Unter Ausdauersport versteht sich die Fähigkeiten des Körpers durch Training derart zu erhöhen, um über einen längeren Zeitraum die gewünschte Sportleistung zu erbringen. Zu den bekannteste Ausdauersportarten gehören Laufen oder Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren, Rudern und Skilanglauf.
Sie zeichnen sich vor allem durch ihre effiziente und einfache Durchführung aus und steigern die Leistung und die Abrufbarkeit. Zudem ist diese Form des Sports gesund, da er die Fettverbrennung und das Blutbild verbessert sowie das Herzinfarktrisiko verringert und zur Stärkung des Immunsystems führt.
Da der Zeitraum des Leistungsabrufs je nach Sportart mehrere Stunden beanspruchen kann, haben Entspannungstechniken für Hobby- und Profisportler eine ebenso wichtige Bedeutung wie die richtige Ernährung.
Wir sehen uns im Folgenden die Entspannungsstrategien genauer an, die zur schnelleren Regeneration des Körpers und zu einer gesteigerten Leistung beitragen können. In diesem Bericht sehen wir uns zudem wichtige Ablenkungsmöglichkeiten an, um vor allem auch den Kopf auf andere Gedanken zu bringen.
Atemechniken
Zum Ende des Trainings findet die Cool-Down-Phase statt. Dabei kommt es darauf an, dass der Sportler seinen Kreislauf bei der Akklimatisierung unterstützt. Dadurch erleichtert man es dem Körper die in Stress geratene Blutzirkulation zu regulieren. Auf diese Weise ist es möglich Benommenheit oder Schwindel aktiv entgegenzutreten, die nach einer ausdauernden Leistung eintreten können.
Durch die koordiniert verlangsamte Bewegung der Beine beispielsweise ist es möglich das Blut wieder in die Richtung des Herzens pumpen zu können. Auch die Atmung kann positiv Einfluss nehmen wieder zum Ruhepol zurückzukehren. Dafür bietet sich die 4-7-8-Methode an, die wie folgt funktioniert.
- Schritt: Stellen Sie sich aufrecht und mit herabgesenkten Schultern hin.
- Schritt: Atmen Sie vier Sekunden ein.
- Schritt: Halten Sie den Atem dann sieben Sekunden an.
- Schritt: Atmen Sie dann acht Sekunden lang aus.
Auf diese Weise kann man seinen schnellen Herzschlag in wenigen Minuten kontrolliert beruhigen. Auch der Blutdruck wird gesenkt und ein Entspannungsgefühl verbreitet sich im Körper und in der geistigen Wahrnehmung. Eine weitere Variante stellt die tiefe Bauchatmung dar.
- Schritt: Legen Sie sich auf den Rücken.
- Schritt: Die Hände werden mit sich berührenden Mittelfingern über dem Bauchnabel zusammengeführt.
- Schritt: Bewusst ausatmen, bis sich der Bauch einzieht.
- Schritt: Langsam einatmen und bis zwei zählen. Wenn die Mittelfinger sich voneinander entfernen, dann eine Sekunde die Luft anhalten.
- Schritt: Ausatmen, sodass sich die Mittelfinger wieder berühren und wiederholen.
Stretching und Yoga
Durch kontrollierte Bewegungen in Verbindung mit einer ruhigen Atmung kann der Körper ebenfalls auf die Erholung eingestimmt und vom Sportler unterstützt werden. Zu den beliebten Yoga-Posen und Stretchingübungen gehören unter anderem der herabschauende Hund, Adho Mukha Savanasa.
Dadurch werden die Oberschenkel sowie der Rücken und die Waden gedehnt. Das Kamel, Ustrasans, trägt zu einer Dehnung der Muskulatur an der Hüfte bei. Eine weitere praktische Übung stellt die Krieger-Pose dar, Virabhadrasana.
Durch sie wird die Muskulatur der Beine gestärkt, was vor allem die Knöchel betrifft. Aufgrund von Dehnen und der Yoga-Übungen wird der Muskeltonus gesenkt sowie Muskelkater vorgebeugt. Außerdem unterstützen sie den körpereigenen Regenerationsprozess.
Achtsamkeit und Meditation
Während der Ausübung des Ausdauersports kommt es zu einer Produktion des Stresshormons Cortisol. Laut einer Studie, die im Journal of Health Psychology veröffentlicht wurde, konnten durch Achtsamkeitsübungen und Meditation positive Effekte auf Sportler verzeichnet werden.
Daraus wird ersichtlich, dass regelmäßiges praktizieren dieser Übungen zu einem Rückgang und schnelleren Abbau von Cortisol führt. Zudem bedarf es mehr Stress ehe der Körper das Hormon zukünftig ausschüttet.
Um besser in die Phase der Entspannung zu gelangen, bieten sich beruhigende Musik, Bewegungen, Sitzhaltung und mitunter Gerüche an. Zu den guten Meditations- und Achtsamkeitsapps für Ausdauersportler gehören unter anderem die folgenden: Meditationsapp Headspace, Mental-Health-App Aumio, Achtsamkeitsapp Balloon und Meditationsapp 7mind.
Hobbys nachgehen
Das Gedankenkreisen ist nie wünschenswert. Als Ausdauersportler verbringt man automatisch viel Zeit mit dem Sport und sollte dadurch für eine gesunde Abwechslung sorgen. Dabei sollte es sich um eine komplett andere Beschäftigung handeln und andere körperliche und geistige Regionen ansprechen.
Hintergrund ist, dass man die durch den Sport beanspruchten Bereiche ausspart und die Erholung fördert. Eine gute Möglichkeit findet sich im iGaming wie viele Sportler unseren Erfahrungen nach bestätigen können. Denn Hobbys haben einen hohen Stellenwert in der Regeneration von Körper und Geist um sich von der Arbeit oder vom Sport zu erholen.
In einem Online-Casino ist es beispielsweise leicht möglich auf andere Gedanken zu kommen und Glückshormone, wie Endorphine, Serotonin und Dopamin auszuschütten. In einem seriösen Casino finden sich leicht gängigen Anwendungsmöglichkeiten einer guten Online-Glücksspielplattform.
Flüssigkeitszufuhr und Ernährung
Während des Trainings schwitzt der Körper stark und scheidet dabei wichtige Nährstoffe und Abfallprodukte aus. Um die Depots im Körper wieder mit ausreichender Flüssigkeit und Mineralstoffen sowie Vitaminen zu versorgen, ist ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine Empfehlung besteht aus Mineralwasser oder isotonischen Getränken.
Diese sollten im Verhältnis von 2/3 Wasser zu 1/3 Obstsaft in kleinen Schlucken zu sich genommen werden. Was das Essen angeht, ist durch den Ausdauersport ein hoher Anteil an Kohlenhydraten aufgebraucht worden. Er ist in der Erholungsphase wieder aufzufüllen.
Pro Kilogramm Körpergewicht sollte dann 1 g Kohlenhydrat verzehrt werden. Je kürzer die Regenerationsphase angesetzt ist, desto schneller sollte der Kohlenhydratvorrat aufgefüllt werden. Weitere gute Lebensmittel sind weißes Fleisch, Fisch, Süß-Kartoffeln, Pasta und Reis.
Schlafhygiene
Wer dann noch auf eine gute Schlafhygiene achtet, kann seine Regeneration ebenfalls aktiv unterstützen und die sportliche Leistungsfähigkeit fördern. Außerdem ist es möglich das Verletzungsrisiko zu minimieren sowie die Heilung verletzter Muskelfasern und Zellen wie auch den Aufbau der Muskeln zu fördern.
Ab einer Schlafdauer von acht Stunden kann man bereits von einer Regenerations- und Aufbauphase sprechen. Um besser in den Schlaf zu kommen, bietet es sich an eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr am Handy zu sein oder TV zu sehen.
Stimulierende Musik und das Durchführen von Zahnhygiene und Anziehen von Schlafkleidung kann ebenfalls in die Schlafenzeitroutine eingebunden werden. Weiterhin hilft es zu den gleichen Zeiten schlafen zu gehen.
Fazit
Eine gute Erholungsphase nach dem Ausdauersport hat für Aktive einen ebenso hohen Stellenwert wie die Aufwärmphase und das Training selbst. Es ist immer eine Frage der Zeit welche der vorgestellten Erholungstechniken in welcher Dauer ausgeübt werden können. Es lohnt sich seine Lieblingsstrategien kennenzulernen und diese dann alltagsgerecht einzubauen.
Dadurch ist es möglich gezielt Leistungssteigerungen zu erhalten und noch mehr Spaß am Ausdauersport mit verringertem Verletzungsrisiko zu erleben. Wichtig ist das für sich zu finden, was den eigenen Körper am effektivsten zur Ruhe und in die regenerierende Erholungsphase bringt.
