Saltin-Diät vor dem Marathon, ein harter Kampf für Körper und Geist
Die Saltin-Diät oder auch Schweden-Diät gennant, ist eine extreme Art des Carbo-Loading. Der Name Saltin wird vom schwedischen Sportwissenschaftler und Mediziner Bengt Saltin abgeleitet.
Dieser hatte bei seinem Versuch entdeckt, dass sich ein vollständig entleerter Kohlenhydratspeicher (Glykogen) im Muskel auf 125 Prozent aufladen lässt. Dazu bedarf es 3 Phasen.
1.Phase: Die Glykogendepots werden durch Ausdauertraining bei gleichzeitig verminderter Kohlenhydratzufuhr geleert, so geschehen bei meinem heutigen Training.
Ich absolvierte einen längeren Dauerlauf (90min) mit einer Endbeschleunigung von 5km im Marathonrenntempo. Währenddessen und nach dem Lauf nahm ich dabei keine Kohlenhydrate zu mir. Somit habe ich meine Glykogendepots geleert.
Die völlige Entleerung der Kohlenhydratspeicher sollte genau eine Woche vor dem Marathon erfolgen!
2.Phase: In den folgenden „Fett-Eiweiß-Tagen“ wird auf eine kohlenhydratarme Ernährung geachtet, wodurch die Glykogenspeicher kaum noch gefüllt werden.
Das Ausdauertraining wird normal weiter geführt.
Daher werde ich von Sonntag bis Mittwoch normal mein Training absolvieren, ohne jedoch Kohlenhydrate aufzunehmen.
Dabei greife ich bei körperlicher Belastung nur auf meine Fettdepots zurück.
Mir wird dabei das Laufen, wie ich aus Erfahrung weiß, deutlich schwerer fallen und auch mein Puls wird bei gleicher Geschwindigkeit höher sein,
als mit gefüllten Glykogenspeichern.
Wenn man sich genauer mit der Ernährung beschäftigt, bemerkt man erst einmal, in welchen Lebensmitteln überall Kohlenhydrate versteckt sind und es nicht einfach ist, darauf zu verzichten! Jetzt ist Kreativität gefragt, um nicht zu jeder Mahlzeit das gleiche zu Essen.
Was nicht für die Saltin-Diät in Frage kommt ist: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Klöße, Toastbrot, Pizza und Döner.
Backwaren wie Brötchen, Brot, Croissants, Kuchen etc. sind tabu. Was auch zuviel Kohlenhydrate enthält sind Bananen, Äpfel, Orangen oder Säfte (Fruchtzucker). Möhren, Brokkoli und Paprika enthalten immer noch Kohlenhydrate. Quark, Milch, Yoghurt kann man auch vergessen – Milchzucker!
Nüsse, Süßigkeiten, Kekse und Chips kann man anschauen, aber leider nicht zu sich nehmen..
Eine harte Zeit für mich!
Okay, welche Lebensmittel haben denn unter 1% Kohlenhydrate?
Ich habe eine nicht abschließende Aufzählung gemacht, welche Lebensmittel verwendet werden können:
Fleisch (unpaniert), Wurst (Salami, Schinken), Fisch (unpaniert), Käse (Hüttenkäse, Schafskäse, Grillkäse, Feta, Reibekäse, Mozzarella etc.), Eier, Salat, Gurken, Tomate, Zucchini, Tofu, Spinat, Avocado.
Davon lassen sich gute Gerichte zaubern, wie mein heutiges Mittag.
3. Phase: Am Mittwoch (Wettkampf am Sonntag) folgt eine letzte intensive Belastung und leert die Glykogenspeicher weiter. Direkt im Anschluss heißt es Feuer frei für eine 2-3 tägige „Kohlenhydrat-Mast“ bei geringerem Training. Man sollte so viele Kohlenhydrate wie nur möglich zu sich zu nehmen, damit die Speicher mehr als gefüllt sind. Ab Samstag folgt eine „normale“ Ernährung, damit es mit voller Energie am Sonntag an die Startlinie und in den Wettkampf gehen kann 😉
Ziel der Saltin Diät ist es also, nach der Diät besser aufgefüllte Kohlenhydratspeicher als vor der Diät zu haben.
Dies ist vor allem für Ausdauersportler sehr interessant.
Jedoch ist diese Form auch umstritten, manche Sportler schwören darauf, andere halten nichts davon. Ich habe sie bereits mehrfach durchgeführt und bin der Meinung, dass sie mir weiterhilft. Auch der Kopf entscheidet hierbei sehr!
Noch eine Woche bis Köln, die Zeit läuft…
Vielen Dank für den Artikel. Echt lesenswert! Ich habe die Saltindiät letztes Jahr bereits ausprobiert und werde sie jetzt mit deinen Tipps etwas strikter durchziehen.
Freut mich das Dir der Artikel gefällt und du weitere Anregungen dafür mitnehmen und ausprobieren kannst. Viel Erfolg beim durchziehen, ich weiß es ist vor allem mental hart!
Vielen Dank für den Artikel. Echt lesenswert! Ich habe die Saltindiät letztes Jahr bereits ausprobiert und werde sie jetzt mit deinen Tipps etwas strikter durchziehen.
Freut mich das Dir der Artikel gefällt und du weitere Anregungen dafür mitnehmen und ausprobieren kannst. Viel Erfolg beim durchziehen, ich weiß es ist vor allem mental hart!
Hallo Frank, also mit deiner PB von 1:47h auf dem HM kannst du hochgerechnet 3:45h auf dem Marathon in Berlin laufen. Das entspricht einer Pace von 5:20min/km für das Marathonrenntempo, sofern du genügend lange Läufe (30-35km) und Gesamtkilometer für die Zielzeit absolviert hast.
Ganz sicher kannst du unter 4h in Berlin laufen, zumal die Strecke etwas schneller sein wird u. die vielen Zuschauer ihr übriges dazu beitragen werden 😉
Die Pace der langen Läufe anhand deiner HM-Bestzeit würde ich deutlich schneller als 6:50min/km machen. Ich würde vorschlagen 6:00-6:10min/km. Versuche es vielleicht bei deinem nächsten langen Lauf, ggf. am Wochenende und mach noch 2 Tempoeinheiten (Intervalle) vor Berlin, sofern es die Zeit zulässt.
Die Intervalle würde ich etwas schneller als das Marathonrenntempo gestalten.
In einem anderen Bericht im Blog habe ich dies auch schon beschrieben.
Wichtig für Berlin ist:
Nicht am Anfang übertreiben und sich von den anderen Läufern / dem Trubel „mitreißen“ lassen, sondern deine geplante Geschwindigkeit von 5:20min oder auch 5:25min jeden Kilometer gleichmäßig laufen.
Beim Halbmarathon musst du dich noch gut fühlen, dann kommst du auch gut im Ziel an!
Unter diesen beiden Links kannst du auch deine ungefähre Marathonzeit berechnen, natürlich hängt es von mehreren Faktoren ab, ob es auch klappt.
http://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html
http://www.runnersworld.de/wettkampfzeit
Hast du noch Fragen?
Viele Grüße, Marcel
Hallo Marcel, danke für deine Tips. Ich habe mich in Berlin an die Sub 4 Std getraut, und es hat perfekt geklappt (03:59:24). Viele Grüße,Frank
Hey Frank, das klingt doch super! Da hast du dich ja über 30 Minuten innerhalb eines Jahres verbessert, TOLL! Mut wird des Öfteren auch belohnt 😉 Viele Grüße, Marcel
Hallo Frank, also mit deiner PB von 1:47h auf dem HM kannst du hochgerechnet 3:45h auf dem Marathon in Berlin laufen. Das entspricht einer Pace von 5:20min/km für das Marathonrenntempo, sofern du genügend lange Läufe (30-35km) und Gesamtkilometer für die Zielzeit absolviert hast.
Ganz sicher kannst du unter 4h in Berlin laufen, zumal die Strecke etwas schneller sein wird u. die vielen Zuschauer ihr übriges dazu beitragen werden 😉
Die Pace der langen Läufe anhand deiner HM-Bestzeit würde ich deutlich schneller als 6:50min/km machen. Ich würde vorschlagen 6:00-6:10min/km. Versuche es vielleicht bei deinem nächsten langen Lauf, ggf. am Wochenende und mach noch 2 Tempoeinheiten (Intervalle) vor Berlin, sofern es die Zeit zulässt.
Die Intervalle würde ich etwas schneller als das Marathonrenntempo gestalten.
In einem anderen Bericht im Blog habe ich dies auch schon beschrieben.
Wichtig für Berlin ist:
Nicht am Anfang übertreiben und sich von den anderen Läufern / dem Trubel „mitreißen“ lassen, sondern deine geplante Geschwindigkeit von 5:20min oder auch 5:25min jeden Kilometer gleichmäßig laufen.
Beim Halbmarathon musst du dich noch gut fühlen, dann kommst du auch gut im Ziel an!
Unter diesen beiden Links kannst du auch deine ungefähre Marathonzeit berechnen, natürlich hängt es von mehreren Faktoren ab, ob es auch klappt.
http://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html
http://www.runnersworld.de/wettkampfzeit
Hast du noch Fragen?
Viele Grüße, Marcel
Hallo Marcel, danke für deine Tips. Ich habe mich in Berlin an die Sub 4 Std getraut, und es hat perfekt geklappt (03:59:24). Viele Grüße,Frank
Hey Frank, das klingt doch super! Da hast du dich ja über 30 Minuten innerhalb eines Jahres verbessert, TOLL! Mut wird des Öfteren auch belohnt 😉 Viele Grüße, Marcel
Hallo Marcel, vielleicht hast Du ja einen guten Tip für mich: ich laufe dieses Jahr in Berlin meinen dritten Marathon, nach 4:33 im letzten Jahr in Hannover und 4:13 in diesem Frühjahr – ebenfalls in Hannover – bin ich unsicher, inwieweit ich mich noch steigern kann. Ich habe seit Jahresbeginn 20 KG abgenommen, was meine Zeiten extrem verbessert hat. Vorletzte Woche bin ich mit 1:47 neue Halbmarathonbestzeit gelaufen ( vorher 1:56) , über 10 KM liege ich derzeit bei 47 Minuten. Hältst Du eine Marathonzeit unter 4 Stunden da für machbar ? Meine langen Läufe bin ich immer mit einer Pace von 6:50-7 Min gelaufen. Kannst Du mir eine Taktik empfehlen ? Viele Grüße,Frank
Hallo Marcel, vielleicht hast Du ja einen guten Tip für mich: ich laufe dieses Jahr in Berlin meinen dritten Marathon, nach 4:33 im letzten Jahr in Hannover und 4:13 in diesem Frühjahr – ebenfalls in Hannover – bin ich unsicher, inwieweit ich mich noch steigern kann. Ich habe seit Jahresbeginn 20 KG abgenommen, was meine Zeiten extrem verbessert hat. Vorletzte Woche bin ich mit 1:47 neue Halbmarathonbestzeit gelaufen ( vorher 1:56) , über 10 KM liege ich derzeit bei 47 Minuten. Hältst Du eine Marathonzeit unter 4 Stunden da für machbar ? Meine langen Läufe bin ich immer mit einer Pace von 6:50-7 Min gelaufen. Kannst Du mir eine Taktik empfehlen ? Viele Grüße,Frank
Hallo Manuel,
60-70km laufe ich vor dem Marathon noch.
Eine super letzte Woche wünsche ich Dir und viel Erfolg in Köln!
PS: Vielleicht sehen wir uns ja noch in Köln, dann einfach ansprechen 😉
LG Marcel
Danke Marcel,
wird schon schief gehen in Kölle 😉
Hätte jetzt eher gedacht, dass Du noch mehr km in der letzten Woche läufst. Das gibt mir Hoffnung das Ich mit „popeligen“ 25km in dieser Woche mein Ziel <3h:50Min erreiche 🙂
Dir auch maximalen Erfolg, aber bei Deinen geilen Einheiten im Trainingslager denke Ich das Du Dein Ziel erreichen wirst! Ich drücke Dir dafür alle Daumen!
LG und bis Sonntag! T-6 :-O
Hallo Manuel,
60-70km laufe ich vor dem Marathon noch.
Eine super letzte Woche wünsche ich Dir und viel Erfolg in Köln!
PS: Vielleicht sehen wir uns ja noch in Köln, dann einfach ansprechen 😉
LG Marcel
Danke Marcel,
wird schon schief gehen in Kölle 😉
Hätte jetzt eher gedacht, dass Du noch mehr km in der letzten Woche läufst. Das gibt mir Hoffnung das Ich mit „popeligen“ 25km in dieser Woche mein Ziel <3h:50Min erreiche 🙂
Dir auch maximalen Erfolg, aber bei Deinen geilen Einheiten im Trainingslager denke Ich das Du Dein Ziel erreichen wirst! Ich drücke Dir dafür alle Daumen!
LG und bis Sonntag! T-6 :-O
Hi Marcel,
klingt interessant die Saltin-Diät!
Darf Ich fragen wieviele km Du noch in der Woche vor dem Marathon absolvierst?
LG und man sieht sich in Köln!
Hi Marcel,
klingt interessant die Saltin-Diät!
Darf Ich fragen wieviele km Du noch in der Woche vor dem Marathon absolvierst?
LG und man sieht sich in Köln!