Das Immunsystem des Menschen hat eine wichtige Bedeutung und das gilt besonders bei (Leistungs-) Sportlern. Schließlich bekämpft es fortlaufend Krankheitserreger und hält uns damit gesund. Ein Athlet, der immer wieder von Erkältunks-Infekten heimgesucht wird, kann sein Training nicht kontinuierlich durchziehen und verpasst unter Umständen wichtige Wettkämpfe. Insbesondere in der kälteren Jahreszeit ist die Erkätungsgefahr bekanntlich relativ hoch, weshalb man sich auch damit beschäftigen sollte, wie man einer Erkrankung bestmöglich vorbeugen kann. Die Ernährung spielt hierbei keine unwesentliche Rolle; einige wichtige Nährstoffe sollen hier besprochen und generelle Tipps gegeben werden.
Neben ausreichend Schlaf und der Vermeidung von zu viel Stress sowie einer temperaturgerechten Bekleidung liefern viele Lebensmittel Nährstoffe, die wichtig für unser Immunsystem sind.
Ausreichende Energiezufuhr wichtig!
Generell ist es vor allem für Sportler wichtig, ausreichend zu essen, also ausreichend Energie zuzuführen. Wenn insgesamt zu wenig gegessen wird, kommt es häufig auch zu einer Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen für das Immunsystem. Außer man supplementiert jede Menge Vitamine und Mineralstoffe in hohen Dosen, was allerdings keine gute Empfehlung sein kann. Auch Eiweiß, also Aminosäuren, sind wichtige Bausteine; schließlich bestehen wichtige Immunzellen wie Immunglobuline aus Eiweißen. Eine sogenannte „Protein-Energie-Malnutrition“, wie sie häufig in Entwicklungsländern vorkommt, aber auch hierzulande bei Menschen, die aus unterschiedlichen Gründen eine Nahrungsrestriktion durchführen, zu beobachten ist, wirkt sich also negativ auf das Immunsystem und somit die Abwehrkräfte aus.
Ein zu hoher Fettanteil in der Nahrung wurde mit einem verschlechterten Immunsystem in Verbindung gebracht (Langseth, 1999). Generell haben übergewichtige Personen häufig ein geschwächtes Immunsystem und eine hohe Fettzufuhr kann bekanntlich zu Übergewicht führen, da die Kalorienbilanz hier häufig deutlich positiv ausfällt. Sportler, die einen hohen Kalorienverbrauch haben, sollten jedoch wie erwähnt auf eine angemessene Energiezufuhr achten. Eine höhere Fettzufuhr kann da in manchen Phasen durchaus sinnvoll sein. Auch sind einige ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren unter anderem wichtig für die Zellmembranen und Entzündungsprozesse im Körper. Diese sollten in ausreichender Menge zugeführt werden, während auf ungesündere Fette, insbesondere Transfettsäuren wie sie beispielsweise in frittierten Produkten vorkommen, weitestgehend verzichtet werden sollte.
Wichtige (Mikro-) Nährstoffe
Einige Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pfanzenstoffe spielen nachweislich eine wichtige Rolle für das Immunsystem. So wird Vitamin A für die Produktion von weißen Blutkörperchen benötigt und ist für die Gesundheit unserer Schleimhäute wichtig. Dieses Vitamin wird vorwiegend über tierische Produkte wie Leber oder Eigelb aufgenommen. Es existieren jedoch auch pflanzliche Vorstufen (Provitamin A) wie Beta-Carotin und andere Carotine, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. In den westlichen Industrienationen ist ein Mangel selten, anders als in Entwicklungsländern, wo er sehr verbreitet ist, vor allem auch unter Kindern.
Bekannt als wichtiges Vitmin für die Abwehrkräfte ist das Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt. Dieses Vitamin hat mehrere wichtige Funktionen im immunsystem; eine ausreichende Versorgung ist also besonders in den kälteren Monaten, in denen Erkältungsinfekte häufiger auftreten, sehr wichtig. Außerdem befindet sich der Körper nach intensiven Belastungen wie beispielsweise Tempo-Training im sogenannten „open window“, was bedeutet, dass er anfälliger für Krankheitserreger ist. An Tagen mit intensivem Training sollten Sportler also besonders darauf achten, dass sie ausreichend Vitamin C konsumieren. Außerdem hilft dieses Vitamin bei der Resorption von Eisen, das für Ausdauersportler bekanntlich sehr wichtig ist und ebenfalls eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt. Als wasserlösliches Vitamin kann Ascorbinsäure durchaus hoch dosiert werden; Mengen von bis zu 1 g, also deutlich mehr als die empfohlene Tageszufuhr von 80-100 mg, sind unbedenklich; ein Überschuss wird renal, also über den Urin, wieder ausgeschieden.
Gute Vitamin C-Quellen sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen und Grapefruit und weitere Obstsorten wie Kiwi, Mango und Papaya. Außerdem Gemüse wie bspw. Paprika; diese Früchte sollten möglichst roh verzehrt werden, da Vitamin C hitzeempfindlich ist und beim Kochen zum großen Teil verloren geht. Eine sehr gute Vitamin-C-Quelle stellt Sanddorn dar. Auch das fettlösliche Vitamin E, das als Radikalfänger und damit Antioxidanz wirkt, spielt eine nicht unerhebliche Rolle. Von manchen Autoren wird eine Vitamin-E-Supplememtierung in Höhe von 200mg/d empfohlen, während die herkömmliche Zufuhrempfehlung bei rund 30mg/Tag liegt. Hochwertige Pflanzenöle, Nüsse und Sonnenblumenkerne sind gute Vitamin-E-Quellen.
Weitere wichtige Vitamine für unser Immunsystem sind Vitamin D und B6. Letzteres spielt vor allem im Aminosäure-Stoffwechsel eine Rolle, hilft also auch beim Aufbau von Immunzellen. Es kommt in Milchprodukten und einigen Gemüsesorten vor; vor allem eiweißreiche Lebensmittel sind zumeist auch Vitamin-B6-reich. Eine Unterversorgung ist hierzulande nicht verbreitet. Anders sieht es mit Vitamin D aus. Es wird auch vom Körper selbst hergestellt, jedoch nur nach ausreichender Sonneneinstrahlung, was in der dunklen Jahreszeit zumeist nicht gewährleistet ist. Somit ist neben der Zufuhr über Milch, Eier und Fleisch/Fisch eine Supplementierung in den Wintermonaten sinnvoll, um für ein starkes Immunsystem sowie eine gute Knochenmineralisierung zu sorgen. Diese Ansicht vertreten viele Experten wie bspw. der Tübinger Nährstoffexperte Dr. Wolfgang Feil.
Neben den besprochenen Vitaminen sind vor allem die Spurenelemente Zink und Eisen sowie Selen wichtig für ein intaktes Immunsystem, das uns möglichst gesund durch die kalte Jahreszeit kommen lässt. Zink erfüllt viele Aufgaben im Organismus, soll unter anderem Rhinoviren, welche Schnupfen verursachen, bekämpfen. Die besten Nahrungsquellen sind Fleisch und Fisch; außerdem Milchprodukte und auch viele pflanzliche Produkte wie (Vollkorn-) Getreide enthalten nennenswerte Mengen an Zink, wobei vor allem bei Getreide die enthaltene Phytinsäure sich hemmend auf die Aufnahme auswirkt. Insbesondere bei Vegetariern ist eine Zink-Supplementierung in der kalten Jahreszeit und vor allem in intensiven Trainingsphasen durchaus sinnvoll. Die empfohlene Zufuhr liegt zwischen 10 und 15 mg/Tag. Die doppelte Menge sollte unbedenklich sein, sodass Zink auch in diesem Mengenbereich supplementiert werden kann und man somit auf eine gesamte Tageszufuhr von ca. 30 mg kommt. Selen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wobei die moderne Züchtung die Gehalte teilweise deutlich hat sinken lassen.
Obst, Gemüse und Gewürze
Neben einer regelmäßigen Supplementierung von Vitamin C, D und Zink (und eventuell Eisen) empfiehlt sich der tägliche Verzehr vieler unterschiedlicher Obst- und Gemüsesorten sowie Gewürze, die durch ihre Vielzahl an Nährstoffen einen wichtigen Beitrag für unsere Gesundheit leisten. Es ist letztlich die ausgewogene Ernährungsweise, die der Bevölkerung generell und Leistungsportlern ganz besonders empfohlen wird, die auch unser Immunsystem „auf Trab hält“. So liefern Obst und Gemüse neben einigen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch eine Vielzahl unterschiedlicher Verbindungen, die unter dem Begriff „sekundäre Pflaneninhaltsstoffe“ zusammengefasst werden und nachweislich positive Effekte auf die Gesundheit des Menschen haben.
So liefern Tomaten und auch andere rote Früchte wie Wassermelonen reichlich Lycopin. Dieser Stoff gehört zu den Carotinoiden und besitzt ein hohes antioxidatives Potenzial, schützt unsere Zellen also vor oxidativen Schädigungen. Damit Lycopin gut resorbiert wird, bietet sich vor allem der Verzehr verarbeiteter Tomatenprodukte wie Tomatenmark/Tomatensauce an, da hier die Zellwände aufgespalten sind. Bei der Vitamin-C-reichen Paprika hingegen ist wie bereits erwähnt der rohe Verzehr aus ernährungsphysiologischer Sicht am sinnvollsten.
Weitere wertvolle Inhaltsstoffe aus Obst und Gemüse sind Polyphenole wie beispielsweise Quercetin (in Zwiebeln und Äpfeln; vor allem in den Randschichten) oder Isothyocyanate wie Sulforaphan aus Kohlgemüse, die ebenfalls eine wichtige Rolle für unser Immunsystem spielen. Gewürze wie Knoblauch, Chili, Ingwer und einige andere enthalten ebenfalls wichtige Inhaltsstoffe, die unser Immunsystem unterstützen. Gerade die scharf wirkenden Verbindungen wie Shogaol und Gingerol im Ingwer tun sich hier hervor. Im Winter ist es sinnvoll, täglich Ingwer, sei es roh, in Gerichten oder als Tee, zu konsumieren.
Des Weiteren hat Honig bekanntlich gesundheitsfördernde Effekte und wird beispielsweise bei beginnenden Halsschmerzen empfohlen, am besten in eine heiße Milch oder auch in Tee oder Kaffee eingerührt. Neben Kohlenhydraten in Form von Invertzucker und vielen weiteren Verbindungen enthält Honig viele Enzyme. Hervorzuheben ist hier die Glucose-Oxidase, die bakteriostatische Eigenschaften besitzt, eine Vermehrung von (krankmachenden) Bakterien also verhindert.
Nicht zuletzt sind Lebensmittel mit probiotischen Kulturen wie etwa Joghurt und Buttermilch ratsam, da sie für eine gesunde Darmflora sorgen. Und ein nicht unerheblicher Teil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Dazu sind auch präbiotische Ballaststoffe in unserer Ernährung wichtig, da sie die Nahrungsgrundlage der Probiotica bilden. Präbiotische Eigenschaften besitzen Oligo- und Polysaccharide wie Raffinose oder Stachyose, Oligofruktose oder Inulin, die natürlicher Weise in Hülsenfrüchten und Sojaprodukten, Chicorée oder Schwarzwurzeln vorkommen.
Fazit
Wie aufgezeigt, helfen einige Ernährungsmaßnahmen dabei, das Risiko eines grippalen Infekts und anderer Erkrankungen zu reduzieren. Diese sollten insbesondere von Leistungssportlern befolgt werden, um nicht in wichtigen Trainingsphasen aussetzen zu müssen oder gar wichtige Wettkämpfe zu verpassen. Doch natürlich ist das keine Garantie, dass der Athlet gesund bleibt. Genausowenig wie andere Maßnahmen, die nicht die Ernährung betreffen. Wie stark das Immunsystem ist, hat auch mit der genetischen Disposition eines jeden Menschen zu tun und außerdem lassen sich erkältete Mitmenschen nicht immer meiden, was ein nicht unerheblicher Faktor ist. Da kann man den ambitioniert trainierenden Athleteninnen und Athleten nur wünschen, dass sie möglichst gesund über den Winter kommen und somit erfolgreich an ihrer Form feilen können.
Quellen:
http://ilsi.org/mexico/wp-content/uploads/sites/29/2016/09/Nutrition-and-Immunity.pdf (Lillian Langseth, 1999)
http://www.eufic.org/article/de/artid/ernahrung-immunsystem/ , besucht am 23.11.2016
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/das-immunsystem-staerken-05.pdf
Dr. Feil: „Die F-AS-T Formel. Was erfolgreiche Sportler anders machen“, Forschungsgruppe Dr. Feil, 2015