In unserem Magen-Darm-Trakt existieren zwischen 400 und 500 Arten von Bakterien. Und diese sollten wir nicht verteufeln, denn sie sind für unser Immunsystem unverzichtbar. 80% unseres Immunsystems befinden sich schließlich im Darm, also spielen die Bakterien auch eine große Rolle für unsere Abwehr. Die meisten darunter sind nämlich im besten Fall gutartig (ca. 85%) und schützen den Körper vor etwaigen Übergriffen.
Haben sie es aber einmal doch nicht geschafft, gesammelt gegen diese zu kämpfen, werden wir krank. Als Sportler haben wir einerseits zwar häufig ein paar schützende Streitkräfte mehr, aber gleichzeitig sind wir nach harten Einheiten anfälliger und auch den robusten Sportler erwischt es schnell mal. Ungünstig, wenn wir gerade in einer wichtigen Trainingsphase stecken. Ich wurde erst kürzlich, trotz Schutzschild, getroffen und musste sieben Tage Antibiotika nehmen. Mein mühevoll mit guten Lebensmitteln und so letztlich mit gutmütigen Bakterien ausgestatteter Darm wurde quasi resetet. Heißt: Sowohl die bösartigen als auch guten Bakterien wurden abgetötet. Antibiotika halt -.-
Wichtig war nach vollendeter Einnahme der Tabletten also, den Darm wieder zu rüsten. Und das braucht natürlich seine Zeit, schließlich besitzt der Magen-Darm-Trakt (würde man ihn flach auslegen) in etwa die Größe eines Tennisplatzes und die dort lebenden Bakterienkolonien bringen ungefähr drei Pfund auf die Waage.
Zwar kann ich jetzt nicht drei Pfund probiotische Mikroorganismen essen und alles ist wieder im Lot. Aber Essen ist das richtige Stichwort. An dieser Stelle gebührt nämlich meiner guten Freundin Sonja ein großer Dank, die mich bei einem Recover-Spaziergang um die Alster mit all diesen entscheidenden Infos fütterte. Und mich darauf aufmerksam machte, besonders nach Einnahme des Antibiotikums das Richtige zu essen, was den Darm und somit auch das Immunsystem wieder stärkt.
Dafür sind zwei Lebensmittelgruppen entscheidend: Die Probiotika und Präbiotika.
Probiotische Mikroorganismen finden wir besonders in fermentiertem (Milchsauer vergorenen) Gemüse wie Sauerkraut, Miso oder Kimchi. Allerdings muss man diese dann roh verzehren und sollte sie nicht vorher erhitzen, ansonsten sterben die nützlichen Mikroorganismen ab. ’Frische‘ fermentierte Lebensmittel sind obendrein reich an Vitaminen und Phytonährstoffen. Letztere werden manchmal auch als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet. Diese wirken antioxidativ, immunstimulierend und gerinnungshemmend.
Problem allerdings: heutzutage wird das Gemüse kaum noch fermentiert, sondern in Dosen pasteurisiert. Deshalb sollte man lieber selber ans Werk. Allerdings sollte man die Fermentierung schon während der Antibiotika-Einnahme ansetzen. Es dauert schließlich seine Zeit. Wenn man erst damit anfängt, wenn man das Antibiotikum abgesetzt hat, dann verpufft der Effekt. Also rechtzeitig dran denken und so geht’s:
- Kohl, Karotten, Rote Bete, Rüben, Knoblauch, Zwiebeln, etc. fein reiben
- hochwertiges Kristallsalz, Wacholderbeeren oder einige Kümmelkörner hinzugeben
- Etwa 10 Minuten lang rühren, damit sich Saft (Lake) bildet
- Das Gemüse eng in ein geeignetes Gefäss, z. B. einen Topf aus Keramik schichten und luftdicht schließen (zwischen Deckel und Gemüse sollte kein Platz mehr sein – also gut füllen und ein Gewicht oben drauf legen, das die Gemüsemischung nach unten gedrückt wird und die Lake aufsteigen lässt)
- Über das Gefäß ein sauberes Tuch spannen, um Staub und Fliegen fernzuhalten
- 3 bis 7 Tage – möglicherweise auch noch länger – unter 15 und 22 Grad Celsius aufbewahren (je länger das Gemüse fermentiert, desto intensiver wird der Geschmack)
- Sobald der gewünschte Geschmack erreicht ist, das Gemüse in Einmachgläser abfüllen und im Kühlschrank lagern, wo es sich bis zu sechs Monate aufbewahren lässt
Probiotische Bakterienkulturen finden sich auch in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, Quark, Dickmilch oder Kefir. Letzteres eignet sich super als Shake mit frischen Früchten wie Ananas oder eingefrorenen Beeren. Teilweise ist die Zahl der enthaltenen Keime in normalem Joghurt sogar ähnlich hoch wie bei s.g. “probiotischen Joghurts“. Und diese sind dann meist ohne extra Zucker oder andere Zusatzstoffe.
Präbiotika sind Ballaststoffe. Darunter hervorzuheben wäre Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Den Apfel mit der Schale reiben und für 10 Minuten stehen lassen. In Verbindung mit dem Sauerstoff wird der Apfel nicht nur bräunlich, sondern es bildet sich das s.g. Pektin, was wie Inulin ein wichtiges präbiotisches Enzym ist. Inulin steckt vor allem in Chicorée, Artischocken sowie Schwarzwurzeln und fördert die Vermehrung der Darmmikroben. Trotzdem sollte man es beim Verzehr nicht mengentechnisch übertreiben, weil durch die Verwertung der Präbiotika durch eben diese Mikroben Gase entstehen und das kann zu Blähungen und Bauchschmerzen führen, bis hin zu Durchfall.
Grundsätzlich gilt es, dass sich die Darmflora wieder einpendelt und das Immunsystem gestärkt wird – u.a. das mit genannter nützlicher Milchsäure-Bakterien aus fermentierten Milchprodukten und Gemüse, Ballaststoffen und Enzyme. Wer Antibiotika aufgrund ihrer Nebenwirkung – verständlicherweise – lieber meidet, nicht schwer krank ist und eigentlich keine wirklichen Antibiotika braucht, kann auch auf natürlichem Wege mit s.g. Bio-Antibiotika gegen die Keime vorgehen. Denn es ist klar: Wenn man so krank ist, dass man ein Antibiotikum von einem guten und vertrauenswürdigen Arzt verschrieben bekommt, dann kann man die Bio-Antibiotika auch weg lassen – oder als kleine Ergänzung ansehen.
- Oregano und Kapuzinerkresse bekämpfen Krankheitserreger im Darm und unterstützen so die darmeigene Immunabwehr.
- Honig wirkt antibakteriell und lindert Entzündungen (aber nicht in den heißen Tee geben, weil durch die Hitze auch wieder wichtige Vitamine verloren gehen).
- Heidelbeeren wirken desinfizierend und stoppen getrocknet sogar Durchfall. Trockenobst hingegen, wie Pflaumen und Feigen, sind ballaststoffreich und regen die Verdauung eher an.
- Drei Esslöffel Kokosöl zweimal pro Tag und über mehrere Tage eingenommen, wirkt ebenfalls antibakteriell, so wie roher Knoblauch, der seine Wirkung – wie schon beim Apfel – am besten entfaltet, wenn er für einige Minuten der Luft ausgesetzt ist, ehe man die Zehen verzehrt. Pro Tag sollten es schon fünf bis sechs sein – der Partner wird’s euch schon verzeihen 😉
Gleichzeitig sollten wir den geschwächten Darm nicht nur bei der Regeneration unterstützen, sondern auch entlasten. Hier greift das Sprichwort: Gut gekaut, ist halb verdaut.
Stichwort Verdauung: die Einnahme von Antibiotika schlägt sich nicht selten auf die Verdauung aus und der Körper verliert (beispielsweise durch häufigen Durchfall) viele Elektrolyte. Eine basische Gemüsebrühe oder der folgende Elektrolyt-Cocktail päppelt die Speicher wieder auf:
- 500 g Karotten
- 2 Stängel Staudensellerie
- 1/2 Bund Petersilie
- 600 g Spinat
- 2 Hand voll Wildpflanzen
- 1/2 Zitrone und1/2 Ananas oder 600 g Äpfel
Ich hoffe, ihr kommt so schnell wieder auf den Damm bzw. zurück zu einem intakten Darm 🙂 Gute Besserung!
Quellen: Verbraucherzentrale und Apotheken-Umschau bezüglich Probiotika, Zentrum der Gesundheit über fermentiertes Gemüse und der Darmflora, t-online über Darmstimulation