Zu den beliebtesten Ausdauerveranstaltungen gehören Laufen, Schwimmen und Radfahren. Dies können Einzelaktivitäten wie Ultraläufe oder Mehrsportveranstaltungen wie Triathlons sein. Unabhängig davon zählt jede Aerobic-Übung, die eine Stunde oder länger dauert, als Ausdauertätigkeit. Und man braucht die richtige Ernährung für Ausdauer, um konstant gute Leistungen abliefern zu können. Nur, was genau ist richtig?
Kohlenhydrate – Segen und Fluch zugleich
Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle während des Trainings und werden in Form von Glykogen gespeichert, welches jeden Tag aus Kohlenhydratnahrungsmitteln nachgefüllt werden muss. Wenn man daher vor intensiven Trainingseinheiten kohlenhydratreiche Mahlzeiten und Snacks in die eigene Ernährung einbaut, wird sichergestellt, dass die Glykogenspeicher maximal sind. Diese Glykogenspeicher sind erforderlich, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und eine optimale Muskelfunktion zu ermöglichen. Durch Maximierung der Reserven vor einem Training können dadurch Muskelermüdung und Erschöpfung vorgebeugt werden. Diese Speicher sind oft bis zu 3 Tage im Voraus zu füllen, man muss sich also nicht immer mit einer Schale Nudeln vor einem Training vorbereiten. Zu viele Kohlenhydrate aber sorgen für den gegenteiligen Effekt – man wird müde und setzt Gewicht an. Weißbrot, Kartoffeln und auch das Bier am Abend sind alle voll mit Kohlenhydraten. In geringen Mengen alles kein Problem, nur sollte man wissen wie weit man gehen kann.
Proteine – aber dann die richtigen
Viele Menschen konzentrieren sich nur auf Kohlenhydrate für das Ausdauertraining; Die Proteinaufnahme für Ausdauersportler ist jedoch ebenso wichtig. Der Zweck von Protein ist es, mageres Muskelgewebe aufzubauen und wieder aufzufüllen. Darüber hinaus kann Protein in Zeiten von Kaloriendefiziten als Energiequelle dienen. Es gibt zwei verschiedene Arten von Proteinen. Tierisches Protein wird als vollständiges Protein angesehen. Es ist vollständig, weil es einen angemessenen Teil der neun essentiellen Aminosäuren enthält. Pflanzliches Protein wird als unvollständiges Protein angesehen. Das heißt nicht, dass es schlecht ist, es enthält einfach nicht alle essentiellen Aminosäuren, ist aber natürlich für die Umwelt und den Verstand besser. Oft reichen schon eine Handvoll Mandeln oder ein Teller Linsensuppe, um die notwendigen Proteine für das Training zusammenzusammeln. Meist wird auch für die Zeit nach dem Training empfohlen, ein Vollkornsandwich mit Banane und Erdnussbutter zu essen, hiermit deckt man dann wirklich alles wichtige ab, um auch langfristig hochwertig trainieren zu können.
Ruhe einplanen – Entspannung ist wichtig für die Regeneration
Alle Profis wissen es: immer nur zu trainieren ist oft schlechter für den Körper, als sich hin und wieder mal zu entspannen. Immerhin muss auch der Körper Pausen bekommen, um Muskelkater zu kurieren und sich für die nächste Einheit in Schuss zu bringen. Daher sollte man mindestens an zwei Tagen pro Woche einfach die Füße hochlegen. Ein gutes Buch, eine Runde Online Poker oder auch einfach mal nichts tun – man wird sehen, dass dies Wunder tut.
Zusammengefasst
Gute und richtige Ernährung für eine zielgerichtete Ernährung beim Ausdauersport sollten sonderlich kompliziert sein. Man muss lediglich anfangen, sich ein wenig mit der Materie zu befassen und herauszufinden, welches Essen sinniger ist und wovon man besser die Finger lassen sollte. Zwischendurch da habe auch nicht vergessen, ein wenig zu schlemmen. Denn nur so kann man auch den Kopf fit und bei Laune halten.
