Sportliches Training führt häufig zu Entzündungsreaktionen im Körper. Diesen Prozessen entgegenzuwirken bzw. die Reparaturprozesse rasch und wirksam einzuleiten, damit das Bindegewebe und der Bewegungsapparat gesund und leistungsfähig bleiben, ist eine wichtige Aufgabe für den leistungsorientierten Athleten, bei der die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt.
Viele der Nahrungsmittel, die wir täglich konsumieren, haben einen mitentscheidenden Einfluss auf Entzündungsreaktionen im Körper. So wirken einige Inhaltsstoffe pro-inflammatorisch (also entzündungsfördernd), während andere Substanzen aus unserer Kost anti-inflammatorische (also entzündungshemmende) Eigenschaften aufweisen. Hierbei ist hervorzuheben, dass insbesondere viele Kräuter und Gewürze eine wichtige Rolle spielen. Im Folgenden soll eine Auswahl anti-inflammatorisch wirkender Lebensmittel vorgestellt werden, die Sportler möglichst häufig auf ihrem Speiseplan haben sollten.
In einem der letzten Ernährungsbeitrage bei Larasch wurde das beliebte japanische Gericht Sushi vorgestellt und dessen Wert für die Sporternährung erörtert. Eine häufig servierte Beilage bei Sushi-Gerichten ist der Algen-Salat „Wakame“. Hierbei handelt es sich um Braunalgen, die erwiesener Maßen ein hohes entzündungssenkendes Potenzial aufweisen. Verantwortlich hierfür ist vor allem der Inhaltsstoff Fucoidan, der auch das Immunsystem stärkt. Allerdings enthalten Algen sehr viel Jod, was berücksichtigt werden sollte. Wer sich vegetarisch ernährt, für den stellen Algen eine gute Jodquelle dar; bei regelmäßigem Konsum von Seefisch sollten Algen jedoch nicht in zu großen Mengen verzehrt werden oder es sollte nicht zusätzlich jodiertes Speisesalz verwendet werden.
Entzündungssenkendes Gemüse und Obst
Unsere tägliche Ernährung hält neben Algen, die hierzulande nicht ganz so häufig konsumiert werden, eine Vielzahl weiterer Lebensmittel bereit, die entzündungssenkende Wirkungen haben. Insbesondere viele Obst- und Gemüsesorten enthalten Inhaltsstoffe, welche Entzündungen im Körper bekämpfen und damit die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden positiv beeinflussen. Hier sollte man auf viele unterschiedliche Sorten setzen; schließlich haben alle ihre eigenen, charakteristischen Inhaltsstoffe. Häufig ist auch die Farbe der Lebensmittel bedingt durch die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe, die positive Effekte auf unsere Gesundheit haben.
So erhalten Tomaten ihre rote Farbe aufgrund des Inhaltsstoffs Lycopin. Diese Substanz, die zu den Carotinoiden gezählt wird, hat unter anderem krebshemmende Eigenschaften. Das Lycopin wird aus verarbeiteten Tomatenprodukten wie Tomatenmark oder -püree übrigens besser aufgenommen als aus rohen Tomaten, da hier die Zellwände bereits aufgespalten sind (Soares et al, 2017). Eine weitere Gemüse-Familie, zu der regelmäßig gegriffen werden sollte, ist das Kohlgemüse (brassicaceae). Dieses enthält wie auch Rettich und Senf sogenannte Senfölglykoside, die entzündungshemmend wirken. Hier empfiehlt sich beispielsweise Brokkoli, der auch viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie etwa Vitamin C liefert. Allerdings ist insbesondere dieses Vitamin sehr hitzeempfindlich und geht als wasserlösliches Vitamin zu großen Teilen über das Kochwasser verloren, wenn man den Brokkoli kocht. Es ist also sinnvoller, das Gemüse zu dünsten, wobei durch die Hitze ein gewisser Verlust unvermeidbar sein dürfte; Vitamin C sollte also in erster Linie aus rohem Gemüse und Obst aufgenommen werden. So sollte beispielsweise Paprika als gute Vitamin-C-Quelle, anders als Tomaten, vorzugsweise roh verzehrt werden.
Auch grünes Blattgemüse wie Spinat trägt zu einer gesunden und entzündungshemmenden Ernährung bei. Hier sind vor allem das Beta-Carotin (Provitamin A), mehrere Mineralstoffe und Spurenelemente (Zink, Selen u.a.) sowie sekundäre Pflanzenstoffe, bspw. Flavonoide, für die positiven gesundheitlichen Effekte verantwortlich. Außerdem ist Spinat eines der Gemüse, das am meisten basenbildend im Organismus wirkt und somit einer Übersäuerung des Bindegewebes vorbeugt. Generell sollten regelmäßig Obst und Gemüse und nicht zu viel Fleisch und Süßigkeiten konsumiert werden, damit die Ernährung nicht zu säurelastig ist. Andererseits enthält Spinat Oxalsäure, die vor allem die Calcium-Aufnahme behindert; hier wären Grünkohl und Brokkoli sinnvoller. Allgemein sollten die unterschiedlichen Gemüsesorten in der Kost abgewechselt werden, so kann man von den gesundheitlichen Vorzügen der einzelnen Lebensmittel profitieren und negative Wirkungen werden zum Teil ausgeglichen. Außerdem sorgt man so für eine geschmackliche Vielfalt.
Zwiebeln, Knoblauch und andere scharf schmeckende Gemüse und Gewürze enthalten weitere antioxidativ wirksame Inhaltsstoffe und tragen zu einer entzündungssenkenden Ernährung bei. So wird die Zwiebel von Nährstoffexperte Dr. Wolfgang Feil gerne als „die Königin der Gemüse“ bezeichnet. Eine wichtige Substanz aus der Zwiebel ist das Quercetin, das zu den Polyphenolen zählt und ein hohes antioxidatives Potenzial besitzt. Vor allem in den Randschichten ist der Quercetingehalt hoch.
Des Weiteren tragen viele Obstsorten zu einer entzündungssenkenden Ernährung bei. So liefern rote und rotviolette Früchte wie Kirschen und Beeren genau wie Rote Beete sogenannte Anthocyane. Weintrauben enthalten Stilbenoide, welche die Genexpression von entzündungsfördernden Leukinen herunterregulieren (Esatbeyoglu et al, 2016). Auch Ananas (Bromelain) und Papaya (Papain) enthalten Substanzen, die Entzündungen im Körper bekämpfen. Außerdem sind diese beiden „Südfrüchte“ gute Vitamin-C-Quellen.
Einen Beitrag für unsere Darmgesundheit tragen fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Tofu, Miso oder Natto bei, da sie wertvolle Probiotica liefern. Das hierzulande nicht wirklich bekannte Sojaprodukt „Natto“ ist darüber hinaus eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit benötigt wird. Neben den erwähnten Vitalstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen sind auch Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für die Bekämpfung von Entzündung. Im gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren wie bspw. Arachidonsäure, haben sie antiinflammatorische Eigenschaften. Die wichtigsten Vertreter sind die α-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Gute Quellen für α-Linolensäure sind Nüsse, vor allem Walnüsse, und Speiseöle (z. B. Leinöl), während die beiden längerkettigen Fettsäuren vorwiegend in fettem Seefisch vorkommen. Allerdings können die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure im Körper aus der α-Linolensäure gebildet werden, wodurch auch Vegetarier durch einen erhöhten Nusskonsum mit diesen Fettsäuren gut versorgt sein können.
Häufig unterschätzt: Kräuter und Gewürze
Neben den hier vorgestellten Obst- und Gemüsesorten und Fettlieferanten spielen auch Kräuter und Gewürze eine wichtige Rolle in der entzündungssenkenden Ernährung. Diese Nahrungsmittel, die normaler Weise nur in geringen Mengen verwendet werden, verleihen nicht nur den Speisen einen würzigen Geschmack, sondern enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe. So bilden laut Dr. Feil Ingwer, Chili, Kurkuma, Zimt und Pfeffer die fünf wichtigsten Gewürze für den Sportler. Ingwer enthält Shogaol und Gingerol und schützt vor Muskelkater und Infekten, soll außerdem den Magen beruhigen. So ist die Einnahme sowohl vor als auch nach Wettkämpfen und harten Trainingseinheiten sinnvoll, beispielsweise in Form von Tee kann Ingwer auch jederzeit konsumiert werden. Chili bekommt seine Schärfe durch den Inhaltsstoff Capsaicin, der schmerzsenkend wirt. Frische Chilischoten oder Chilipulver kann zu jeder Mahlzeit eingesetzt werden. Kurkuma, das in Curry vorkommt, hat als wertgebenden Inhaltsstoff das Kurkumin. Dieses unterdrückt den entzündungsfördernden Transkriptionsfaktor NfκB. Außerdem soll es die Bildung von Kollagen fördern, was zu einer verbesserten Regeneration führt. Zimt enthält Zimtaldehyde und sehr viele weitere Pflanzenstoffe. Neben der entzündungssenkenden Eigenschaft soll Zimt dazu beitragen, den Blutglukosespiegel konstant zu halten. Eine Portion Milchreis oder einen Quark mit Früchten sollte man also möglichst mit Zimt würzen. Zu guter Letzt liefert Pfeffer den Inhaltsstoff Piperin. Dieser kann sich, zusammen mit Kurkumin, positiv auf die muskuläre Regeneration auswirken, wie eine Studie von Barthélémy et al (2017) mit Rugbyspielern zeigte. Piperin soll außerdem die Aufnahme der anderen wichtigen Pflanzenstoffe aus der Nahrung deutlich erhöhen, sodass es sich empfiehlt Gemüse und Salate regelmäßig zu „pfeffern“.
Fazit
In der Ernährung eines ambitioniert trainierenden Sportlers ist es wichtig, Entzündungen im Körper möglichst zu senken, damit die optimale Leistungsfähigkeit gewährt werden kann. Neben dem Meiden zu stark entzündungsfördernd wirkender Lebensmittel (-inhaltsstoffe) ist der regelmäßige Konsum entzündungshemmeder Lebensmittel wichtig. Hierbei kann und sollte wie beschrieben auf eine Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel, insbesondere aus dem Bereich Obst und Gemüse, zurückgegriffen werden, was auch für eine geschmackliche Vielfalt auf dem Speiseplan sorgt.
Quellen
https://www.dr-feil.com/lebensmittel/spirulina-algen-abnehmen.html, besucht am 25.4.2017
Forschungsgruppe Dr. Feil: „Die F-AS-T-Formel: was erfolgreiche Sportler anders machen“
Esatbeyoglu T, Ewald P, Yasui Y, Yokokawa H, Wagner AE, Matsugo S, Winterhalter P, Rimbach G: Chemical Characterization, Free Radical Scavenging, and Cellular Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties of a Stilbenoid-Rich Root Extract of Vitis vinifera. Oxid Med Cell Longev 2016: 8591286.
Soares ND, Machado CL, Trindade BB, Lima IC, Gimba ER, Teodoro AJ, Takiya CH, Borojevic R: Lycopene Extracts from Different Tomato-Based Food Products Induce Apoptosis in Cultured Human Primary Prostate Cancer Cells and Regulate TP53, Bax and Bcl-2 Transcript Expression Asian Pac J Cancer Prev 2017 Feb 1;18(2):339-345
Barthélémy D, Abaidia AE, Leduc C, Dawson B, Dupont G: Curcumin and Piperine Supplementation and Recovery Following Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Trial. J Sports Sci Med 2017 Mar; 16(1): 147–153.