Erfolgreiche Wintersportler werden im Sommer gemacht. Wer hat diesen Satz nicht auch schon einmal gehört? Gleiches gilt natürlich auch für Läufer, nur eben umgekehrt. Wer im Winter über den Tellerrand hinausblickt, legt einen soliden Grundstein für die kommende Laufsaison.
Im Folgenden möchte ich Euch zwei Möglichkeiten aufzeigen, wie Ihr das Training in den Wintermonaten gestalten könnt.
Für viele von Euch ist die diesjährige Laufsaison beendet und Ihr plant vielleicht grade das neue Wettkampfjahr 2017. In den jetzigen Übergangsmonaten kommt es vor allem darauf an, sich zu regenerieren und dem Körper Zeit zu geben, die bisherigen Laufkilometer zu verarbeiten. Muskeln, Sehnen und Bänder sowie eine Vielzahl der 11 endogenen Systeme unseres Körpers haben bislang, je nach Jahresumfang, viel geleistet und werden sich über geringere Umfänge & Intensitäten sicher freuen. Wichtig ist es, in dieser Zeit auch im mentalen Bereich abzuschalten und einmal die Sportart(en) zu wechseln. Möglicherweise stellt Ihr die Laufschuhe auch für eine gewisse Zeit komplett in die Ecke.
Zum Beispiel Skilanglauf, Ski alpin oder Schlittschuhlaufen bringen Abwechslung in den Trainingsalltag, bieten Bewegung an der frischen Luft und steigern so den Spaß am Wintertraining. Außerdem tragen solche alternativen Trainingsformen zur mentalen Erholung bei und fördern so die Motivation für die kommende Laufsaison.
Rückblickend ist es ratsam, seine Trainingsdaten für das abgelaufene Jahr, also Laufumfänge, Wettkampfergebnisse, Trainingsstruktur, Verletzungen und seine Motivation einmal zu rekapitulieren und sich zu fragen: Wo stehe ich und was sind meine neuen Ziele? Was war gut und wo liegen meine körperlichen und technischen Entwicklungsfelder?
Sowohl in meiner Arbeit als Personal Trainer & Lauftrainer als auch als ambitionierter Marathonläufer spreche ich hier vom AKV Training. AKV steht für allgemeine körperliche Voraussetzungen und beinhaltet folgende Teilbereiche:
- Beweglichkeit
- Haltungsanalyse
- Laufanalyse
- Grundlagenfitness, -/ausdauer
- funktionales Krafttraining
- wettkampfspezifische Ausdauer
- Ernährung
In den Wintermonaten sollte die Konzentration auf den Bereichen Verbesserung der Beweglichkeit, Aufbau einer Grundlagenfitness sowie der Verbesserung des Kraftniveaus liegen. Als sehr passendes Leitmotiv gilt: Rumpf ist Trumpf!!!
Sofern noch keine Analysen im Hinblick auf Haltung und Laufstil gemacht wurden, können (sollten) diese ebenfalls in die Überlegungen einbezogen werden. Für viele ist es bereits hilfreich wenn ein Außenstehender Hinweise gibt, bzw. Schwächen in diesen Bereichen konkret benennt.
Für die Bereiche Grundlagenfitness und funktionales Krafttraining bieten sich beispielsweise zwei Optionen an:
1. Das Fitnessstudio
Hier empfehle ich Euch ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, freien Gewichten (Kurz-/Langhantel), Kleingeräten wie Medizinball, Bosuball, Minibändern und instabilen Unterlagen. Die Übungen sollten komplexen Charakter haben, d.h. in der Ausführung so viele Muskelgruppen bzw. Systeme wie möglich ansprechen. Wie wir wissen, stellt Laufen eine ganzheitliche Bewegungsform dar, also sollte man auch dementsprechend trainieren, um den Körper an die anstehenden (Lauf) Aufgaben zu gewöhnen.
Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeuge, Liegestütz, Bankdrücken, Klimmzüge und Ausfallschritte sollten zum festen Bestandteil eines Trainingsprogrammes gehören. Ergänzen kann man noch den Unterarm- und den Seitstütz sowie komplexe Sprungübungen wie Burpees, Froschsprünge oder Wechselsprünge.
Ein Beispiel für eine Organisationsform ist der klassische Zirkel:
8 Übungen mit 30 s Belastung (je nach Leistungsniveau gerne auch länger)/30 s Pause, 4 Durchgänge mit 2-3 Minuten Durchgangspause.
Als super Trainingsgerät für das Training mit dem eigenen Körpergewicht gelten die Schlingen, auch TRX genannt. Hier werden komplexe Anforderungen an Kraft, Gleichgewichtsvermögen und Gelenkstabilität gestellt. Wer darüber hinaus Lust hat in der Gruppe zu trainieren, kann auch gerne einmal das Kursprogramm seines Studios testen. Macht das, worauf Ihr Lust habt und folgt Eurem Körpergefühl.
Ergänzt werden sollte das Trainingsprogramm noch durch Stabilisations- und Koordinationsübungen. Instabile Untergründe und Übungen wie beispielsweise im Einbeinstand, im 4 Füßler Stand sowie in Rücken- oder Bauchlage bieten sich bestens an und werden Euch zu mehr Stabilität und Dynamik verhelfen.
Natürlich erfordert die richtige Ausführung der Übungen ein solides Maß an Beweglichkeit. Um diese zu erreichen, empfehle ich eine Mischung aus klassischen Dehnübungen und Übungen des faszialen Systems. Regelmäßigkeit und Kontinuität führen auch hier langfristig zum Erfolg für sportliche Leistung und zu körperlichem Wohlbefinden.
Wenn Ihr euch bei der Trainingsplanung bzw. Übungsauswahl unsicher seid, lasst Euch von einem Trainer beraten und erstellt mit Ihm gemeinsam einen laufspezifischen Trainingsplan.
2. CrossFit
In der heutigen Gesellschaft ist Zeit ein knappes Gut. Deshalb erscheint es umso wichtiger, seine Trainingszeit effektiv zu nutzen und so zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen – Verbesserung der Grundlagenfitness in den Bereichen allgemeine Kraftfähigkeit und Grundlagenausdauer.
Ich habe mit dieser Trainingsform sowohl, persönlich, als auch in meiner Tätigkeit als Trainer sehr gute Erfahrungen gemacht. So erreicht man, neben den bereits angesprochenen Aspekten beispielsweise einen guten Vorbereitungseffekt für das kommende Training in intensiveren Bereichen (GA II & wettkampfspezifische Ausdauer).
Das Prinzip ist ganz einfach:
Auf Eurer nächsten Laufrunde werdet Ihr sicherlich einer Bank oder einem Spielplatz begegnen. Dort könnt Ihr einen kurzen Boxenstopp einlegen und einen kleinen Minizirkel absolvieren. Bei der Übungsauswahl kann der Kreativität freien Lauf gelassen werden.
An 3-4 Stationen überlegt Ihr Euch 3-4 Übungen pro Station und macht diese zu je 15-20 Wiederholungen direkt nacheinander. Nach dem Zirkel geht es direkt weiter auf Eurer Laufrunde. Wer nicht ganz so kreativ ist, macht pro Station immer die gleichen Übungen. Gestaltet den Umfang
der Einheit so, dass Ihr auf 60-75 Minuten kommt. Ohne „Trainingsgeräte“ wie Bank oder Spielplatz können Übungen in der Bewegung gemacht werden. Bestens eignen sich hier:
Geh Ausfallschritte, Kniebeuge und Sprungübungen. Um die Schwierigkeit bei allen Übungen noch etwas zu steigern, können Minibänder und Physiobänder integriert werden.
Beispiel Übungsfolge Parkbank:
- einbeinige Kniebeuge
- Dips
- aufdrehen des Oberkörpers in Liegestützposition
- laufspezifische Aufsteiger
Beispiel Übungsfolge freie Bewegung:
- Geh Ausfallschritte mit Hände an den Hüften nach oben
- Kniebeuge
- Geh Ausfallschritte mit gestreckten Armen
- Froschsprünge
Beispielhafte Struktur einer Trainingswoche in den Wintermonaten:
Trainiert bei allen Übungen beide Seiten indem Ihr die Gesamtwiederholungszahl aufteilt oder pro Seite alle Wiederholungen macht. In der Folgewoche kann dann die Anzahl der CrossFit Einheiten mit dem Athletiktraining getauscht werden.
Ich hoffe, dass ich Euch einige Anregungen für das anstehende „Wintertraining“ geben konnte und wünsche Euch viel Spaß beim Ausprobieren. Gern können wir direkt in einen Austausch oder Diskussion über Eure Erfahrungen in Sachen Wintertraining gehen.
Viel Spaß beim probieren,
Euer Marcel Schubert