Carboloading …oder Carbonara reloaded

Spaghetti Carbonara? Das kann ja sogar ich kochen! Das Pastagericht ist allerdings nicht unbedingt als vitaminreichste Sportlerkost bekannt. Mit ein paar ergänzenden Zutaten wird der italienische Klassiker aber schnell zu einer Mahlzeit, die nicht nur eine Menge Kohlenhydrate und Eiweiß in sich hat, sondern ebenfalls zahlreiche wertvolle Mikronährstoffe…

Petersilie

Das Lieblingskraut der Deutschen ist nicht nur wegen seines Geschmacks, sondern auch aufgrund seiner zahlreiche Vitamine (u.a. C, E und A) sowie vielen weiteren Spurenelementen beliebt. Ganz vorne mit dabei sind hier Eisen und Calcium, die besonders für Ausdauersportler in belastenden Trainingsphasen eine wichtige Rolle spielen. Da diese Stoffe in erhitztem Zustand jedoch etwas verloren gehen, empfiehlt es sich, das Gericht vor dem Servieren noch mit frischen Blättern zu garnieren (…sieht auch hübsch aus).  In unserem Rezept greifen wir zu glatter Petersilie, da sie als „italienische Petersilie“ aromatisch besser mit dem Gericht harmoniert. Ihre krause Schwester weist aber genau dieselbe Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen auf, weshalb selbstverständlich auch sie verwendet werden kann.

Bunter Pfeffer

Das Korn verleiht jedem Gericht eine ordentliche Portion Würze und das nicht nur in seiner bekanntesten, schwarzen Farbe. Egal ob rot, grün, weiß – alle Pfeffersorten enthalten den Scharfmacher Piperin, der dafür sorgt, dass unserer Verdauung angeregt wird und wir vor allem auch die in der Nahrung enthaltenen wertvollen Mikronährstoffe noch besser aufnehmen können. Da bunter Pfeffer in gemahlenem Zustand sehr schnell sein Aroma verliert, sollte er am besten erst bei der Zubereitung des Gerichts gemahlen und verwendet werden.

Cayennepfeffer

Nicht alles was Pfeffer heißt, ist wirklich Pfeffer. Und so versteckt sich hinter dem Gewürz, das hauptsächlich in gemahlenem Zustand erhältlich ist (selten auch als Flocken), eigentlich eine spezielle Chili-Sorte. Wegen dem hohen Gehalt an Capsaicin, das wie Piperin für die feurige Schärfe verantwortlich ist, ist der Cayennepfeffer eine echte Geheimwaffe nach kräftezehrenden Trainingseinheiten: Es regt die Durchblutung an, wirkt schmerzstillend und entzündungshemmend.

Ganz schön scharf?

Keine Sorge: Ich will aus der guten alten Carbonara nicht plötzlich ein Chili con Pasta machen. Denn das Gute an den feurigen Upgrades für das Gericht ist, dass Piperin und Capsaicin schon in geringen Mengen Wirkung zeigen. Ihr müsst euch also nicht den Mund verbrennen, sondern könnt die Spaghetti ganz nach individueller „Schmerzgrenze“ genießen. Durch die praktischen Muffin-Portionen ist das Gericht übrigens ein perfekter Energie-Snack, der auch kalt schmeckt, wenn es zwischendurch mal schnell gehen muss. Für alle Fleischverweigerer habe ich außerdem noch eine etwas grünere Option parat…

Spaghetti Carbonara Muffins mit vegetraischer Variation

Für: 4 normale Personen oder 2 Läufer

Level: Leicht

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Zutaten

• 12er Muffin-Blech
• 250g Spaghetti
• 75g Schinken-/Pancettawürfel ODER 100g Erbsen + 1 EL Butter
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 3 Eigelb
• 100g geriebener Parmesan
• 200ml Sahne (alternativ Milch)
• Olivenöl
• glatte Petersilie
• Bunte Pfefferkörner
• Cayennepfeffer, gemahlen
• Salz

Zubereitung

1. Die Spaghetti in Salzwasser kochen, so dass sie noch al dente sind (sie garen später noch etwas nach).
   

   

2. Währenddessen Zwiebel und die Knoblauchzehe fein würfeln, die Kräuter hacken und den Pfeffer grob zerstampfen.
   

   

3. Den Ofen auf 180° Ober-/Unterhitze bzw. 160° Umluft vorheizen und die Muffin-Förmchen mit Olivenöl einstreichen.
4. Den Schinken/Pancetta in einer Pfanne anbraten, Zwiebel und Knoblauch hinzugeben und einige Minuten andünsten. ODER: Die Erbsen mit der Butter in einer Pfanne andünsten und nach einigen Minuten Zwiebel und Knoblauch hinzugeben.
5. Die Eigelbe mit Sahne/Milch und Käse verquirlen und Schinken/Erbsen sowie Kräuter und Gewürze hinzugeben. Gut durchmischen.
   

   

6. Die Nudeln abgießen und mit einer Gabel portionsweise in die Muffin-Förmchen geben. Durch Drehen zu kleinen Nestern formen.
7. Jeweils 1 EL der Ei-Flüssigkeit auf die Nester geben und den verbleibenden Reist ebenfalls gleichmäßig verteilen.
8. Die Muffin-Form für ca. 25 Minuten in den Ofen geben (die Zeit eignet sich gut zum Duschen, Dehnen oder Blackrollen, während es in der Küche langsam zu duften beginnt…).
   

   

   

9. Die fertigen Muffins aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und anschließend vorsichtig mit einem Messer aus ihren Förmchen befreien.
10. Zum Servieren mit Parmesan und Petersilie garnieren. Mahlzeit!
    

    

    Habt Ihr schon unser letztes Rezept gesehen? Hier gibt’s ein frühlingshaftes Risotto für Euch…