Kurze, submaximale Bergsprints in einer relativ hohen Wiederholungszahl mit kurzen, aktiven Trabpausen sind ein ideales Trainingsmittel in der Grundlagenphase.
„Submaximal“ bedeutet mit etwa 85-90% Krafteinsatz zu laufen. Für die Umsetzung in der Realität heißt das, die einzelnen Bergsprints sollen zwar schnell, aber nur gerade so schnell sein, wie Schritt + Laufstil noch flüssig und kontrolliert sind und man jederzeit noch 1-2 Sekunden zulegen könnte. Ziel ist es sich die Kraft so einzuteilen, dass die Reserven groß genug sind um in der 2. Serie nochmals etwas zuzulegen. Indem man den letzten Bergsprint „all-out“ rennt, kann man sehr gut sehen, wie viel Körner tatsächlich noch übrig waren, ohne sich dabei nachhaltig für mehrere Tage zu ermüden.
Sinn und Zweck der Trainingseinheit sind in der Grundlagenphase sind vielfältig. Es wird die absolute Kraft und in Verbindung mit den kurzen Trabpausen gleichzeitig auch die Kraftausdauer wieder aufgebaut. Aufgrund des kurzen (120-250m) und submaximalen Krafteinsatzes wird nur kurzzeitig Laktat gebildet, welches dadurch wie bereits erwähnt, im Nachgang zu keiner längeren Ermüdung führt. Zudem wirken sich die schnell wechselnden Belastungsspitzen positiv auf die Herzfrequenzvariabilität aus. Beide Stimuli bereiten den Organismus auf spätere, intensivere Einheiten vor. Als weiterer positiver Effekt wird durch die zwangsläufige Überbetonung des sauberen Laufstils am Berg mit einem aktiv hohen Kniehub und bewusstem Abdruck aus dem Fußgelenk, sowie der Erhöhung der Schrittfrequenz die Laufeffizienz nachhaltig verbessert.
Im Verlauf der Grundlagenphase kann sowohl die Wiederholungszahl, als auch die Streckenlänge erhöht werden, mögliche Varianten sind z.B.
2 Serien: 6-8x120m, P=locker runter Traben
2 Serien: 6-8×200-250m mit ca. 500m DL-Pause
15x200m, P=1:30min
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