Die Liste der Termini ist alphabetisch geordnet und hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit, wird allerdings im Laufe der nächsten Monate erweitert. Die bisherigen Artikel, in welchen die jeweiligen Begriffe genauer thematisiert wurden, sind verlinkt. Es können in der Diskussion unter dem Artikel gerne Wünsche und Vorschläge zu weiteren Begriffen und Schlagworten geäußert werden.
Aminosäuren
Eiweißbausteine. Alle Proteine (Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren. 20 unterschiedliche Aminosäuren gelten als proteinogen, das heißt, sie werden zum Aufbau von Körperproteinen benötigt. Hiervon sind acht unentbehrlich, müssen also über die Nahrung dem Körper zugeführt werden, da er sie nicht selbst aus anderen Aminosäuren und weiteren Substanzen aufbauen kann. Ab einer Anzahl von 100 Aminosäuren spricht man von Proteinen; Moleküle, die aus 2 bis 99 Aminosäuren bestehen, werden als Peptide bezeichnet.
Ballaststoffe
Chemisch gesehen sind es lang- oder mittelkettige Kohlenhydrate, also Poly- und Oligosaccharide, jedoch können sie von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden, da die Glucose-Moleküle anders als bei der verdaulichen Stärke miteinander verknüpft sind. Sie gelten jedoch als gesund, regen die Darmtätigkeit an und sorgen für einen gesunden Stuhlgang. Es wird empfohlen, in der Basiskost mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide vor. Im Getreide sind die Vollkornprodukte, bei welchen die Randschichten des Korns mitvermahlen sind, deutlich ballaststoffreicher als die sogenannten Weißmehlprodukte und sollten vermehrt auf dem Speiseplan stehen.
Basiskost
Die Basisernährung bezeichnet die Ernährung (-sform), welche ein Wettkampfsportler im Alltag praktiziert, vor allem in allgemeinen Trainingsphasen, also wenn Wettkämpfe zeitlich recht weit entfernt sind. Im Gegensatz zur Wettkampf- und Vorwettkampfernährung empfiehlt es sich, sie Vollkorn-betont zu gestalten und viele Ballaststoffe auch in Form von Obst und Gemüse zu verzehren. Außerdem braucht sie nicht so kohlenhydratbetont zu sein.
BCAA
Branched-chain amino acids, zu deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Hierbei handelt es sich um die drei unentbehrlichen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese sind in der Sporternährung von besonderer Bedeutung, da sie bevorzugt von der Muskulatur zur Energiegewinnung herangezogen werden und auch bei der Muskelproteinsynthese, also dem Aufbau und Wiederaufbau (Reparatur) von Muskulatur eine entscheidende Rolle spielen, wobei das Leucin herausragt. Letztere wird auch als „Signal-Aminosäure“ für die Regeneration bezeichnet.
Carboloading
Bezeichnet das „Laden“ bzw. Auffüllen des Körpers mit Kohlenhydraten vor einem Ausdauer-Wettkampf. Die Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber sollten optimal gefüllt sein, damit der Athlet am Wettkampftag seine optimale Leistung bringen kann. Hierzu werden in den letzten drei bis vier Tagen vor dem Rennen vermehrt kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumiert, sowohl Stärke-Lieferanten als auch süße Lebensmittel, also Lieferanten von kurzkettigen Kohlenhydraten. Hierbei sollte der Anteil der Kohlenhydrate an den Gesamtkalorien durchaus mindestens 70% betragen. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die schwer verdaulich sind, sollten vor allem am letzten Tag vor dem Wettkampf eher weniger konsumiert werden.
Eiweiß
Eiweiße (Proteine) zählen neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen in unserer Ernährung, sie liefern dem also Körper Energie. Ebenso wie bei den Kohlenhydraten sind es ca. 4 kcal pro Gramm. Allerdings haben Proteine vor allem auch eine Funktion als „Baumaterial“ für viele Körperstrukturen. So besteht unter anderem die Muskulatur zu einem beträchtlichen Teil aus Eiweiß. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, jedes Protein hat seine eigene Aminosäurenstruktur. Bei Nicht-Sportlern lautet die empfohlene tägliche Zufuhrmenge 0,8-1 g pro kg Körpergewcht. Beim ambitioniert trainierenden Ausdauersportler wird in erster Linie aufgrund erhöhter Muskelschädigungen während der intensiven und/oder langen Belastungen eine deutlich höhere Menge Nahrungseiweiß benötigt, als Faustregel kann man sich an 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag orientieren. Übrigens weist Eiweiß unter den drei Makronährstoffen die höchste „nahrungsinduzierte Thermogenese“ auf, das heißt, dass zur Verdauung am meisten Energie benötigt wird. Somit ist es abnehmwilligen Personen zu empfehlen, sich relativ proteinreich zu ernähren.
Elektrolyte
Elektrolyte in unserer Ernährung sind die sogenannten Mneralstoffe oder Mengenelemente, die in Lösung Ionen Bilden, enweder postiv geladene Kationen wie Natrium (Na+), Kalium (K+), Calcium (Ca2+) oder Magnesium (Mg2+) oder negativ geladene Anionen wie Chlor (Cl-). Diese werden zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt, liefern jedoch keine Energie, werden also auch zu den „Vitalstoffen“ gezählt. Außerdem werden pro Tag nur geringe Mengen dieser Nährstoffe, zumeist im mg-Bereich, benötigt, deshalb spricht man von Mikronährstoffen. Die meisten Sportgetränke enthalten neben Kohlenhydraten und evtl. Eiweiß oder Aminosäuren auch Elektrolyte, weshalb sie als Elektrolytgetränke bezeichnet werden.
Fett
Einer der drei Makronährstoffe in unserer Ernährung. Mit ca. 9 kcal/g weist Fett die höchste Energiedichte auf. Über die empfohlene Fettzufuhr wird kontrovers diskutiert. Es mehren sich Stimmen, die eine kohlenhydratarme und fettreiche Basisernährung bevorzugen. Nahrungsfette liegen zumeist in Form von sogenannten Triglyzeriden vor. Hier ist der dreiwertige Alkohol Glyzerin mit drei Fettsäuren verknüpft. Es wird unterschieden zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei Letzteren finden sich im Molekül mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff-Atomen. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Linolsäure, die eine Kettenlänge von 18 Kohlenstoffatomen sowie zwei Doppelbindungen hat (C18:2) und die Alpha-Linolensäure (C18:3). Diese beiden Fettsäuren sind essenziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Viele andere wichtige Fettsäuren können aus diesen und anderen im Körper hergestellt werden. Lebensmittel, die viele dieser ungesättigten Fettsäuren enthalten, sollten bevorzugt konsumiert werden, während ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren und vor Trans-Fettsäuren wie sie bspw. in Blätterteig und Pommes Frites vorkommen, ernährungsphysiologisch eher ungünstig ist. Empfohlene Fettquellen in der Nahrung sind also in erster Linie Avocado, Nüsse, Oliven, Pflanzenöle (z. B. aus Raps, Oliven oder Kokos) und auch fetter Seefisch. Bei Milchprodukten sollte eher nur zu den fettreichen Varianten gegriffen werden, wenn man eine fettbetonte und kohlenhydratarme Ernährungsweise praktizieren möchte.
Gastrointestinale Beschwerden
Magen-Darm-Beschwerden (lat. Gaster=Magen und intestinum=Darm) Diese treten vor allem nach ungewohnter, zu üppiger oder zu ballaststoffreicher oder fettreicher Kost auf, und zwar vor allem bei Laufbelastungen. Deutlich weniger beim Radfahren, schließlich wird in der sitzenden Position der Magen-Darm-Trakt kaum durchgeschüttelt. Solche Beschwerden können Trainingseinheiten und Wettkämpfe zu einem Fiasko werden lassen, somit sollten zumindest vor wichtigen Wettkämpfen Ernährungsexperimente vermieden werden.
Gluconeogenese
Neubildung von Glukose aus anderen Substanzen. Beispielsweise kann das Kohlenstoffgerüst aller „glukoplastischen“ Aminosäuren (alle außer Lysin und Leucin) zum Neuaufbau von Glukose herangezogen werden. Auch Pyruvat oder Laktat können als Ausgangssubstanzen dienen. Die Gluconeogenese läuft vor allem in der Leber ab und zwar dann, wenn dem Körper nicht mehr genug Glukose zur Verfügung steht. Da hier unter Umständen Eiweiße aus Muskulatur und Immunsystem verwendet werden, ist es sinnvoller, den Körper mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, damit dieser nicht auf die Gluconeogenese angewiesen ist. Schließlich sind Erythrozyten, Nebennierenmark und normaler Weise auch das gehirn auf Glukose als Energiequelle angewiesen.
Glukose
Einfachzucker, auch Traubenzucker genannt. Die chemische Summenformel lautet C6H12O6, das Molargewicht beträgt 180 g/mol. Glucose ist der Einfachzucker, der dem Körper die rasche Energie liefert. Unser Speicher-Kohlenhydrat Glykogen ist aus Glukose-Molekülen aufgebaut, ebenso die Stärke aus pflanzlichen Lebensmitteln. Während Glukose aus glukosereichen Lebensmitteln wie bspw. einigen Obstsorten und auch aus dem Zweifachzucker Saccharose (Haushaltszucker) sehr schnell resorbiert wird und in die Blutbahn gelangt, dauert die Freisetzung aus Stärke etwas länger, vor allem aus Vollkornprodukten, wo neben der Stärke auch Ballaststoffe und mehrere andere Nährstoffe vorkommen. Hier spricht man von komplexen Kohlenhydraten, die vor allem in der Basiskost vermehrt auf dem Speiseplan stehen sollten. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben zumeist einen niedrigeren „glykämischen Index“ als „Weißmehlprodukte“ oder süßen Speisen, die einen hohen Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten enthalten, das heißt, sie lassen den Blutzuckerspiegel (Blutglukosespiegel) nicht so schnell ansteigen und sättigen langanhaltender.
Hyperton
Ein hypertones Getränk weist eine höhere Teilchenkonzentration auf als das menschliche Blut, also deutlich über 290 mosmol/l. Solche Getränke wie bspw. Cola, unverdünnte Fruchtsäfte oder die meisten Milchgetränke, sind keine optimalen Durstlöscher, da zum Konzentrationsausgleich den Zellen zunächst Wasser entzogen wird. Diese Getränke sollten eher nach dem Sport oder zu einer Mahlzeit getrunken werden, um neben der Flüssigkeit vor allem viele Nährstoffe aufzunehmen.
Hypoton
Eine hypotone Flüssigkeit oder ein hypotones Getränk weist eine geringere Osmolarität auf als das menschliche Blut und wird somit sehr schnell resorbiert. Bestes Beispiel ist Wasser, das ein stark hypotones Getränk darstellt. Allerdings kann es gefährlich werden, wenn ein Sportler bspw. bei sehr hohen Temperaturen sehr große Mengen an Wasser trinkt, ohne ausreichend Salze zuzuführen. Es entsteht ein starker osmotischer Druck, der im schlimmsten Fall die Zellen platzen lassen und zum Tod führen kann. Im Alltag eignen sich hypotone Getränke gut als (zumeist kalorienarme) Durstlöscher.
Isoton
Ein istones Getränk hat die gleiche Teilchenkonzentration wie unser Blut und wird somit rasch aufgenommen, eignet sich somit gut als Durstlöscher. Die meisten isotonischen Sportgetränke, die als Wettkampf- und Vorwettkampfdrinks empfohlen werden, enthalten Kohlenhydrate, Elektrolyte und manchmal auch geringe Mengen an Eiweiß oder einzelner Aminosäuren. Jedoch sind auch viele Fruchtschorlern etc. isoton. Bei Getränken, die vorwiegend Einfach- und Zweifachzucker sowie kein Eiweiß enthalten, führt eine Kohlenhydratkonzentration von 5-6% zur Isotonie. So sollte man Apfel- oder Orangensaft (9-11% Zucker) im Verhältnis 1:1 mit Wasser mischen, Traubensaft (16% Zucker) im Verhältnis 1:2.
Kohlenhydrate
Einer der drei Makronährstoffe unserer Ernährung. Kohlenhydrate liefern die Hauptenergie für intensive Belastungen und können sowohl aerob als auch anaerob verstoffwechselt werden. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert ca. 4 kcal. In unserer Ernährung gibt es kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate, die unterschiedlich süß schmecken und unterschiedlich schnell resorbiert werden. Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten zählen unter anderem die Einfachzucker Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) sowie die Zweifachzucker Saccharose (Haushaltszucker, bestehend aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül) und Laktose (Milchzucker, Glukose + Galaktose). Das wichtigste langkettige Kohlenhydrat in unserer Ernährung ist die Stärke, wie sie in Getreide, Kartoffeln und manchen weiteren pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Die sogenannte „tierische Stärke“ ist das Glykogen; unter dieser Form speichern wir die Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber. Vor Ausdauer-Wettkämpfen sollten unsere Glykogenspeicher gut gefüllt sein, damit wir unsere optimale Leistung bringen können.
Mitochondrien
Aus dem Griechischen Mitos = Faden und Chondrion = Körnchen. Zählen zu den sogenannten Zellorganellen und werden dabei gerne als „Kraftwerke der Zellen“ bezeichnet, schließlich laufen hier wichtige Stoffwechselwege zur aeroben Energiegewinnung ab. Der Zitratzyklus und die Atmungskette und auch die Beta-Oxidation, also der Fettsäure-Abbau finden im Mitochondrion statt. Daher ist es ein wichtiges Ziel von aerobem Ausdauertraining, die Leistungsfähigkeit und die Anzahl der Mitochondrien zu erweitern. Damit wird vor allem der Fettstoffwechsel verbessert, was zu einer effizienteren Energiebereitstellung während Ausdauer-Belastungen führt.
Osmolarität
Dieser Begriff bezeichnet die Teilchen-Konzentration einer Lösung bzw. Flüssigkeit. Hierbei geht es nicht um die Art der Teilchen, sondern nur um die Konzentration. Eine Flüssigkeit gilt als isoton, wenn ihre Teilchenkonzentration derjenigen des menschlichen Bluts entspricht. Solche Getränke werden ziemlich schnell und effizient resorbiert, da es zu keinem Konzentrationsausgleich kommen muss, spielen daher in der Sporternährung eine wichtige Rolle. Die Osmolarität wird in mosmol/l angegeben. Ein isotones Getränk hat eine Osmolarität von ca. 290 mosmol/l.
Oxidation
Die Oxidation von Nährstoffen bezeichnet die Energiereitstellung durch diese, also zumeist Glukose oder Fettsäuren, die letztendlich Energie in Form von ATP (Adenosein-Triphosphat) liefert. Chemisch gesehen ist eine Oxidation die Elektronen- oder Protonenabgabe eines Stoffs, wobei ein anderer Stoff diese Elektronen oder Protonen aufnimmt und somit reduziert wird. Man spricht in diesem Zusammenhang von „Redox-Reaktionen“. Bei der Verstoffwechselung der Nährstoffe laufen viele dieser Redox-Reaktionen ab, ein Beispiel ist die Reduktion von Pyruvat zu Laktat beim Kohlenhydratabbau unter anaeroben Bedingungen. Unter Sauerstoffmangel kann Pyruvat nicht in den Zitratzyklus eingeschleust werden, wird also zu Laktat reduziert, während NADH+ zu NAD oxidiert wird, um weiter vorne in der Glykolysekette wieder als „Protonen-Akzeptor“ zur Verfügung zu stehen. Das hierbei gebildete Laktat häuft sich im Muskel und im Blut an, lässt dieses suer werden (Absenkung des pH-Wertes), was zu letztendlich einem Leistungsrückgang oder -abbruch führt.
Saltin-Diät
Extreme Form des Carboloadings. Hierbei werden die Kohlenhydratspeicher zumeist durch eine letzte härtere oder längere Trainingseinheit sieben Tage vor dem Wettkampf bereits sehr stark geleert und anschließend werden drei Taage lang fast ausschließlich Fette und Proteine, jedoch keine Kohlenhydrate konsumiert. Am Ende dieser „No-Carb-Phase“ wird noch eine kleine Tempotrainingseinheit (Abschlusseinheit) absolviert, um die Speicher nun komplett zu leeren. Diese Einheit fällt dem Athleten normaler Weise ziemlich schwer, da bereits kaum noch Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Nach dieser Einheit werden bis zum Wettkampf, also drei bis vier Tage lang sehr viele Kohlenhydrate aufgenommen, um die Glykogenspeicher nun optimal zu füllen. Man erhofft sich mit dieser Methode, die Speicher durch eine Anpassungsreaktion des Körpers auf den vorherigen Kohlenhydratmangel noch stärker füllen zu können als es ohne den Kohlenhydratverzicht möglich gewesen wäre.
Vier-R-Regel (zur Regeneration)
Die „4-R-Regel“ kommt aus dem Englischen und fasst die wichtigsten Aspekte der Regeneration nach intensiven Ausdauer-Belastungen zusammen. Die vier R stehen für „rest, rehydrate, repair, refuel“. Man sollte sich also ausruhen, ausreichend Flüssigkeit zuführen, die Muskelreparatur-Prozesse unterstützen (v. a. durch Eiweißaufnahme) und die Glykogenspeicher wieder auffüllen (Kohlenhydratzufuhr).