Das Wort Unterdistanzverbesserung steht seit einigen Wochen ganz oben bei meiner Erstellung des Trainingsplanes und wird mich auch die kommenden Wochen weiter beschäftigen. Da meine Unterdistanzleistungen über 5000m und 10000m im Vergleich zu meiner Marathonbestzeit von 2:17:53h nicht im Verhältnis stehen / zu langsam sind, gilt im Grundlagenaufbau vorrangig das Ziel für mich, neue Reize im Training zu setzen, um im Jahr 2015 einen weiteren Schritt nach vorn machen zu können.
Ich bin der Meinung, auf dem richtigen Weg zu sein, doch benötigt das Umsetzen der höheren Geschwindigkeiten auch eine gewisse Zeit und man muss geduldig sein, was ich auch bin. Wenn ich im kommenden Jahr den nächsten Schritt realisiere und eine deutliche Verbesserung über die Distanzen von 5km unter 14:30min und 10km unter 30:00min erreiche, sehe ich meiner Entwicklung im Marathon sehr positiv entgegen!
Hintergrund ist folgender:
Sollte ich mich nicht deutlich auf den Unterdistanzen (3000-10000m) verbessern, wird es für mich ungleich schwerer, die Marathonzeit weiter nach unten zu korrigieren. Diese Gedanken beschäftigen mich schon seit einem Jahr, aber es ist nicht immer einfach, bewusst an den kürzeren Strecken zu arbeiten und das Training darauf auszurichten. Das hat für mich als Marathonläufer vor allem mit den verschiedenen „Trainingszyklen“ im Jahr zu tun!
Da ist es nicht immer einfach, die Zeit zu finden, bewusst an den kürzeren Strecken zu arbeiten und das Training darauf auszurichten. Sprich, an meinen Schwächen zu arbeiten, die bei mir vorrangig in der Spritzigkeit, dem daraus resultierenden schnellen Abdruck sowie dem hohen Tempo über eine kürzere Distanz (Laktatverträglichkeit) liegen.
In der direkten Marathonvorbereitung im Frühjahr als auch im Herbst ist es zumindest nicht möglich, vorwiegend auf diese Probleme einzugehen, dafür ist das Marathontraining zu speziell und umfangreich. Weiterhin muss man die Nachbereitungsphase nach dem jeweiligen Marathon beachten, wo keine Tempoläufe sinnvoll sind.
Daher macht es Sinn, jetzt und im Sommer (zwischen den Marathonvorbereitungen) mich dieser Aufgabe zu stellen und Gas zu geben 😉
Seit 4 Wochen arbeite ich nun an kurzen, hoch laktaziden Einheiten, Berganläufen sowie Tempodauerläufen, um hoffentlich im Frühjahr dafür die Früchte ernten zu dürfen.
Auch möchte ich auf meine Bestzeiten über 3000m, 5km und 10km Straße eingehen.
Da ich seit dem Kindesalter Biathlon ausgeübt habe, verfüge ich über keine leichtathletische Grundausbildung, was sich auch auf meine Unterdistanzleistungen ausgewirkt hat. Im Biathlon haben wir viel in den Bereichen Kraftausdauer, Ausdauer und Kraft gearbeitet, deutlich weniger aber an Schnelligkeit. Auch Laufschule und Koordinationstraining sind meiner Meinung nach zu kurz gekommen.
Das Training zu Fuß hatte hauptsächlich den Nutzen der Kompensation (lockere Dauerläufe), sowie der Schulung der Kraftausdauer durch Berganläufe.
Ein weiterer Faktor meiner „schlechten Zubringerleistungen“ liegen darin, dass ich mich in den letzten Jahren nie speziell auf einen Wettkampf der Unterdistanz vorbereitet hatte. Über die 3000m Distanz ging ich bisher nur 2012 zwei Mal in der Halle an den Start. Dabei lief ich alleine und es reichte zu einer 8:52min und 8:53min. Im letzten Jahr bin ich aber bereits im Training schneller gelaufen.
Über 5000m nahm ich noch nie an einem Wettkampf teil und kann über 5km Straße eine Zeit von 14:56min vorweisen. Diese bin ich in diesem Sommer in Kaiserslautern während der Marathonvorbereitung gelaufen, als ich bereits am Start 220 Kilometer in den Beinen hatte und dazu noch schwüle 29°C. Das war natürlich nicht optimal, aber entsprechend der Umstände war ich durchaus zufrieden.
Über 10km Straße steht meine Bestleistung aus dem Jahr 2013 in Leverkusen bei 30:42min , ebenfalls in der Marathonvorbeitung gelaufen mit einer Umfangswoche von 190 Kilometern und einem langen Lauf über 35km zwei Tage zuvor. In diesem Jahr hoffte ich, eine neue Bestzeit über diese Distanz aufzustellen. Jedoch machte das Wetter einen Strich durch die Rechnung und ich erreichte das Ziel immer knapp unter 31min. Bis km 5 war ich jeweils auf einem guten Kurs (14:55-15:05min), doch am Ende verließen mich die Kräfte, auch bedingt durch sehr hohe Temperaturen von 25-30°C.
2015 versuche ich ebenfalls in der Marathonvorbereitung einen schnellen 10km Lauf aus der Umfangswoche zu bestreiten. Dabei hoffe ich auf eine gute Form, ein gleichwertiges schnelles Feld sowie optimale äußere Bedingungen.
Auch über 5000m plane ich 1-2 schnelle Rennen, um zu sehen, wozu ich in der Lage bin. Gesundheit vorausgesetzt bin ich guter Dinge, dass es mit einer kontinuierlichen Steigerung meiner Marathonzeit weiter geht.
Ich bin voll motiviert und freue mich auf das kommende Jahr!
Ich wünsche Euch allen ein frohes Weihnachtsfest im Kreise der Familie und würde mich freuen, wenn ihr weiterhin unseren Blog verfolgt und uns auch gern eine Nachricht zukommen lasst.
Vielen Dank, Sport frei
Marcel
@Horst:
Tempotraining gehört zu einem Trainingsplan dazu, wie die Dauerläufe als auch lange Läufe und meiner Meinung nach auch Stabilisationstraining.
Ich kenne keinen Leistungssportler, der zur jetzigen Zeit keine Tempoläufe/Tempodauerläufe absolviert!
Man soll die Tempoläufe nach und nach in der Geschwindigkeit steigern und sich eine Grundlage aufbauen. Durch Ruhewochen lässt du diese Einheiten wirken und du steigst im nächsten Block mit einer höheren Leistung wieder ein und kannst die Einheiten schneller machen oder die Pause zwischen den Intervallen verkürzen.
Z.Bsp. kann auch das Ziel des Tempotrainings im Herbst die Vorbereitung auf einen Silvesterlauf sein.
Bei den schnellen Einheiten sollst du nicht immer ans Limit gehen, aber Reize! setzen, um dich weiter zu verbessern!
Dadurch verbessert du auch deine Aerob/ Anaerobe Schwelle sowie die VO2-Max (Maximale Sauerstoffaufnahme), die entscheidend für eine schnelle Marathonzeit ist.
Deshalb müssen das ganze Jahr (außer in der Ruhephase nach dem Marathon) qualitative Tempoläufe in sein Training einbaut werden.
Es gibt genügend Varianten der Tempoläufe z.Bsp. Tempodauerlauf, Tempowechsellauf, Berganläufe, Intervalltraining über verschiedene Distanzen als auch Sprints.
Das ist meine Auffassung dazu, du kannst es für Dich mal ausprobieren, ob du mit schnellen Einheiten im Winter das doch mal angehen möchtest und dann entscheiden, was für Dich besser ist, wo du mehr Fortschritte machst.
Je nachdem wie viel du trainierst 1-2 Tempoeinheiten pro Woche und 3 Tage Abstand dazwischen und keine langen Läufe (ab 20km) vor einer Tempoeinheit.
Was meinst du dazu?
Viele Grüße und ein frohes Fest!
@Horst:
Tempotraining gehört zu einem Trainingsplan dazu, wie die Dauerläufe als auch lange Läufe und meiner Meinung nach auch Stabilisationstraining.
Ich kenne keinen Leistungssportler, der zur jetzigen Zeit keine Tempoläufe/Tempodauerläufe absolviert!
Man soll die Tempoläufe nach und nach in der Geschwindigkeit steigern und sich eine Grundlage aufbauen. Durch Ruhewochen lässt du diese Einheiten wirken und du steigst im nächsten Block mit einer höheren Leistung wieder ein und kannst die Einheiten schneller machen oder die Pause zwischen den Intervallen verkürzen.
Z.Bsp. kann auch das Ziel des Tempotrainings im Herbst die Vorbereitung auf einen Silvesterlauf sein.
Bei den schnellen Einheiten sollst du nicht immer ans Limit gehen, aber Reize! setzen, um dich weiter zu verbessern!
Dadurch verbessert du auch deine Aerob/ Anaerobe Schwelle sowie die VO2-Max (Maximale Sauerstoffaufnahme), die entscheidend für eine schnelle Marathonzeit ist.
Deshalb müssen das ganze Jahr (außer in der Ruhephase nach dem Marathon) qualitative Tempoläufe in sein Training einbaut werden.
Es gibt genügend Varianten der Tempoläufe z.Bsp. Tempodauerlauf, Tempowechsellauf, Berganläufe, Intervalltraining über verschiedene Distanzen als auch Sprints.
Das ist meine Auffassung dazu, du kannst es für Dich mal ausprobieren, ob du mit schnellen Einheiten im Winter das doch mal angehen möchtest und dann entscheiden, was für Dich besser ist, wo du mehr Fortschritte machst.
Je nachdem wie viel du trainierst 1-2 Tempoeinheiten pro Woche und 3 Tage Abstand dazwischen und keine langen Läufe (ab 20km) vor einer Tempoeinheit.
Was meinst du dazu?
Viele Grüße und ein frohes Fest!
Das ist ja irgendwie das Problem von ,,uns“ Marathonläufern. Einen 10er oder einen Halbmarathon läuft man eigentlich immer nur aus dem Training herraus, da man deswegen ja nicht extra eine Taperingwoche in der Marathonvorbereitung machen will.
Aber eigentlich wäre es sinnvoll. Schließlich fühlt man sich auf den ersten Kilometern beim Marathon doch so, als könnte man nach den ruhigen Tagen zuvor nun Bäume ausreißen 🙂 Mit dieser vorhandenen Spritizkeit müsste man eigentlich ein gutes Ergebnis auf den Unterdistanzen erzielen können/müssen.
Viele Grüße und einen schönen Jahresabschluss,
Alex
Das ist ja irgendwie das Problem von ,,uns“ Marathonläufern. Einen 10er oder einen Halbmarathon läuft man eigentlich immer nur aus dem Training herraus, da man deswegen ja nicht extra eine Taperingwoche in der Marathonvorbereitung machen will.
Aber eigentlich wäre es sinnvoll. Schließlich fühlt man sich auf den ersten Kilometern beim Marathon doch so, als könnte man nach den ruhigen Tagen zuvor nun Bäume ausreißen 🙂 Mit dieser vorhandenen Spritizkeit müsste man eigentlich ein gutes Ergebnis auf den Unterdistanzen erzielen können/müssen.
Viele Grüße und einen schönen Jahresabschluss,
Alex
Wow, jetzt schon Tempotraining? Du hast Dir ja einiges vorgenommen. Ich kenne Marathontraining nur vom Peter Greif, der lässt seine Schützlinge in dieser Jahreszeit langsames ausdauerndes Grundlagentraining absolvieren. Hintergrund soll dabei sein, die Läufer nicht zu bald in Höchstform zu bringen, damit sie dann am Haupftwettkampf (Marathon) nicht in ein Formtief fallen. Das Sprinttraining ist beim Peter Greif dann nach der Marathonzeit, also mitte Mai bis ende Juni. Über Marathonvorbereitung und Jahreszyklus schreibt er gefühlt ständig in seinen Newletter unter greif.de. Ich wünsch Dir noch viel Spass beim Training und ein frohes Weihnachtsfest.
Gruß
Horst
Wow, jetzt schon Tempotraining? Du hast Dir ja einiges vorgenommen. Ich kenne Marathontraining nur vom Peter Greif, der lässt seine Schützlinge in dieser Jahreszeit langsames ausdauerndes Grundlagentraining absolvieren. Hintergrund soll dabei sein, die Läufer nicht zu bald in Höchstform zu bringen, damit sie dann am Haupftwettkampf (Marathon) nicht in ein Formtief fallen. Das Sprinttraining ist beim Peter Greif dann nach der Marathonzeit, also mitte Mai bis ende Juni. Über Marathonvorbereitung und Jahreszyklus schreibt er gefühlt ständig in seinen Newletter unter greif.de. Ich wünsch Dir noch viel Spass beim Training und ein frohes Weihnachtsfest.
Gruß
Horst