A wie Achillessehnen
Sie sind im Winter tatsächlich genau das, was sie beim Griechen Achilles waren, wenn man der Sage Glauben schenkt: Die am leichtesten verwundbare Stelle des Körpers. Die Achillessehnen, die von uns viel zu leicht vernachlässigt werden, sollten bei Kälte unbedingt warm gehalten und durch lange Socken bedeckt werden, die den Zwischenraum von Schuh und Hose abschließen – im Optimalfall bei besonders niedrigen Temperaturen ergänzt durch zusätzliche Stulpen etc. Gerade jetzt, wo bunte (Woll-)Socken zum absoluten Statement-Accessoire avancieren, sind Läufer damit auch modisch ganz vorne mit dabei.
B wie Beweglichkeit
Gerade wenn es sehr kalt ist, sollte auf keinen Fall vor dem Laufen statisch gedehnt werden oder das routinemäßige Gymnastikprogramm nach dem Aufwärmen abgespult werden: Das Verletzungsrisiko ist jetzt enorm hoch! Am besten gleich die komplette Beweglichkeits-Session auf nach dem Training ins Innere verlegen, denn – auch wenn der Körper nach dem Laufen ja auf jeden Fall schön warm ist – verschwitzt steigt stattdessen das Erkältungsrisiko erheblich.
C wie Crosslauf
Man kann die Not durchaus zur Tugend machen: Im Winter locken zahlreiche Cross-Events und bieten ohne großes drumherum Basteln an der Strecke das, was mancher Veranstalter in den Sommermonaten künstlich für seine Teilnehmer aufbaut: Querfeldein laufen über Stock und Stein, auch mal durch den Matsch, Hügel rauf und runter. Wenn Schnee liegt, dann geht’s eben ab durch den Schnee – Läufer sind ja nicht aus Zucker. Man bedenke: Ein Crosslauf hat seine eigenen Gesetze, im Profi- ebenso wie im Hobbysport. Aber genau das macht die Sache gerade so reizvoll. Straßenlauf-Bedingungen sind nicht zu erwarten, hier geht’s stattdessen ein wenig ruppiger zu: Hinfallen ist ebenso Programmpunkt wie Ellenbogeneinsatz. Wer‘s noch nicht ausprobiert hat, verpasst definitiv was…
D wie Dunkelheit
In diesen Tagen geht es immer schneller: Kaum ist es richtig hell geworden, bricht auch schon wieder die Dunkelheit an – wer da von 8 bis 17 Uhr in der Arbeit ist, hat quasi keine Chance, in der Helligkeit loszulaufen. Wer deshalb mit der Dunkelheit Vorlieb nehmen muss, sollte unbedingt auf helle Kleidung oder Reflektoren setzen. Vorsicht ist besser als Nachsicht!
E wie Eis
Gerade Morgen-Läufer sollten sich in Acht nehmen: Oft gefriert Nässe über Nacht und leider kann der Winterdienst meist einfach nicht schnell genug an allen Stellen gleichzeitig sein. Deshalb lieber einen Gang runterschalten und keinen Sturz riskieren. Den halben Winter verletzt im Bett zu verbringen ist ja auch keine schöne Alternative, oder?
F wie Fünf-Minuten-Regel
Sie besagt, wer in den ersten fünf Minuten des Trainings leicht fröstelt, ist warm genug angezogen. Auch wenn warme Kleidung im Winter selbstverständlich unerlässlich ist, sollte man es nicht übertreiben und eingepackt wie ein Schneemann loslaufen, nur um dann nach kurzer Zeit völlig verschwitzt zu sein. Wer sich trotzdem schwertut, am besten eine dünne Jacke zum Aufwärmen überwerfen, die dann ausgezogen oder um die Hüften gebunden werden kann.
G wie Gesicht
Während Mütze und Handschuhe zur winterlichen „Grundausstattung“ gehören, vergessen viele, dass auch das Gesicht eine der Zonen ist, die unbedeckt schnell unterkühlt ist. Um blauen Lippen und eingefrorenen Wangen vorzusorgen, einfach das Halstuch etwas höher ziehen oder eine spezielle Gesichtsmaske tragen. Zur Kaufen ist diese in der Skiunterwäsche-Abteilung und natürlich in jedem gut sortierten Laufgeschäft.
H wie Halsschmerzen
Sie sind der erste Indikator dafür, dass sich eine Erkältung anbahnt. Bei Halskratzen heißt es daher: Vorsicht und lieber nichts riskieren! Am besten, sobald die Halsschmerzen auftreten, gegensteuern mit Gurgellösungen, warmem Tee, Vitamin-Bomben (Obst, Obst, Obst) und lieber auch den anstehenden Trainingstag etwas ruhiger angehen. Oft lässt sich das Immunsystem dadurch so gut stärken, dass eine Erkältung noch rechtzeitig abgewehrt werden kann, bevor sie so richtig ausbricht und das Training länger unterbrochen werden muss.
I wie Indoor
Wandern die Minusgrade allmählich in den zweistelligen Bereich wird es draußen auch für weniger kälteempfindliche Sportler unangenehm. Wer kann, darf sich getrost nach Indoor-Alternativen umsehen, gerade für Tempoläufe oder Intervalle, bei denen der Puls und somit die Atmung stark beschleunigt werden. Die kalte Luft tut den Lungen nicht gut und sofern sich die Möglichkeit für ein Training auf dem Laufband ergibt, ist es kein Zeichen von Schwäche, diese auch wahrzunehmen. Natürlich nur, wenn dieses die Geschwindigkeiten der Intervallläufe überhaupt mitmacht, denn gerade bei schnellen Läufern kommt so manches Gerät an seine Grenzen… 🙂
K wie Kälte
Sie ist der natürliche Feind der Läufer. Wer kann, flieht ins Klimatrainingslager Richtung Süden. Wer muss, nimmt sie in Kauf. Grundsätzlich ist Laufen bei Kälte auch keineswegs schädlich, Ggesundheitlich bedenklich wird es allerdings erst ab etwa -15 Grad Celsius. Dann sollte man allmählich auf Alternativtraining setzen.
L wie Lampe
Hier scheiden sich die Geister: Manche halten sie für ein unerträgliches, andere dagegen für ein unverzichtbares Trainings-Accessoire im Winter: Die Stirnlampe. „Mach das Ding aus, du blendest“, brüllen die Einen den Anderen entgegen – aber wo liegt denn nun die Wahrheit? Vermutlich irgendwo in der Mitte und jedem Recht machen kann man es sowieso niemals – also am Besten das machen, womit man sich selbst am sichersten fühlt. Ein gut gemeinter Rat: Auf einem bestens erhellten Gehweg muss man wirklich keinen leuchtenden Kopfschmuck wie einst die heilige Lucia tragen.
M wie Motivation
Die ist im Winter parallel zu den Temperaturen nicht gerade auf dem Höchstlevel. Da hilft es nur, den eigenen Schweinehund in den Hintern zu treten, auch wenn’s trotz Dunkelheit und Kälte schwerfällt. Immer daran denken: Schon eine kleine Laufrunde ist besser als keine Laufrunde. Mit Begleitung fällt es übrigens meistens auch nur halb so schwer.
N wie Nebel
Gerade in den ersten Wintermonaten ist er in einigen Regionen nicht wegzudenken: Hartnäckiger Nebel, der sich den ganzen Tag über einfach nicht lichten will. Bei wirklich schlechter Sicht sind vor allem viel befahrene Verkehrsstraßen zu meiden. Auch Wege, die sich Läufer mit Radfahrern teilen, sind mit Vorsicht zu genießen. Am leichtesten tut man sich auf (meist auch gut beleuchteten) Fußwegen – taucht unerwartet ein entgegenkommender Spaziergänger auf, kann man doch meistens noch schnell genug ausweichen.
O wie Open-Window-Effekt
Alles zum nicht zu vernachlässigenden Open-Window-Effekt findet ihr in unserem Beitrag von Philipp Reinhardt.
P wie Plätzchenpause
Ganz klar: Ausdauersportler sind keine Winterschläfer. Dazu sind die Trainingsmonate viel zu wertvoll für die Frühjahrs- und Sommersaison, die schneller näher rückt, als man glauben mag. Die Weihnachtsfeiertage eigenen sich aber dennoch gut für ein paar gemütliche Rest-Days mit der Familie, an denen auch mal ganz bedenkenlos zu Festtagsbraten, Plätzchen und Schokolade gegriffen werden darf. Die paar zusätzlichen Pfunde sind mit ein paar Einheiten in der Kälte dann im Nu wieder abtrainiert.
Q wie Qual(ität)
Qualität kommt von Qual, ganz klar. Und das gilt besonders im Winter. Wer sich in den harten Monaten des Jahres dazu motivieren kann, seine Einheiten trotzdem mit derselben Konsequenz und in derselben Qualität draußen abzuspulen, hat schon mal ein großes Plus auf der Haben-Seite, wenn es im Frühjahr auf die ersten Wettkämpfe zugeht. Dass das Tempo dabei ein bisschen an die äußeren Umstände angepasst werden muss, ist ja auch aus dem Training bei großer Hitze bekannt. Die besten Athleten werden im Winter gemacht – also rein in die Schuhe und raus an die Luft!
S wie Schnee
Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn. Grundsätzlich hindert er uns nicht am Laufen, ist aber in manchen „Erscheinungsformen“ auch nicht besonders förderlich. Gerade dann, wenn er rutschig ist, macht er es uns besonders schwer – Stürze sind fast schon vorprogrammiert. Manch einer macht aus der Not aber auch eine Tugend und steigt gleich auf Langlaufskier um: In drei Beiträgen haben wir uns unter anderem mit den EM-Teilnehmern Katharina Heinig und Marcus Schöfisch über ihre Erfahrungen und Tipps für das Lauftraining im Schnee gesprochen: Hier kommt ihr zu Teil 1 der Serie, Teil 2 der Serie und Teil 3 der Serie.
T wie Trinken
Im Winter ist unser Durstgefühl bei Weitem nicht so ausgeprägt wie in den Hitzemonaten. Dennoch sollten wir die Flüssigkeitsaufnahme nicht vernachlässigen – nach einem langen Lauf in der Kälte tut vielleicht auch mal ein warmer Tee oder eine heiße Zitrone ganz gut.
U wie Umziehen
Nach dem Training sollten die verschwitzten Klamotten sofort durch trockene ersetzt werden. Selbst wenn danach „nur noch“ ein paar Dehnungen, Koordinationsübungen oder Steigerungen auf dem Plan stehen. Lieber gleich das Outfit wechseln und nun auch lieber ein bisschen zu warm als ein bisschen zu kalt. Der Kopf sollte bei nassen Haaren auch im Inneren unbedingt mit einer Mütze bedeckt werden.
V wie Vitamine
Im Winter bekommen wir deutlich weniger Sonne ab als in den „hellen“ Sommermonaten. Allein deswegen ist Bewegung an der frischen Luft auch gerade in dieser Zeit des Jahres zu befürworten. Doch trotzdem ist der Himmel oft genug bewölkt, die Sonne zeigt sich bei weitem nicht so oft und strahlt bei weitem nicht so stark. Ein Mangel an Vitamin D ist daher nichts Ungewöhnliches und darf bei stark betroffenen Sportlern auch durch Nahrungsergänzung behoben werden.
W wie Windchill-Effekt
Bedeutet: Die Luft fühlt sich durch den Wind um einiges kälter an. Das gilt es zu berücksichtigen, wenn es ohnehin schon sehr kalt draußen ist. Mund, Nase und Ohren unbedingt schützen und auch die restliche Kleidung anpassen.
Z wie zum Ablenken
…oder einfach um ein bisschen auf warme Gedanken zu kommen, hier unser Artikel über Laufen bei Hitze. Auch kein ganz einfaches Thema. Und vielleicht fällt es dem ein oder anderen dann doch wieder ein bisschen leichter, die frischen Temperaturen draußen zu genießen!