Neben der Kuhmilch und Ziegenmilch befinden sich auf dem Markt unterschiedliche pflanzliche Milchalternativen, die vor allem von Veganern und Menschen mit einer Laktose-Unverträglichkeit bevorzugt werden. Allerdings können sie auch von Kuhmilch-Trinkern immer wieder mal als Alternative verwendet werden und somit für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen. Im Folgenden sollen einige der gängigen Milch-Alternativen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht vorgestellt und Tipps zur bevorzugten Verwendung insbesondere für (Ausdauer-) Sportler gegeben werden.
Milch als Regenerationsgetränk
Milch ist bekanntlich eine gute Quelle für Eiweiß und Calcium. Mit ihrem Kohlenhydrat-Eiweißverhältnis eignet sie sich gut als Regenerationsgetränk, vor allem auch in Form von gesüßten Milchgetränken, die einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen und damit die Glykogenspeicher wieder auffüllen sowie die Reparaturprozesse in der Muskulatur einleiten. So hat sich Schokomilch als regenerationsförderndes Getränk erwiesen (Pritchett und Pritchett, 2012; Lunn et al, 2012).
Laut einer Studie von Upshaw et al (2016) eignen sich zur Regeneration zwischen zwei intensiven Einheiten auf dem Fahrrad ein Schoko-Sojadrink oder ein Schoko-Hanfdrink genauso gut wie reine Kuhmilch oder Schokomilch. Die Autoren schließen, dass der Proteintyp und auch das Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis eine deutlich geringere Rolle spielt als die Energiezufuhr; schließlich fiel die Leistung bei der zweiten Einheit (20km-Zeitfahren) nur bei einem deutlich kalorienärmeren Placebo-Getränk signifikant schwächer aus.
Pflanzliche „Milchgetränke“ immer beliebter
Nun konsumieren nicht nur Veganer pflanzliche Milch-Alternativen. In Deutschland weisen rund 15% der Bevölkerung eine Laktose-Unverträglichkeit auf. Bei diesen Menschen ist das Enzym Laktase (β-Galaktosidase) nicht mehr aktiv, sodass der Milchzucker nicht aufgespalten werden kann und ein Laktose-Konsum zu starken Magen-Darm-Problemen führt. Eine Möglichkeit bildet der Konsum laktosefreier Milch. Bei dieser Milch wurde die Laktose enzymatisch gespalten und in ihre Einzelteile Glukose und Galaktose zerlegt. Die Glukose sorgt übrigens für den süßlichen Geschmack dieser Milch. Sie ist deutlich teurer als normale Milch; das gilt allerdings auch für die meisten pflanzlichen Milch-Alternativen.
Manche Leute sind der Meinung, Kuhmilch (Beitrag Milch und milchhaltige Getränke) sei ein für den Menschen ungesundes Lebensmittel. Zum einen sei es nicht natürlich, die Milch einer anderen Spezies zu trinken; außerdem sei die Milch durch ihre Säure-Last kein guter Calcium-Lieferant; sogar eher ein Calcium-Räuber, da vermehrt Calcium aus dem Knochen mobilisiert werde, um die Säure-Last zu kompensieren.
Milch ist in der Tat etwas säurelastig, allerdings kommt es auf die Gesamt-Säurelast in der Nahrung an. Wenn ausreichend Obst sowie Gemüse (bspw. Spinat und Bananen) und nicht zu viel Fleisch und Süßigkeiten konsumiert werden, kann Kuhmilch getrunken werden, ohne dass ein Säure-Überschuss im Körper entsteht. Das enthaltene Calcium wird gut resorbiert und in die Knochen eingelagert. Außerdem ist der Calcium-Gehalt der Kuhmilch mit 120 mg/l recht hoch, sodass Milch und manche Milchprodukte wie Hartkäse mengenmäßig zu den besten Calcium-Lieferanten in unserer Nahrung zählen.
Viele der pflanzlichen Milch-Alternativen enthalten verhältnismäßig wenig Calcium. Sojadrinks sind häufig mit Calcium angereichert, manchmal auch mit Vitamin B12 und anderen Vitaminen. Die Calcium-Anreicherung erfolgt bei manchen Sojadrinks durch die Zugabe der Meeresalge „Lithothamnium calcareum“, und zwar in der Menge, dass ein Calcium-Gehalt von 120 mg/l im Getränk erreicht wird, was jenem der Kuhmilch entspricht. Auch was den Eiweißgehalt anbelangt, ist der Sojadrink („Sojamilch“) die passendste Alternative zur Kuhmilch (s. Tabelle). Allerdings kann eine Alternative auch bewusst gewählt werden, um ein anderes Makronährstoff-Verhältnis als jenes der Kuhmilch zu erhalten.
Getränk |
Kohlenhydrate (g/100ml) |
Eiweiß (g/100ml) |
Fett (g/100ml) |
Mikronährstoffe/ Besonderes |
Kuhmilch 1,5% Fett |
4,9 |
3,4 |
1,5 |
Ca, Vit. B2, B12 u.a. |
Sojadrink Natur |
1 |
4 |
2 |
Günstiges Fettsäure-Muster |
Sojadrink Schoko oder Vanille |
9 |
3,5 |
1,8 |
|
Soja-Reis-Drink |
5,2 |
1,8 |
1,2 |
|
Reisdrink |
10 |
0,1 |
1 |
hypoallergen |
Haferdrink |
6,5 |
0,7 |
1,5 |
Häufig mit Sonnenblumenöl versetzt |
Hirsedrink |
10 |
0,7 |
1,1 |
|
Dinkeldrink |
8,5 |
0,3 |
1 |
|
Mandeldrink |
3 |
0,5 |
1,1 |
Vitamin E, Mg u.a.; kcal-arm |
Kokosnuss-Wasser |
3,7 |
0,7 |
0,2 |
kcal-arm |
Kokosmilch |
3 |
2 |
20 |
sehr kcal-reich (Fett) |
Tab.: Übersicht über das Nährstoff-Verhätnis der unterschiedlich Milchalternativen
Unterschiedliche Nährstoff-Verhältnisse
Die Tabelle gibt eine Übersicht über die Makronährstoff-Verteilung der unterschiedlichen Milch-Alternativen. Diese sollte neben dem Geschmack und eventuellen Allergien und Unverträglichkeiten, die übrigens auch bei Soja oder Nüssen nicht so selten sind, gerade bei Sportlern ein entscheidendes Auswahlkriterium darstellen. Möchte man eine vergleichbare Milch-Alternative haben, sollte das Nährstoff-Verhätnis in etwa dem der Milch entsprechen. Hier empfehlen sich also in erster Linie Drinks mit Soja, da praktisch nur diese einen nennenswerten Eiweißanteil enthalten. Werden Cornflakes oder Müsli mit Hafer-, Reis- oder Hirsedrink anstatt Milch verzehrt, dann fällt die Proteinzufuhr deutlich geringer aus. Dies sollte berücksichtigt werden. Allerdings ist der Kohlenhydratanteil hier recht hoch, was bsw. beim Carboloading bzw. beim Wettkampf-Frühstück sinnvoll ist. So schwört der norddeutsche Topläufer Pascal Dethlefs, der bereits einen Halbmarathon in unter 67 min gelaufen ist, bei seinem „Power-Frühstück“ auf Hirseflocken mit Hirse-Drink, um auf einen möglichst hohen Kohlenhydratanteil zu kommen.
Für einen hohen Eiweiß-Anteil hingegen empfiehlt sich Sojadrink Natur (kohlenhydratarm) oder gesüßter Sojadrink (zudem kohlenhydrat-, also zuckerreich). Auch der Fettgehalt unterschiedet sich teilweise relativ deutlich zwischen den pflanzlichen „Milchdrinks“. So ist Sojadrink Natur schon relativ fettreich (ca. 2%), während Reis-, Hirse- oder auch Soja-Reisdrink deutlich weniger Fett enthalten (ca. 1%). Die genauen Gehalte variieren dabei nach Sorte und Hersteller. Sehr fett- und damit auch kalorienreich ist die Kokosmilch, die häufig bei Saucen für Reisgerichte etc. verwendet wird.
Ein höherer Protein- und geringerer Kohlenhydratanteil ist beim Low-Carb-Konzept zur Förderung der Mitochondrien-Neubildung sinnvoll. So kann nach einem Dauerlauf zu einem „Sojadrink natur“ gegriffen werden, der nur ca. 1% Kohlenhydrate enthält (oder nur ganz leicht gesüßt, bspw. mit Apfelsaft, sodass der Kohlenhydratanteil immer noch geringer als der Eiweißanteil ausfällt). Gleiches gilt bei einem Kakao, der abends getrunken wird und nicht so kohlenhydratreich sein soll, oder allgeimein in der Basiskost, wenn diese „lowcarb“ gestaltet wird. Der Sportler sollte das Getränk je nach Trainingsphase wählen, um seinem Nährstoffbedarf gerecht zu werden.
So bieten sich aus ernährungsphysiologischer Sicht mehrere Einsatzmöglichkeiten für die unterschiedlichen milchähnlichen Getränke und man kann bezüglich Nährstoffverhältnis und Geschmack für eine große Abwechslung sorgen.
Milch-Alternativen nicht ganz billig
Berücksichtigt werden sollte, dass die meisten der pflanzlichen Milch-Alternativen, wie bereits erwähnt, deutlich teurer als konventionelle Kuhmilch sind. Soja- oder Soja-Reisdrinks gibt es immerhin bereits für 0,90-1,00 Euro je 1-Liter-Packung, während man bsw. für einen Liter Haferdrink häufig über 2 Euro bezahlen muss. Jeder Sportler sollte also für sich sehen, ob und wie häufig er sich diese Getränke leisten kann und will (wenn er nicht darauf angewiesen ist) oder ob er lieber bei der normalen Milch bleibt.
Quellen
Pritchett K, Pritchett R: Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci 2012;59:127-34.
Lunn WR, Pasiakos SM, Coletto Mr, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR: Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Med Sci Sports Exerc
Upshaw AU, Wong TS, Bandegan A, Lemon PW: Cycling Time Trial Performance 4 Hours After Glycogen-Lowering Exercise Is Similarly Enhanced by Recovery Nondairy Chocolate Beverages Versus Chocolate Milk. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2016 Feb;26(1):65-70
http://www.mygcphysio.com.au/services/dietetics-sports-nutrition/in-the-kitchen/what-is-the-difference-between-milk-substitutes/, besucht am 15.10.2016
http://www.milch-guide.de/dinkelmilch.html, besucht am 16.10.2016