Die Winterpause ist vorbei! Die Saison-Vorbereitung beginnt. Aber immer mit der Ruhe. Die Muskulatur baut sich schließlich langsamer auf als das Herzkreislaufsystem und das ruft nach Verletzungen. Von daher sollte der Wiedereinstieg langsam und kontinuierlich erfolgen. Der Tag X kommt früh genug und die Zeit bis dahin sollte intelligent getaktet werden. Heißt, Belastung und Regeneration sinnvoll aufeinander abzustimmen.
Dabei gilt, den Umfang langsam zu steigern, die Regenerationswochen einzuhalten, die Tempoprogramme zur Orientierung zu wiederholen und die Trainingsreize am Ende einer Entlastungswoche durch einen Wettkampf abzurufen.
Ebenso wichtig ist der Wechsel zwischen Trainingsläufen in gezielten Tempobereichen und regenerativen Einheiten, die ruhig auch durch Alternativtraining ersetzt werden kann – wie mit Schwimmen oder Yoga. Fest steht, nach einem intensiven Tempolauf (über 90% der Schwelle) kann in der Folge-Einheit nicht mehr auf Qualität gesetzt werden. Wir sind erschöpft! Oft braucht der Körper bis zu zwei Tage, um sich von der intensiveren Belastung gänzlich zu erholen. Von daher ist es entscheidend, die Einheiten passend aufeinander abzustimmen.
Die Schwelle ist dahingehend ein gutes Indiz. An ihr lässt sich die Trainingsgeschwindigkeit berechnen. VL3 ist dabei das Tempo X (min/km) bei Laktatkonzentration 3mmol/l. Das Tempo wiederum, was wir über 60Min aufrecht erhalten können.
Allerdings kann eine LowCarb Ernährung fälschliche Werte ausheben. Fehlen Kohlenhydrate als Ausgangsstoff für die anaerobe Energiegewinnung, ist dies nicht nur leistungsmindernd, sondern beeinflusst auch den Laktatwert irreführed. Aufgrund der unzureichenden Kohlenhydratspeicher fallen die gemessenen Laktatwerte niedriger aus, sodass die Ergebnisse für die Trainingssteuerung nicht mehr verwertbar sind.
Der Puls ist ebenfalls ein Orientierungswert, allerdings unterliegt dieser unterschiedlichen äußerlichen Einflüssen. Beispielsweise sinkt im Trainingslager der Schwellenpuls durch die erhöhte Gesamtermüdung. Die Schwelle an sich bleibt jedoch konstant. Würde man versuchen seinen Schwellenpuls zu laufen, würde man meinen, dies zunächst nicht umsetzen zu können. Allerdings liegt dieser bereits ca. vier Schläge tiefer, sodass der ursprüngliche Pul aufgrund des exponentiellen Anstiegs der Laktatkurve am Schwellenpunkt („Steady State“) mit einem deutlich höheren Laktatwert einhergeht.
Kurzzeitig vermutet man also einen Leistungsabfall, tatsächlich befindet sich der Körper aber im Anpassungsprozess und die Schwelle wird sich im Nachgang bei der Regeneration positiv verschieben.
Dennoch ist der Puls ein guter Richtwert nach einem Infekt o.ä. Er dient als Maß zur Einschätzung, ob wir bereits fit genug sind, wieder ins Lauftraining einzusteigen. Deshalb schadet es nicht, seinen Puls im Auge zu behalten, um einen Vergleichswert zu haben.
Neben dem Laufen ist aber auch die Koordination und Motorik nicht zu vernachlässigen.
Verschiedene Lauf-ABC- und Gymnastik-Übungen sollten regelmäßig ins Training integriert werden. Steigerungen (sprich 100m gesteigert laufen) setzen nach einem lockerem Dauerlauf noch mal einen schnellen Reiz, die den langsamen Trott brechen und die Muskelfasern noch mal effektiv innervieren.
Zusammenfassend bildet das Ausdauertraining den größten Anteil des Trainingsumfanges, da Langstreckentraining Fleißarbeit bedeutet. Motorik und Koordination sind aber die Grundlage, für eine hohe Laufeffizienz und können ohne großen Zeitaufwand das Training ergänzen und Leistungspotenziale abrufen. Intensive Einheiten (über 90% der Schwelle) sind zwar zur Leistungsentwicklung notwendig, können aber nicht täglich umgesetzt werden.
Sebastian: „Lieber lang und schnell, als kurz und langsam“ – bedeutet: wer sich im Langstreckenbereich aufhält, sollte lieber einmal 16km laufen als zwei Mal acht.
Gutes Training weiterhin! Bei uns ist heute Ruhetag angesagt und anstelle der Laufschuhe schwingen wir uns aufs Rad.
