Ebenso wie Nicht-Sportler verspüren aktive Ausdauer-Sportler des Öfteren zwischen den Hauptmahlzeiten einen mehr oder weniger großen Hunger. Bei Sportlern ist es dann auch zumeist nicht bloß Appetit, der als Hunger gedeutet wird, sondern richtiger Hunger, also ein Kalorienbedarf aufgrund des hohen täglichen Energieverbrauchs. Doch was und wieviel sollte ein Athlet beispielsweise als Nachmittags-Snack konsumieren? Oder sollte auch mal nur auf kalorienhaltige Getränke gesetzt werden?
Sportlern wird gerne empfohlen, ihre Kalorienzufuhr auf mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Grund hierfür ist vor allem der hohe Energiebedarf, der mit drei (oder erst recht nur zwei) Mahlzeiten nur bei sehr üppigen Mahlzeiten gedeckt werden kann, und diese würden den Magen recht stark belasten und des Öfteren für ein unangenehmes Völlegefühl sorgen. Beim Timing der Mahlzeiten und Snacks sind aller dings mehrere Punkte zu beachten.
Zeitpunkt und Art der anstehenden Trainingseinheit
Während der Allgemein-Bevölkerung häufig empfohlen wird, drei Hauptmahlzeiten und dazwischen möglichst keine oder nur sehr wenige Kalorien aufzunehmen (fast nur Wasser sowie ungesüßten Tee und eventuell Kaffee zu trinken), sieht es bei ambitioniert trainierenden Sportlern etwas anders aus. Auch sie könnten ihren erhöhten Energiebedarf mit drei Mahlzeiten decken, doch ist dies häufig nichht praktikabel und wird zumeist auch nicht so gehandhabt. So stellten Burke et al. in einer Studie mit australischen Athleten (2003) fest, dass 23% der Kalorien über „Snacks“, also Kleines Essen sowie Getränke zwischen den Hauptmahlzeiten konsumiert wurden. Übrigens waren diese Snacks in der Regel kohlenhydratbetonter als die Hauptmahlzeiten. Das ist nicht verwunderlich, wenn Saftschorlen und Limonaden als Getränke konsumiert werden, die Kohlenhydrate in kurzkettiger Form liefern. Laut Carlsohn et al. (2012) leisteten bei jungen Triathleten Snacks vor und nach dem Training sowie Getränke rund ein Drittel der Kohlenhydratzufuhr in intensiven Trainingsphasen.
In intensiven Trainingsphasen ist es durchaus ratsam, dem Körper häufiger am Tag Kalorien zuzuführen. Beispielsweise sollte der Athlet für eine Traininseinheit am Nachmittag oder Abend ausreichend Energie haben. Doch hier stellt sich die Frage, was genau für eine Trainingseinheit absolviert werden soll und wie lange die letzte Hauptmahlzeit zurückliegt.
Wenn eine intensive Laufeinheit ansteht, sollte der Athlet ausreichend Energie, vorwiegend in Form von Kohlenhydraten, aufgenommen haben, ohne seinen Magen zu sehr zu belasten. Wenn die letzte Hauptmahlzeit fünf Stunden vor der Trainingseinheit erfolgte, eignet sich beispielsweise zwei Stunden vor dem Trainning ein Snack wie eine Banane oder ein Laugenbrötchen. Die Banane liefert Kohlenhydrate in kurzkettiger Form und auch etwas Stärke (langkettiges Kohlenhydrat), je nach Reifegrad; das Laugenbrötchen oder die Brezel liefert Kohlenhydrate in Form von Weizenstärke, die ebenfalls leicht verdaulich ist; schließlich sind nicht so viele Ballaststoffe enthalten. Wer es verträgt, kann auch zu einem Nuss-Frucht-Riegel wie jenem auf dem Foto greifen. Dieser liefert 21 g Kohlenhydrate, 12 g Fett sowie 4 g Eiweiß. Die Flensburger Läuferin Natalie Jachmann, die sich mittlerweile auf eine Zeit unter 36 min über 10.000m verbessert hat, isst solch einen Riegel gerne „ein paar Stunden vor einer intensiven Einheit“.
Bei einer lockeren Laufeinheit brauchen nicht so viele Kohlenhydrate verzehrt, jedoch sollte die individuelle Magenverträglichkeit beachtet werden. Fett- und eiweißbetonte Snacks werden häufig nicht so schnell verdaut und können beim Laufen stören. Also sollte entweder einfach weniger (evtl. kein Snack) oder früh genug gegessen werden. Der Energiebedarf für eine lockere, nicht so lange Trainingseinheit ist schließlich vergleichsweise gering. Auch bietet sich eine Kalorienzufuhr nur in flüssiger Form an. Bei Saftschorlen etc. sind es Kohlenhydrate, die die Energie liefern; es kann aber auch ein Eiweißdrink oder beispielsweise ein Kaffee mit Sojadrink und eventuell Kokosöl getrunken werden. Wenn mit einer längeren ruhigen Ausdauer-Einheit vermehrt der Fettstoffwechsel trainiert wird, sollte erst recht zu einem kohlenhydratarmen Snack oder Getränk gegriffen werden. Hierbei sollte allerdings auch die letzte Hauptmahlzeit nicht kohlenhydratreich gewesen sein.
Wird eine Rad-Trainingseinheit oder Ähnliches absolviert, bei der der Magen weniger empfindlich reagiert, eignen sich auch weniger leicht verdauliche Snacks; hier braucht der Athlet also weniger aufzupassen.
Gesamtkalorien- und Nährstoffbedarf sollte gedeckt werden
Generell sollte der Sportler je nach Trainingsbeanspruchung und Energiebedarf entscheiden, ob er zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten weitere Snacks und kalorienhaltige Getränke zu sich nimmt oder eher auf Wasser und ungesüßten Tee etc. setzt. Unabhängig davon, ob noch eine weitere Trainingseinheit ansteht oder nicht, sollte der Blutzuckerspiegel nicht dauernd zu großen Schwankungen unterworfen sein; also sollten Snacks mit hohem Zuckergehalt ohne weitere Nährstoffe wie beispielsweise Gummibärchen und weiterer „Süßkram“ eher gemieden werden; allerdings können Sportler durchaus auch mal zu „eher ungesunden“ Lebensmitteln mit geringer Mikronährstoffdichte greifen; schließlich steigt bei hoher sportlicher Aktivität der Energiebedarf überproportional zum Mikronährstoffbedarf; und dieser sollte gedeckt werden; ob mit drei oder mit fünf Mahlzeiten spielt dabei eine untergeordnete Rolle, wobei es mit mehr Mahlzeiten natürlich einfacher ist.
Der Energiebedarf und auch der Bedarf der einzelnen Nährstoffe wird von aktiven Ausdauersportlern nicht immer ausreichend gedeckt. So nahmen brasilianische Triathleten zu wenig Kohlenhydrate und zu wenig von einigen Vitalstoffen zu sich (Nogueira und Da Costa, 2004). Laut der Autoren war die Mahlzeitenhäufigkeit bei den hier untersuchten Athleten auch zu gering. In der bereits erwähnten Studie von Burke et al. (2003) wurde angemerkt, dass die Athleten insgesamt ein den Empfehlungen entsprechendes Essverhalten an den Tag legten, es während und direkt nach den Trainingseinheiten jedoch suboptimal war. Wie in einem früheren Larasch-Beitrag detailliert erläutert, sollte nach intensiven Einheiten und Wettkämpfen ein gewisses Zeitfenster genutzt werden, um den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen.
So sind Snacks unmittelbar nach dem Training häufig sinnvoll, bevor ein bis zwei Stunden später eine richtige Mahlzeit konsumiert wird. Hierbei stellt sich auch die Frage, ob nach einem Nüchtern-Lauf am Morgen richtig gefrühstückt oder zunächst nur „gesnackt“ werden sollte, um rund zwei Stunden später ordentlich Mittag zu essen (wenn der Lauf beispielsweise gegen 10 Uhr beendet wurde). Bei einem ruhigen längeren Lauf, mit dem vor allem der Fettstoffwechsel trainiert werden soll, ist es sinnvoll, erst einmal nur eine kohlenhydratarme Kleinigkeit zu essen und/oder zu trinken, um später eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit (Mittagessen) zu verspeisen. Hier würden sich ein Eiweißdrink und/oder etwas Käse/Ei und dunkle Schokolade mit 80-90% Kakaogehalt anbieten. Ansonsten sollte der Sportler selbst nach seinen eigenen Vorlieben entscheiden, wann er nur „snackt“ und wann er eine größere Mahlzeit zu sich nimmt.
Fazit
Zwischenmahlzeiten in fester und flüssiger Form spielen bei ambitioniert trainierenden (Ausdauer-) Sportlern eine wichtige Rolle in der Nährstoffbilanz. Bei sehr hohem Energieverbrauch in Trainingsphasen mit hohem Umfang und/oder Intensität lässt sich der Bedarf an Kalorien und den einzelnen Nährstoffen häufig kaum ohne kleine Zwischenmahlzeiten decken; sonst würden die Hauptmahlzeiten viel zu üppig ausfallen und damit den Magen unangenehm belasten. Allerdings sollte der Athlet einige Punkte beim Timing und bei der Art der „Snacks“ beachten. Vor allem um Intensive Trainingseinheiten herum sollte der Bedarf an Nährstoffen gedeckt werden, damit die Trainingsreize gut umgesetzt werden können und der Sportler gesund und leistungsfähig bleibt.
Quellen
Burke LM, Slater G, Broad EM, Haukka J, Modulaon S, Hopkins WG: Eating patterns and meal frequency of elite Australian athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003 Dec;13(4):521-38
Nogueira JA, Da Costa TH: Nutrient intake and eating habits of triathletes on a Brazilian diet. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 Dec;14(6):684-97.
Carlsohn A, Nippe S, Heydenreich J, Mayer F: Carbohydrate intake and food sources of junior triathletes during a moderate and an intensive training period. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012 Dec;22(6):438-43. Epub 2012 Jul 4.