Selbstverständlich sollte ein Marathonläufer so viele Einheiten wie möglich im Marathontempo absolvieren, aber auch Schnelligkeit sollte eine wichtige Komponente im Trainingsalltag darstellen, um Abwechslung zu schaffen und sich nicht im monotonen Kilometersammeln zu verlieren. Aber es gibt auch noch viele weitere Gründe für ein paar regelmäßige Tempospritzen für das oft eintönige Langstreckentraining, die ich Euch im Folgenden näherbringen möchte.
Werfen wir also einen Blick auf ein paar meiner Lieblingseinheiten, mithilfe derer ich Schnelligkeit in den Trainingsplan integriere:
Intervalle
Ich plane mindesten einmal alle zwei Wochen eine solche Einheit auf der Bahn oder am Berg ein. Wichtig ist, nicht zu schnell zu laufen und in einem submaximalen Belastungsbereich zu bleiben. kurze Joggingpausen dienen zur Erholung zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ich teile die Einheit gerne in Serien ein, wie z.B. 2 x 8 x 200m mit einer 200m-Trabpause sowie 6 Minuten Geh- oder Joggingpausen zwischen den zwei Serien. Das erleichtert die Kontrolle über die Anstrengung während der Intervalle.
Ich achte darauf, dass ich die gesamte Einheit durchziehen kann und immer noch ein bisschen Energie übrig habe. Es sollte sich immer so anfühlen, als ob es zu jeder Zeit möglich wäre noch 1-2 Sekunden schneller zu laufen. Beweisen kannst ich mir das dann in der letzten Wiederholung: Ich versuche also grundsätzlich, die zweite Serie insgesamt schneller zu laufen als die erste.
Der Vorteil an dieser Einheit ist, dass nicht zu viel Laktat ausgeschüttet wird und man am nächsten Tag nicht allzu müde ist. Zudem aktivieren schnelle Laufeinheiten im Körper auch schnell zuckende Muskelfasern (Fast Twitch), im Gegensatz zum Dauerlauf (nur Slow Twitch Fasern) und deshalb für eine höhere Kraftentwicklung. Das wird schon in den nächsten langen Laufeinheit spürbar, wenn man in den Beinen viel mehr Power hat und die Ermüdung erst später einsetzt.
Hügelläufe
Wenn du keinen Zugang zu einer Laufbahn hast, kannst du problemlos stattdessen Berg- oder Hügelläufe machen, z.B. 2 x 8 x 150m berggauf. Empfehlenswert ist eine Steigung von 5-7% sodass schnell laufen möglich ist, ohne dabei an Laufform einzubüßen.
In einem Video habe ich alles Wichtige zum Thema Bergsprints zusammengefasst.
Fartlek/Fahrtspiel
Bei einem Fartlek wird Geschwindigkeit eine Dauerlauf-Einheit eingebaut. Hierbei leistet die Auto-Lap-Funktion auf der GPS-Uhr gute Dienste. Zunächst erwärme ich mich 3-6 Kilometer lang auf, ab dann sprinte ich jeweils die ersten 30 Sekunden jedes Kilometers (falls nötig, können in den anschließenden 30 Sekunden zunächst noch eine Gehpause eingelegt werden). Ich fülle dann den Rest des Kilometers mit lockerem Laufen auf und wiederhole das Ganze etwa 6-10mal. Dann laufe ich noch 2-3 Kilometer lang aus.
Eine Beispieleinheit hierfür findest Du hier.
Rasendiagonalen
Sie sind die perfekte Kombination von Schnelligkeit und Krafttraining. Geeignet sind etwa 8-10 Rasendiagonalen auf der Wiese, zum Beispiel nach einem lockeren Dauerlauf: Ich fahre in der langen Diagonale das Tempo nach oben, wobei ich stets kontrolliert laufe und die anschließenden beiden äußeren Geraden locker gestalte.
Übrigens empfehle ich, grundsätzlich nach jeder Trainingseinheit noch ein aktives Stretching sowie etwa 3-4x100m mit 20m Lauf-ABC und 80m Sprint anzuhängen. Wenn Dir nicht so viele Lauf-ABC-Übungen einfallen, leistet schon ein kurzes Googeln gute Dienste. Meine Nachbarn können die kleinen Übungen mittlerweile auch schon auswendig, weil ich sie so gut wie jeden Tag vor ihrer Haustüre durchexerziere.
Denke aber immer daran, dass diese abschließenden Spurtläufe kein olympisches Finale sind: Steigere die Geschwindigkeit kontrolliert und jogge oder gehe ganz entspannt zurück, denn nichtsdestotrotz ist dies die mit Abstand effektivste Art und Weise, die 5 Minuten nach dem Training zu nutzen: Im Zentralnervensystem werden neue Synapsen gebildet und Du beendest das Training mit einem schnellen und trotzdem entspannten. Die Anpassung des Körpers an diese Geschwindigkeit wirst Du außerdem schon in den folgenden Trainingseinheiten spüren.
Wenn du nicht genügend Zeit für dieses Schnelligkeitsprogramm hast, macht es mehr Sinn, einen Kilometer weniger zu laufen, als die Geschwindigkeitsübungen komplett zu vernachlässigen! Wenn ich schon während dem Training sehr müde Beine habe, hänge ich einfach nach einem 12-15 Kilometer Dauerlauf etwa 8 x 80m an und fühle mich schon am nächsten Tag deutlich besser.
Last but not least mein absoluter Geheimtipp für genug Geschwindigkeit im Langstreckentraining:
12 Kilometer: 8km Dauerlauf+ 2km mit 100m/100m Tempowechsel + 2km normales Laufen
Nach den 8 Kilometern im normalen Tempo geht es los: 100m werden schnell und 100m in normaler Geschwindigkeit gelaufen (Achtung: Nicht einfach locker joggen!), wodurch man im Endeffekt 2 Kilometer in etwa in Halbmarathon-Pace läuft. In den darauffolgenden 2km fühlt man sich schnell viel erholter und der Atem beruhigt sich nach den ersten 500m spürbar, obwohl man eigentlich 20-30 Sekunden schneller läuft als die ersten 8 Kilometer. Man trickst den Körper mit den schnellen Tempowechseln quasi aus und beendet das Training erneut mit einer schnellen Pace – und das ganz ohne allzu große Mühe!
Eine solche Einheit findest Du hier.
Deshalb mein dringender Rat an alle Marathonis: Vernachlässigt auf keinen Fall die Geschwindigkeit und genießt auch mal Laufen mit Speed!
Wer mehr von meinem Wissen profitieren möchte, der kann gern mein Coaching buchen. Hier gehe ich speziell auf Eure Bedürfnisse ein und wir erarbeiten gemeinsam einen Plan für Eure persönlichen Ziel.
