Im ersten Teil unseres Einkaufszettel-Updates habe ich Euch ein paar entzündungshemmende Lebensmittel vorgestellt. Heute steht der Magen im Fokus! Grundsätzlich ein wichtiges Thema bei den Leistungssportlern und insbesondere bei uns Läufern. Nicht nur, weil sich das Energiedefizit meist zuerst über den Magen bemerkbar macht – HUNGER -, sondern weil er – wie zuletzt bei unserem Marathoni Marcel Bräutigam beim Berlin Marathon – auch während des Wettkampfs Unruhe stiften kann.
Das gute Verdauungsorgan ist nun mal sensibel und reagiert auf die körperliche Belastung. Der Magen-Darm-Trakt spielt also nicht nur eine wesentliche Rolle in Punkto Energiehaushalt, sondern kann einem auch während des Rennes oder Trainings einen Strich durch die Rechnung machen und zum frühzeitigen Abbruch zwingen.
Was verträgt sich gut? Was sollte man vor einem Wettkampf eher meiden?
Oder, was kann ich zu mir nehmen, wenn der Magen bereits gereizt ist? Denn nach intensiven Einheiten darf man nicht an der Energiezufuhr sparen und muss Wege finden, zumindest Magen-schonende Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Ein anderes im wahrsten Sinne des Wortes hartnäckiges Problem – die Verstopfung – ist insbesondere vor Longruns ein Thema. Schließlich hat man selbst als Mann bei einem drei-Stunden-Lauf ohne Toilette seine Schwierigkeiten und es ist einfach nervig, wenn sich das Gerümpel im Darm stur über die Kilometer hinzieht. Anstatt der Natur zu lauschen, stresst man sich nur unnötig und muss teilweise den richtigen Moment abwarten (heißt: keine anderen Menschen um sich), um dem Druck freien Lauf zu lassen.
Kein appetitliches Thema, ich weiß. Aber es ist auch nur menschlich und sofern ich mit ein paar Ratschlägen diese unschönen Probleme besänftigen kann, mach ich das doch! Bezüglich Blähungen hilft beispielsweise Zimt (passt wunderbar ins Müsli!). Grundsätzlich gibt es Lebensmittel, die bei Verstopfungen helfen und neben dem Zimt gleich am Morgen mit ins Müsli gemischt werden können. Dazu zählen:
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Trockenobst: insbesondere Feigen und Pflaumen
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Frisch hingegen bietet sich die Papaya an, denn diese hat ein Enzym, das schwer Verdauliches spaltet. Ebenso hilfreich ist der Apfel, dessen Pektin und Enzyme die Verdauung ankurbeln. Trauben (nicht kernlos) gehören ebenfalls rein, wobei man jedoch auf Bioqualität achten sollte, da sie (mit Erdbeeren) nämlich mit am meisten mit Pestiziden und Fungiziden behandelt werden.
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Ballaststoffreiche Lebensmittel im Allgemeinen (neben dem Obst insbesondere Vollkorn, Hafer, Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa sowie Hafer- und Weizenkleie, Chia-, Lein und Flohsamen) bringen die Verdauung in Schwung. Vor einem Wettkampf sollten Ballaststoffe aber eher gemieden bzw. rechtzeitig zu sich genommen werden, damit der Magen nicht noch mit der Verdauung hantieren muss.
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Im Hinblick auf Getreide, Samen und Nüsse steht die Meinung im Raum, diese vorher aufzuweichen, sofern man diese regelmäßig zu sich nimmt. Simon Stützel ist so jemand und ist daher auch ein – ich sage mal: ‚aktiver Einweicher‘! Aber warum einweichen? Aufgrund der Phytinsäure! Hülsenfrüchte, Getreide und Ölsaaten brauchen diese, um Phosphat zu speichern, was für das eigene Wachstum wichtig ist. Im menschlichen Organismus bindet Phytinsäure allerdings die lebenswichtigen Mineralien wie Magnesium, Calcium, Eisen und Zink und macht sie so unlöslich. Die Mineralien können dann nicht mehr vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Folge: Mittel- und langfristig kann das zu einem Mineralienmangel führen. Gleichzeitig blockiert die Phytinsäure die Verdauungsenzyme, die wir zur Spaltung von Eiweiß benötigen. Aber die Phytinsäure hat auch ihre guten Seiten: sie wirkt antioxidativ (was vor Krebs schützen kann), verzögert die Verdauung von Stärke (was eine regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat) und verhindert einen Eisenüberschuss im Körper (was für die meisten Sportler allerdings unwichtig ist, da diese eher einen Mangel aufweisen). Bedeutet: Sofern die Menge der genannten Lebensmittel sich in Maßen hält und diese nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, muss der Einweichkessel nicht zwingend bereit stehen. Ich selber habe noch nie eingeweicht – höchstens manche Flecken auf der Wäsche. Aber ich muss zugeben, dass die Hinweise von Simon auf jeden Fall interessant klingen. Schließlich merke ich gerade in Sachen Getreide und Nüsse, dass sie sich eher schwer im Magen-Darm-Trakt breit machen und nicht selten unschön rebellieren.
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Stichwort Gluten: dieser ist vor allem in Weizen vorhanden und verklebt bekanntlich den Darm. Durch das Einweichen und anschließende Keimen des Getreidekornes würden alle Inhaltsstoffe durch den Enzymprozess gewandelt werden, sodass am Ende kein Gluten mehr enthalten ist. Obendrein soll beispielsweise der Vitamin C-Gehalt beim Weizen um 600% steigen! Fazit: aufwändiger aber scheinbar ertragreicher (mehr Inhaltsstoffe) und vor allem verträglicher. Viele weichen sich ihr Müsli ja bereits einen Tag vorher ein oder kochen sich ihre Haferflocken auf (Porridge). Das lässt sich eventuell noch optimieren und mit eingeweichten Zutaten ergänzen. Hier findet ihr eine Übersicht in Sachen WIE und WIE LANGE wir bestimmte Lebensmittel einweichen sollten. Wen das Thema stärker interessiert, der kann ja dem Buchtipp von Simon folgen.
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Zum Frühstück gehört bei mir in jedem Fall ein Becher grüner Tee dazu (nicht zu heißes Wasser und lediglich 2-3 Minuten ziehen lassen). Nicht nur, weil dem grünen Tee sehr viele positive Eigenschaften nachgesagt werden, sondern weil er auch die Verdauung (ebenso wie das Tässchen Kaffee) ankurbelt.
Noch vor dem Frühstück hilft ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen. Oder Wassermelone – sofern auch wieder auf nüchternen Magen, da sie sonst im Verdauungssystem unschön zu gären beginnt und es wieder nachteilig auf die Verdauung schlägt.
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Abschließend setze ich in Sachen Verdauungs-Nachhilfe gerne auf „scharf“! Vor dem Wettkampf sollte man das jedoch eher meiden, hat man mir geraten. Allerdings hat sich das bei meinem letzten Wettkampf nicht negativ ausgewirkt und die neue PB war auch nagelfest 😉
Fazit: jeder muss für sich entscheiden und besonders vor Wettkämpfen austesten, was ihm wie am besten bekommt. Es sind lediglich alles Anregungen, die jeder für sich ausprobieren kann.
Ist der Magen-Darm-Trakt bereits gereizt, sollten wir eher auf Schonkost setzten. Da empfehle ich:
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Kartoffeln (besonders auch am Abend vor dem Wettkampf). Diese sind nicht nur eine gute Kohlenhydrat-Quelle, sondern haben obendrein wertvolle Nährstoffe, die uns die alt bewährte Pasta nicht liefern kann.
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Neben der Kartoffel empfiehlt sich bei Magen-Darm-Problemen wie Durchfall auch die Möhre! Gemüse aus der Kohl-Familie (Blumen-, Rosen-, Rot- und Weißkohl) sind allerdings für ihr Aufbläh-potential bekannt.
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Grundsätzlich sollte bei Magenproblemen auf rohes Gemüse verzichtet und diese eher schonend gegart und püriert werden. Auch wenn die Vitamine so größtenteils verloren gehen, ist es erst einmal bekömmlicher.
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Beim Obst könnt ihr auf die Banane setzen (eignet sich eigentlich immer und hat sich nicht grundlos als Wettkampfsnack bewährt). Der Apfel ist verdauungsanregend; gerieben und ohne Schalle allerdings auch beruhigend.
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Dann solltet ihr bei Magen-Darm-Problemen eher fettarme Milchprodukte wählen, bzw. diese kurzzeitig meiden und vielleicht einmal Soya-Produkte ausprobieren.
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Auch bei Fleisch und Fisch gilt zu Gunsten der Beschwerden fettiges Fleisch und Fisch zu meiden. Im gesunden Zustand aber nicht auf mageres Fleisch, sondern lieber auf Rind oder Lamm setzen und dann auch beim Fisch lieber zu den fettigen Sorten wie Hering und Lachs greifen!
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Als Tee haben sich Fenchel, Anis, Kümmel und Kamille bewährt!
Ein wichtiger Nachtrag noch bei Durchfall: durch den eher weniger festen Aggregatzustand des Stuhlganges haben wir auch einen vermehrten Elektrolyt-Verlust und somit einen erhöhten Bedarf besonders an Kalium und Natrium – unabhängig davon, dass wir bereits durch den Sport einen vermehrten Elektrolyt-Nachfüllbedarf haben. Kalium finden wir besonders in Sellerie, Möhren und Kräutern – also eine selbst gemachte Gemüsebrühe aufsetzen und salzen! Dieses Süppchen eignet sich auch perfekt nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Nach meinem ersten Marathon war die Gemüsebrühe das Einzige, was mich wieder ins Lot brachte.
So, das sollte fürs Erste langen: lasst es euch bekommen!