementierung angebracht, jedoch möglichst in physiologischer Dosis, wenn man nicht zum Eisenmangel tendiert.
Es wird generell empfohlen, ohne manifesten Eisenmangel keine oder zumindest keine zu hoch dosierte Eisen-Supplementierung zu praktizieren. Allerdings wurde festgestellt, dass eine sechswöchige intravenöse Eisen-Verabreichung die empfundene Müdigkeit sowie die Stimmung bei Läufern, die keine Mangelsymptome aufwiesen, verbesserten (Woods et al, 2014). Die Sauerstoff-Transport-Kapazität und die Leistungsfähigkeit verbesserte sich in dieser Studie jedoch nicht.
Zu hohe Eisenwerte können in der Tat gefährlich sein. So können die Fe-Ionen als freie Radikale wirken und für oxidative Schädigungen sorgen. Man spricht hierbei von einer Eisen-Überladung. Diese kann außerdem zu Eisen-Ablagerungen in Organen führen, was Erkrankungen wie Diabetes Mellitus oder eine Herzinsuffizienz als Spätfolge haben kann. Der menschliche Körper verfügt über keinen Ausscheidungs-Mechanismus für zu hohe Eisen-Mengen, daher ist hier durchaus Vorsicht geboten. In einer Studie zum Eisen-Status von äthiopischen Weltklasse-Läufern wurde bei 11% der Teilnehmer eine solche Überladung festgestellt (Habte et al, 2015). Hier wurde als Marker für eine Überladung ein Ferritinwert über 200 µg/l genommen.
Fazit
Es bleibt festzuhalten, dass Eisen in der Ernährung von Ausdauersportlern ein kritischer Nährstoff ist und der Eisenstatus regelmäßig kontrolliert werden sollte, vor allem bei regelmäßigem Auftreten von Symptomen wie Müdigkeit oder verminderter Leistungsfähigkeit. Eine prophylaktische Supplementierung in physiologischer Dosis ist häufig sinnvoll, während eine Therapie mit sehr hohen Dosen oder intravenöse Eisengaben nur in Einzelfällen mit manifestem Mangel praktiziert werden sollten.
Quellen
Dr. Wolfgang Feil und Friederike Feil: „Die F-AS-T-Formel“, Forschungsgruppe Dr. Feil, 2015
Habte K, Adish A, Zerfu D, Kebede A, Moges T, Tesfaye B, Challa F, Baye K: Iron, folate and vitamin B12 status of Ethiopian professional runners. Nutr Metab (Lond). 2015; 12: 62.
Woods A, Garvican-Lewis L, Saunders P, Lovell G, Hughes D, Fazakerley R, Anderson B, Gore C, Thompson K: Four Weeks of IV Iron Supplementation Reduces Perceived Fatigue and Mood Disturbance in Distance Runners. PLoS One. 2014; 9(9): e108042.