Koppeltraining: Hassliebe der Triathleten
Die Kombinations-Einheiten aus 2 oder 3 der Einzeldisziplinen haben es in sich. Sie spielen vor allem in der spezifischen Wettkampfvorbereitung eine wichtige Rolle und dienen der unmittelbaren Gewöhnung des Körpers an die direkte Belastungsabfolge von Schwimmen/Radfahren/Laufen im Rennen. Kein Wunder, dass sich die ersten Rad-Lauf-Einheiten noch unrundanfühlen oder aufgrund der kurzen Wechselzeit und langen Belastung voll reinhauen und so manches Defizit aufzeigen.
Aber auch hier gilt: Übung macht den Meister! Mit jedem Koppeltraining fühlt man sich „wohler“ und die Leistungskurve steigt.
Sascha Hubbert, Deutscher Duathlonmeister und Langdistanz-Triathlet, stellt Euch 4 seiner Liebings-Koppeleinheiten vor: zielgerichtet, herausfordernd, verrückt:
Koppeltraining #1: 3 Serien: 20km Ride / 3km Run
Stolze 3x heißt es rauf auf’s Rad und rein in die Laufschuhe; und das auch noch in gesteigertem Tempo. Angefangen in moderat zügigem Tempo (in meinem Fall mit 300W auf dem Rad und 3:40er Pace in den Laufschuhen) wird der erste 20km/3km-Teil absolviert. Die folgende Koppelserie sollte etwas intensiver, also im mittleren bis hohen GA2-Bereich gefahren und gelaufen werden. Im letzten Block 20km/3km geht’s dann voll zur Sache: Harakiri All Out.
Optimalerweise sind die Wechsel aufs Laufen möglichst kurz, damit die Belastung möglichst hoch ist. Bei dieser Einheit liegt der Schwerpunkt darauf, die Koppelfähigkeiten allgemein zu verbessern!
Koppeltraining #2: Longride + 10km Crescendo-Run
Gestartet wird mit einer langen Radausfahrt im GA1 Bereich, gerne Richtung 4 Stunden.
Im Anschluss folgt möglichst nahtlos ein gesteigerter 10km-Koppellauf. Wichtig hier: Gesteigert heißt auch gesteigert. Jeder Kilometer sollte schneller als der vorherige sein. Damit das auch funktioniert, fängt man schön piano an, die Beine werden es nach 4h Kurbeln danken (in meinem Fall fängt der Lauf mit einer 4:50er Pace an und endet in 3:20er Pace, also jeder Kilometer 10s schneller). Zur Orientierung: Der letzte Kilometer sollte in etwa dem individuellen 10km-Wettkampftempo entsprechen.
Bei dieser Einheit bekommt man ein gutes Gefühl fürs Pacing beim Laufen, die Belastung ist nicht zu hoch, weil nur ca. 4 km im intensivem Tempo gelaufen wird. Mit dieser Einheit denkt ihr schon weiter:
Es ist wichtig, die körperliche Belastung durch das Laufen möglichst gering zu halten, um fit für die nächsten Trainingseinheiten zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.
Koppeltraining #3: Timetrail-Ride + 10km Decrescendo-Run
Der erste Teil besteht aus 1-2 Stunden auf dem (falls vorhandenen) Zeitfahrrad mit dem Wettkampf-Setup. Es sollte eine mittlere GA2-Belastung angepeilt werden, also in etwa die Leistung, die ein Langdistanz-Triathlet auf der Mitteldistanz im Wettkampf fahren kann. Danach werden 7-10km regressiv gelaufen.
Das heißt, das Tempo ist zu Beginn recht hoch und wird sukzessiv gedrosselt. Die ersten 2km sollten dabei wirklich „geballert“ werden und die Beine dementsprechend auch ordentlich brennen . Die nächsten 2km wird das Tempo etwas reduziert, aber nur so viel, dass wieder etwas Luft zum Atmen bleibt. Als letzter Intervall folgen 2km im immer noch zügigen, aber vergleichsweise sich gut anfühlendem Tempo. Der Rest (1-4km) wird entspannt ausgelaufen. Bei dieser Einheit wird die wettkampfspezifische Belastung trainiert und entsprechende Reize gesetzt. Auch hier gilt natürlich: Je kürzer der Wechsel, desto intensiver die Einheit.
Koppeltraining #4: 1km Run / 30-40km Bike / 5km Run
Kurz und knackig. Dazu gibt’s nicht viel zu sagen außer BALLERN!!
Ziel ist es, durch den ersten Laufkilometer den Puls auf Hochtouren zu bringen und Laktat in die Beine zu schießen, bevor es im Sattel mit der Laktatparty munter weitergeht! Watt frei! Durch den anschließenden 5km-Lauf wird nochmal eine besondere Spitze und Reiz gesetzt, der vor allem die Lauf-Tempohärte verbessert. Aber Achtung: 5km sind nach der Vorbelastung länger als es sich anhört. Also: Schnell, aber nicht zu schnell loslaufen; idealerweise gelingt es, in konstant hohem Tempo die Distanz zu absolvieren. Als Orientierung kann die 5km-Wettkampfpace mit einem Puffer von ca. 10s dienen.
Ganz wichtig: Einlaufen vor dem ersten Lauf nicht vergessen!! Ein Kaltstart würde ein sehr hohes Verletzungsrisiko mit sich bringen.
Viel Spaß beim Koppeln!
Euer Sascha
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