Unter Läufern und anderen Ausdauersportlern wird häufig die Frage diskutiert, ob denn zumindest ab und zu nüchtern trainiert werden sollte.
Außerdem spielt natürlich eine große Rolle, was gefrühstückt wird. So kann das Frühstück bezüglich des Nährstoff-Verhältnisses sehr unterschiedlich gestaltet werden. Hierzulande werden – vor oder nach einem Morgen-Training – gerne Brötchen serviert, und zwar häufig (helle) Weizenbrötchen. Doch das muss nicht sein. Es gibt vollwertige Frühstücksalternativen, die aus anderen Getreidearten und weiteren leckeren und gesunden Zutaten wie Früchten und/oder Quark bestehen. Es lassen sich auch Frühstücks ohne Getreide zubereiten, die protein- und/oder fettbetont und kohlenhydratarm sind. Im Folgenden sollen fünf Varianten vorgestellt werden, die von dem Läuferpaar Natalie Jachmann und Pascal Dethlefs kreiert wurden und insbesondere für (Ausdauer-) Sportler interessant sind.
Die ersten beiden Varianten sind kohlenhydratreich
Milchreis
Zutaten für 2 Portionen:
Hirsemilch 250 ml (da am meisten Kohlenhydrate), alternativ Hafer- oder Reismilch
Milchreis (am besten BIO)
Zimt
Anleitung:
Hirsemilch mit einem TL Zimt aufkochen und dann auf die kleinste Stufe stellen. Jetzt den Milchreis (eine halbe Kaffeetasse) in den Topf geben und alle 3-5 Minuten umrühren. So lange, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Als Topping wieder etwas Zimt darauf streuen.
Tipp: Vor Wettkämpfen empfiehlt sich dieses Gericht auch zusammen mit getrockneten Kirschen, Mangostreifen oder einer Banane.
Ernährungsphysiologische Bewertung:
Dieses Frühstück ist besonders kohlenhydratreich, außerdem ist es relativ gut verdaulich. Würde man den Milchreis mit Kuhmilch oder Sojadrink zubereiten, wäre auch ein nennenswerter Proteinanteil vorhanden. Doch hier soll eine vegane und laktosefreie Variante mit hohem Kohlenhydratanteil präsentiert werden, daher kommt Hirse-, Hafer- oder Reisdrink als Milchalternative zur Anwendung. Die Kohlenhydrate bestehen vor allem aus Getreide-Stärke; der fermentierte Reis im Reisdrink liefert allerdings auch kurzkettige Kohlenhydrate (daher der leicht süßliche Geschmack), gleiches gilt für die Früchte. Neben dem Eiweiß- ist auch der Fettanteil gering, sodass die Verdauung nicht unnötig verzögert wird. Dieses Frühstück ist besonders empfehlenswert vor (Ausdauer-) Wettkämpfen sowie intensiven Trainingseinheiten. Der Zimt hat viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe und sorgt für einen relativ konstanten Blutzuckerspiegel. Laut Nährstoffexperte Dr. Wolfgang Feil gehört Zimt zu den wichtigsten Gewürzen in der Sportler-Küche.
Porridge
Zutaten für 1 Person:
Haferflocken
Zimt
Apfel
Mandelstücke
Sojamilch (oder Alternativen)
Anleitung:
Die Milch zusammen mit den Zutaten einmal kurz aufkochen. Dann die Herdplatte wieder ausdrehen und bei ständigem Umrühren noch einige Minuten köcheln lassen. Entweder gleich oder später, z.B. auf der Arbeit, genießen.
Tipp: Wenn man noch einige gefrorene Früchte dazugibt, kühlen diese den Porridge auf eine angenehme Temperatur ab.
Ernährungsphysiologische Bewertung:
Das Porridge ist ebenfalls kohlenhydratreich, hat aber im Gegensatz zum Milchreis auch nennenswerte Gehalte an Eiweiß und Fett. Haferflocken weisen neben einem Gehalt von knapp 60% an verdaulichen Kohlenhydraten einen Eiweißanteil von rund 13% auf; außerdem 7% Fett, womit es das fettreichste Getreide ist. Die Mandeln liefern viele hochwertige Fettsäuren; außerdem Mikronährstoffe wie beispielsweise Vitamin E und Magnesium. Der Sojadrink „Natur“ enthält deutlich mehr Eiweiß als Kohlenhydrate, womit dieses Frühstück deutlich weniger kohlenhydratbetont ist. Durch die Verwendung einer anderen pflanzlichen Milchalternative würde der Kohlenhydratanteil steigen und der Proteinanteil sinken. Dieses Frühstück ist nicht so leicht verdaulich wie die erste Variante, sodass es sich eher an einem normalen Arbeitstag bzw. nach der morgendlichen Trainingseinheit eignet.
Nun folgen zwei eiweiß- und fettbetonte Varianten:
Quarkspeise
Zutaten für 1 Person:
Quark (hier Sojaquark)
Himbeeren
Heidelbeeren
Mandelmus
Nüsse
Anleitung:
Einige Früchte auf den Boden eines Behälters geben, dann einige Löffel Quark darüber geben und erneut einige Früchte. Dann als Topping mit 2 EL Mandelmus begießen und Nüsse darüber streuen.
Tipp: Super schnell auch am Vorabend zubereitet und morgens frisch aus dem Kühlschrank einfach auf die Arbeit mitgenommen.
Ernährungsphysiologische Bewertung:
Diese Quarkspeise, ob mit Quark aus Kuhmilch oder „Sojaquark“ zubereitet, ist kohlenhydratarm und eiweißreich. Der Quark liefert wertvolles Milch- oder Sojaprotein, dazu enthalten auch die Nüsse etwas Eiweiß. Die Nüsse sowie das Mandelmus enthalten recht viel Fett, vor allem gesunde Fettsäuren wie etwa die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Auch Sojaquark oder Kuhmilchquark, wenn nicht die Magervariante gewählt wird, liefert Fett. Wobei ich eher den Magerquark empfehlen würde und auf die Nüsse als Fettquelle setzen würde. Die Beerenfrüchte sind relativ kohlenhydrat- und damit kalorienarm, liefern jedoch wertvolle Vitamine wie beispielsweise Vitamin C, sowie Polyphenole und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Gesndheit haben. So wirken sie unter anderem antioxidativ und antikanzerogen (krebsvorbeugend). Diese Frühstücksvariante eignet sich nach einem morgendlichen Nüchternlauf, um den Fettstoffwechsel und die Mitochondrien-Neubildung zu unterstützen. Laut Dr. Wolfgang Feil sollte hierzu nach dem Training erst einmal auf eine hohe Kohlenhydrataufnahme verzichtet werden. Oder als gewöhnliches Frühstück in der Basiskost, wenn diese kohlenhydratarm gestaltet wird.
Pancake 2.0 (by Pascal Dethlefs)
Zutaten für 1 Person:
3 Eier
1 EL Mandelmus
2 EL Sojajoghurt
2 Messlöffel Eiweißpulver (welches ihr so habt)
Anleitung:
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen gut verrühren bis ein cremiger Teig entsteht. Diesen dann in die gefettete (z.B. mit 1 TL Kokosöl) und heiße Pfanne geben. Die Temperatur auf die Hälfte stellen und langsam goldgelb werden lassen. Am besten den Pancake vierteln und die Teile nach einiger Zeit wenden. Jetzt die Platte ganz ausstellen. Nach erneut einigen Minuten ist er dann fertig.
Tipp: Als Topping empfehlen sich Nüsse, Joghurt, Sojaquark, Mandelmus, Zimt und Früchte aller Art.
Ernährungsphysiologische Bewertung:
Wenn Bananen und/oder Trockenfrüchte als Belag gewählt werden, enthält dieses Frühstück auch einen beachtlichen Kohlenhydratanteil. Gleiches gilt natürlich für süße Aufstriche wie Marmelade, Honig, Zuckerrübensirup, Apfelmus oder auch Nuss-Nougat-Creme, wobei Letztere auch einen hohen Fettanteil hat. Allerdings werden an dieser Stelle bewusst gesündere Beläge ohne Zuckerzusatz empfohlen. Es würde sich auch eine Kombination aus Banane, Magerquark (oder Sojaquark) und dunkler Schokolade mit 70-90% Kakaogehalt als Belag anbieten. Diese Frühstücksvariante bietet also je nach Geschmack und gewünschter Nährstoffzusammensetzung viele verschiedene Variationsmöglichkeiten.
Schokopudding 2.0 (by Natalie Jachmann)
Zutaten für 1 Person:
Avocado
Kokosmilch (mit nur 20 % Wasser)
Banane
(1 TL Mandelmus)
4 EL Kakao Pulver (stark entölt)
Anleitung:
Eine halbe Avocado aushöhlen und zusammen mit der halben Banane in eine Schüssel geben. Jetzt 3 EL Koksomilch aus der Dose auslöffeln. Das unten abgesetzte Wasser nicht nutzen, sonst wird der Pudding zu flüssig. Falls gewünscht, den TL Mandelmus dazugeben und alles mit einem Stabmixer gut verrühren. Jetzt das Kakaopulver dazugeben und erneut umrühren. Fertig ist ein cremiger Schokopudding der auch 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden kann.
Ernährungsphysiologische Bewertung:
Dieser Pudding ist eiweißarm und fettreich. Avocado, Kokosmilch und Mandelmus liefern vor allem viele gesunde Fettsäuren, der Kakao hat viele Polyphenole und die Banane liefert neben Kohlenhydraten übrigens auch Kalium und Kieselsäure. Weitere Mikronährstoffe wie Vitamin E und Magnesium werden ebenfalls mit dieser Speise aufgenommen. Auch dies ist also eine interessante Frühstücksvariante, die sich allerdings, wie einige der anderen Gerichte auch, ebenfalls als Dessert zum Mittag- oder Abendessen anbieten würde.
Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren der hier vorgestellten Frühstücks-Alternativen!