10Km im Training sind etwas anderes, als 10Km unter Wettkampfbedingungen zu rennen. Die Intensität ist eine andere, die sich auch anders auf den Körper auswirkt.
Die Begleitsymptome vor, während und nach einem Wettkampf habe ich mir heute als Thema genommen. Denn es gibt Beschwerden oder nur typische Wehwehchen, die immer wieder auftreten und mir persönlich teilweise auch zu Denken gegeben haben.
Vor dem Wettkampf
Nervosität kennt jeder. Bei mir geht es immer so weit, dass ich einen Tag vorher am liebsten nicht mehr starten möchte und mir der Körper aus Selbstschutz diese Pseudo-Erschöpfung vorgaukelt. Ich dann in etwa so: „Hm… ich glaube da bahnt sich eine Erkältung an… der Hals kratzt etwas… die Beine sind auch echt schwer… vielleicht ist es nicht so schlau, Morgen zu starten…“ Jedes Mal dasselbe und doch stehe ich dann pünktlich an der Startlinie und profitiere aus der Nervosität in Form von Adrenalin!
Aber zunächst: Auftanken!
Mit ordentlich Kohlenhydraten vor dem Wettkampf! Normalerweise gibt es bei mir die Vollkornnudel plus Spinat. Letzteres lässt mich immer in dem Glauben, dass ich wie Popei ungeahnte Kraftpakete zünde, die mich über die Strecke jagen.
Jeder hat so seine ‚Must haves‘, die einfach vor, während und auch nach dem Wettkampf nicht fehlen dürfen. Wie beispielsweise der Rote-Bete Saft bei Julian Flügel. Wirklich unerlässlich ist bei mir die Bitterschokolade! Die hat mich schon während der Schulzeit vor Klausuren neuronal dedopt. Im Wettkampf ist sie dann mein kakaohaltiger Turbolader – in etwa wie ein Schuss Koffein, nur dass die Schokolade gleichzeitig schmeckt 😉 Ebenso aktivierend ist Ingwer! Den übergieße ich mit heißem Wasser und lass ihn ordentlich ziehen!
Aber noch einmal zurück zum Koffein, denn es stimuliert das Nervensystem und regt die Produktion des Hormons Noradrenalin an. Den Wachmacher gibt es oft auch in Gels o.ä. Nach etwa 30 Minuten entfaltet das Koffein seine maximale Wirkung – deshalb gut timen!
Wobei insbesondere Kaffee bei manchen auch die Verdauung anregt und das kurz vor dem Wettkampf natürlich nachteilig ist. Also nicht unbedingt vor dem großen Tag experimentieren, weil es überall positiv angepriesen wird. Generell sollte man seinen Riten treu bleiben und die extravaganten Tipps und Ratschläge nicht unbedingt testen, wenn es drauf ankommt! Gerade Kaffee ist nämlich auch für seine dehydrierende Wirkung bekannt und führt bei Personen, die normalerweise keinen Kaffee trinken zu vermehrter Schweißproduktion und erhöhten Harndrang.
Gutes Stichwort: Vorher heißt es genügend zu trinken. Bei einem Marathon besonders auch einen Tag vorher und sich nicht wenige Stunden vor dem Start die Liter reinzwingen.
Flüssigkeit ist auch dahingehend wichtig, weil in Verbindung mit Kohlenhydraten gleichzeitig Wasser gespeichert wird. Das erzeugt auf der Waage mindestens einen Kilo mehr, aber sollte nicht verteufelt, sondern für die anstehende Belastung dankend angenommen werden 🙂
Die Nudel habe ich mittlerweile durch Kartoffel ersetzt, weil ich gleichzeitig mehr Nährstoffe zu mir nehme: und zwar mehr Vitamin C, Folsäure und Kalium. Beim Magnesium- und Eisengehalt halten höchstens Vollkornnudeln mit. Obendrein sind die Erdäpfel für den Magen schonender!
Bedeutet gleichzeitig, sich nicht erst einen Tag vorher mit Kohlenhydrate vollstopfen, sondern mindestens zwei Tage vorher damit anfangen (je nach Wettkampf natürlich). Kohlenhydratreiche Getränke sind zusätzlich eine weniger ballaststoffreiche Möglichkeit, die Glykogenspeicher zu füllen.
Auch wenn einige den Weizenanteil (selbst in Vollkornnudel) oder Gluten meiden müssen/wollen, ist die Kartoffel in jedem Fall eine empfehlenswerte Alternative – die laut ‚Brigitte‘ obendrein auch gegen Cellulite helfen soll! 😛 (*Grins*)
Die Nacht vor dem Wettkampf sollten wir nicht frühzeitig an Schweißausbrüchen verzagen, weil man nicht einschlafen kann und sich deswegen unter Druck setzt. Entspannt euch! Das bestätigte mir auch mein Trainer: Die Nacht direkt vor einem Wettkampf ist nicht so entscheidend, wie die Nacht vom Vortag. Das Adrenalin puscht euch schon! Aber gegen eine erholsame Nacht vor dem Wettkampf ist natürlich nichts einzuwenden. Damit sich die Nervosität in Grenzen hält, lenke ich mich am Abend vorher mit einem netten Film oder Buch ab oder pusche mich noch mal extra mit kurzen Laufvideos von Profi-Läufern wie Jan Fitchen 2006 – einfach Gänsehaut!
So weit, so gut… der Wettkampf kann kommen!
Das Wettkampffrühstück sollte einfach gehalten und hier auch wieder darauf gesetzt werden, was sich bisher bewehrt hat. Bei mir heißt das: rechtzeitig, leicht und kohlenhydratreich! Obst meide ich aufgrund der Fruchtsäure, nicht aber die Banane! Diese ist eine gute Energiequelle auch kurz vor dem Wettkampf. Besonders von Fruchtsäften ist eher abzuraten, weil sie den Stuhlgang beschleunigen.
Einfache zuckerhaltige Lebensmittel hingegen haben den Nachteil, dass der Blutzuckerspiegel zwar rapide ansteigt (und der Körper direkt Energie bekommt), aber dass dieser dann umso stärker wieder fällt und man in einem Leistungsloch zum Stehen kommt. Ich esse deshalb gerne auch morgens rechtzeitig Kartoffel und greife kurz vor dem Wettkampf zur Banane und der Schokolade 🙂
Während des Wettkampfes
Macht sich bei mir gegen Ende immer der Darm bemerkbar und der Magen zieht sich unwohl zusammen. Meistens aber erst auf den letzten zwei Kilometer, was mir zeigt: die Beine biegen auf die Zielgerade, ziehen noch mal das Tempo an und der Körper hat die Kräfte perfekt auf die letzten Meter eingeteilt.
Nicht nur Stress kann diese Magen-Darmprobleme hervorrufen. Bei hohem Tempo als auch bei intensiven langen Einheiten wird die Tätigkeit der Verdauungsorgane deutlich zurück geschraubt, damit die Energie hauptsächlich in den Energiestoffwechsel der Muskeln und in die Wärmeabgabe (Transpiration) der Haut fließt. Wenn sich der Körper wieder in Ottonormalgeschwindigkeit bewegt und sich die Organismen wieder entspannen, nimmt die Verdauung wie gewohnt ihre Arbeit auf. Das kann nach dem Wettkampf zu einem unwohlen Gefühl führen, aber auch, weil durch die intensive Belastung die jeweiligen Organismen gereizt wurden. Besonders sensible Sportler – zu denen ich mich leider zählen muss – können noch Stunden nach der Belastung Probleme haben. Ich muss mich dann meistens erst einmal hinsetzen oder am liebsten hinlegen, um so die Entspannung des Magen-Darm-Trakts extra zu fördern.
Wenn wir jetzt also schon durchs Ziel gerannt sind und sich der Puls so langsam beruhigt hat, treten die uns typischen Nachwehen auf. Was typisch ist, wird hierbei allerdings individuell festgemacht. Muskelkater kann natürlich typisiert werden 😉 aber ich möchte auf eher untypische, durchaus auftretende Symptome eingehen, weil manche davon mich selber beunruhigt haben und ich jetzt vielleicht auch anderen ein wenig die Sorge nehmen kann. Gleichzeitig möchte ich euch Tipps geben, was man präventiv tun kann oder wie man in etwaigen Situationen reagiert.
Rosa farbiges Urin: Kenne ich selber, wenn eine intensive Einheit (besonders Wettkämpfe) anstand. Das liegt aber meistens an der „reduzierten Nierendurchblutung die in körperlicher Ruhe immerhin 25 % (!) des jeweiligen Herzminutenvolumens ausmacht. Damit gehen automatisch Urin-Produktion und Füllungszustand der Harnblase zurück.
Generell provoziert die Vertikalbelastung beim Laufen einen gewissen Reibe-Effekt der Harnblasenwände, der sukzessive auch zu einer mehr oder weniger ausgeprägten Schleimhautschädigung führen kann. Das Ausmaß steht in Abhängigkeit von Laufdauer, dem Füllungszustand der Harnblase und auch der Widerstandskraft der Schleimhäute.“ (Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler, Zugriff am 04. September 2016 unter www.laufreport.de)
Prävention: Überprüfung des Magnesiums-Haushaltes, weil ein Mangel den Blasenmuskel-Tonus und somit den beschriebenen Reibe-Effekt an den Schleimhäuten erhöhen kann. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wirkt quasi wie Ölen des Lauf-Getriebes. Ein Besuch beim Urologen sollte man aber trotzdem einplanen, um anderweitige Gründe auszuschließen.
Unmittelbar nach einem intensiven Lauf (eigentlich nach jedem Lauf) folgt – egal wie zerstört ich bin – ein kurzes Stretching und dann geht’s bei mir häufig in die Eiswanne (es reicht auch das kälteste Wasser, was der Hahn der Wanne hergibt und keiner muss 15 Minuten darin ’schmoren‘ – 5-10 Minuten reichen völlig und der Unterschied ist doch schon merklich! Die Blutgefäße ziehen sich zusammen und der Entzündungszustand der geschädigten Muskulatur geht auf diese Weise schneller zurück.
Gleichzeitig können die Beine entlastet werden, wenn wir sie hochlagern. Also ‚auf die Couch und Beine hoch‘ ist keine faule Ausrede, sondern nach Belastung genau so wichtig. Wie heißt es doch? Richtig! Be- und Entlastung wechseln sich ab!
Ich habe mir kürzlich diese Salbe hier zugelegt, die die Beine schön erfrischt und kühlt. Ich rate euch aber ab, diese auf den Nacken oder andere Partien zu schmieren, da es sonst wirklich kalt wird und ihr bei Sommertemperaturen auf einmal im Pulli dasitzt 😀
Nicht zu vergessen: so schnell wie möglich die Schuhe ausziehen und den Füßen Raum zum Atmen geben. Also verstecke ich sie nach der Wanne nicht gleich wieder in den Socken, sondern laufe erst einmal Barfuß! Wie sonst auch gerne im Alltag (wenn es zu kalt ist dann aber in Socken!)
Da wären wir schon beim nächsten Problem: blaue Zehennägel oder geschwollene Zehenkuppen. Deshalb setzte ich in Laufschuhen seither immer zwei Schuhgrößen drauf, damit die Zähen vorne Platz haben – schließlich rutscht der Fuß beim Laufen immer ein Stück nach vorne – gerade bei schnelleren Einheiten oder wenn man zum Vorfuß-Laufen tendiert.
Dann geht es meistens noch auf die Blackroll oder man genießt die Gunst einer sanften Massage.
Präventiv gegen Muskelkater noch zwei drei Tipps: In den Tagen darauf gerne einen Saunagang einplanen und die Durchblutung durch moderates Training (Radfahren, Schwimmen) fördern und somit die Regeneration unterstützen.
Und jetzt noch aus meiner persönlichen Ger(ü)ichteküche: Pfefferminztee und Kirschsaft soll ja gegen Muskelkater helfen… aber genauso un-sparsam gehe ich mit Zwiebeln und Knoblauch um. Generell setze ich in meiner alltäglichen Ernährung auf entzündungshemmende Lebensmittel, schließlich sind die Muskeln je nach Trainingsintensität jedes Mal mehr oder weniger geschädigt.
Abschließend also noch den nächsten Einkaufszettel vielleicht mit manchen Lebensmittel ergänzen:
Kurkuma (ein halber Teelöffel täglich + schwarzen Pfeffer!!! und etwas Öl im Salat, der Gemüsepfanne oder den Gemüsesaft mixen)
Stilles Wasser (gerne auch eine frische Zitrone dazu geben), grüner Tee (nicht mit kochendem Wasser übergießen und nur 2-3 Minuten ziehen lassen) und/oder frischer Ingwer
Magnesium (insbesondere in Amaranth, Quinoa, Hirse, Vollkornreis, Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat, Basilikum, Majoran und Salbei)
Aus dem Gemüsesortiment: roher Sauerkraut, Brokkoli, ordentlich Knoblauch und Zwiebel
Und ich persönlich meide Industriezucker (wird beispielsweise auch Rheuma-Patienten empfohlen) und Weizen
Beim Obst: Papaya, Kirschen und Blaubeeren (im Müsli am besten noch Leinöl und Walnüsse hinzugeben)
Und wenn wir schon bei dem Thema Essen sind: Direkt nach dem Lauf müssen die leeren Energiespeicher natürlich wieder gefüllt werden und das am besten mit ähnlichen Lebensmittel wie vor dem Lauf, d.h. vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate. Aber genau so wichtig wie Kohlenhydrate sind Proteine! Macht es das nächste Mal besser 🙂 (und schaut bei Zeit gern bei den Ernährungstipps von Volker vorbei)