Profitiere vom Wissen des Marathon – EM – Starters und Larasch – Coaches Sebastian Reinwand. Mehr Informationen findet ihr im Coachingangebot. Sichert euch jetzt das Aktionsangebot.
Aus Läufersicht sind wir glücklicherweise wieder einmal von weißer Weihnacht verschont geblieben und noch herrschen, ideale Trainingsbedingungen in Deutschland. Trotzdem können wir uns darauf verlassen, dass der Winter kommen wird. In den letzten Jahren ist es spätestens im Februar richtig kalt geworden und der unter Läufern gefürchtete Schnee wird auch nicht überall ausbleiben.
Da vor allem Freizeitläufer nicht wochenlang ins Trainingslager nach Montegordo flüchten können, möchte ich euch meine Top7 Lifehacks für einen erfolgreichen Trainingswinter, um das in den Monaten Dezember bis März so wichtige Grundlagentraining zu absolvieren, verraten.
- Geteiltes Leid ist halbes Leid
Sucht euch einen Trainingspartner mit ähnlichem Leistungsniveau oder versucht euch zumindest 1-2 x Woche einer Laufgruppe anzuschließen. Es genügt schon sich bei Tempoprogrammen in Gesellschaft Ein- und Auszulaufen, auch wenn ihr die Intervalle dazwischen in unterschiedlicher Geschwindigkeit runter spult.
- Stirnlampe
Kauft euch eine hochwertige Stirnlampe, bei Autoreifen und Alufelgen wird auch nicht lange gezögert. Die Investition bringt euch neben optimaler Sicht, die jedes Lauftempo gefahrlos ermöglicht, vor allem richtig Spaß den Wald im Dunkeln zu erkunden. Ich habe eine Lupine Piko (kein Sponsoring), die ist mit rund 300€ nicht ganz billig, begleitet euch aber ein Läuferleben mit Sicherheit lang und hält auf höchster Stufe mit eurem Autoscheinwerfer mit.
- Spikes/Schneeketten
Auf einer schönen festen Schneedecke könnt ihr mit Crossspikes fast so schnell laufen wie auf Asphalt. Es gibt sogar Dauerlaufschuhe mit auswechselbaren Schraubdornen. Ich habe ein Modell von ASICS, welches vor allem super ist wenn es schon etwas getaut hat und Eisplatten unter dem Schnee drohen.
Noch besser finde ich ein ähnliches Modell von New Balance, das ist allerdings nicht mehr im Shop erhältlich. Ansonsten laufe ich auf wechselndem Untergrund Schuhe mit tiefem Noppenprofil, z.B. Fuji Runnegade von Asics. Der Nachteil bei diesem Schuh ist jedoch das unmögliche Laufen auf steinigem Boden, da die Sohle jeden Stein direkt spürbar macht. Wer nicht auf seine gewohnten Schuhe verzichten möchte, kann einfach Schneeketten aufziehen, die funktionieren erstaunlich gut und sind zudem preiswert.
- Schichten
Das Prinzip dürfte fast jedem Outdoor Sportler bekannt sein. Direkt am Körper eine enge und darüber eine etwas weitere Kleidungsschicht tragen sodass die kLuft dazwischen als Isolator wirkt. Eine kurze Hose über der Tight ist längst Mode, in der GoreTex Variante bleiben bei Regen die Oberschenkel trocken. Bei kalten Händen wirken Fäustlinge Wunder, spätestens wenn ihr darunter noch dünne Unterhandschuhe tragt.
- Rückenwind
Wer von euch eine Pendelstrecke läuft, z.B. weil die Hausrunde im Wald vereist ist, sollte immer darauf achten, dass er mit Rückenwind nach Hause läuft. Umgekehrt schwitzt ihr nämlich am Hinweg und kühlt zurück im Gegenwind schnell aus. Also lieber ins Auto steigen und so Start/Zielpunkt tauschen.
- Anpassung
Natürlich macht es bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt keinen Sinn auf der Bahn Sprinttraining oder harte Tempointervalle zu absolvieren, aber das ist im Winter auch nicht notwendig! Baut für die Spritzigkeit einfach in der zweiten Hälfte eures Dauerlaufs ein paar Tempospritzen zwischen 100-150m ein. Dabei entfällt das rumstehen in der Kälte. Ansonsten ist das Grundlagentraining Kraftausdauer geprägt. Ich schwöre auf Bergsprintssiehe Videotutorial mit Trabpause nach unten zur Erholung, so bleibt ihr immer in Bewegung. Wer keinen Berg findet oder etwas Abwechslung möchte kann Rasendiagonalen Laufen. (siehe Videotutorial)
- Gelassenheit
Wenn es in Kenia eine Woche hindurch regnet, dann regnet es und dann wird auch hin und wieder nicht trainiert. Das ändert trotzdem nichts daran, dass 9 von 10 Marathonsieger aus Kenia stammen. Was ich damit sagen will, manchmal macht es auch einfach keinen Sinn zu versuchen bei -15Grad im Schneesturm einen 35km Lauf zu absolvieren! (Ich spreche aus Erfahrung 😉
Wir haben im Gegensatz zu Kenia in Deutschland den Luxus auf vielfältige Alternativen zurückgreifen zu können, Laufband, Schwimmen, Langlauf oder Rolle fahren. Auch wenn das nicht immer den identischen Trainingsreiz wie geplant ersetzt, ist es besser als nichts. Und manchmal ist ein ungeplanter Ruhetag einfach ein Ruhetag, nehmt ihn als Geschenk!
Nebenbei bemerkt härtet das Wintertraining mental ab. Wer drei bis vier Monate bei Kälte und Schnee, statt im Süden, verbracht hat, wird bei den anstehenden Wettkämpfen für jede Wetterlage gerüstet sein. So schön es ist im Süden zu trainieren, so weit entfernt sind dort die Trainingsbedingungen von dem was euch bei einem Frühjahrs(halb)marathon oder Crosslauf erwartet.
Julian Flügel und sein Trainer Jürgen Stephan schwören seitjeher auf die holländische Insel Texel statt Andalusien. Ich habe mich im vergangenen Jahr angeschlossen und wurde mit einer EM-Qualifikation belohnt. Im Übrigen war Texel auch für 10.000m Europameister Jan Fitschen, Steffen Uliczka und viele schnellere Leute in der Vergangenheit immer gut genug.
Profitiere vom Wissen des Erfolgscoaches Sebastian Reinwand. Alle Details dazu findet ihr hier.