Nachdem ich schon seit einem Jahr den Berlin Marathon (28.09.) als mein persönliches Highlight 2014 ausgesucht und meinen Trainingsplan darauf ausgerichtet habe, kommt nun doch alles ganz anders. Jedoch bin ich Profi genug, um mit einer solchen Situation umgehen zu können und suchte mir in den letzten Wochen einen Plan B.
Der Grund dafür, warum ich nicht in Berlin laufen kann ist, dass ich am 12.10. an den Europäischen Polizeimeisterschaften im Marathon teilnehmen werde, welche innerhalb des Graz Marathons ausgetragen werden. Als Polizeisportler bin ich für die Deutsche Mannschaft nominiert worden und es wurde mir untersagt, beim Berlin Marathon die ganze Strecke in Angriff zu nehmen, da nur zwei Wochen zwischen beiden Terminen liegen.
Das ist für mich nachvollziehbar, aber ich hätte mir gewünscht, dass man im Vorfeld mit mir darüber spricht und ich hätte es durch mein vieles und qualitativ hochwertiges Training für machbar gehalten. Ich habe eine sehr gute Regenerationsfähigkeit, sowie Belastungsverträglichkeit.
Es ist schade für mich, weil ich Berlin als die schnellste Strecke auf der Welt ansehe und dabei auch die Konkurrenz im Bereich zwischen 2:14-2:16h vorhanden ist, um sich gegenseitig zu unterstützen und zu pushen!
Ich werde an Zeiten und nicht an Platzierungen gemessen und will mir deshalb auch das Optimum aussuchen, so ist das nun einmal!
Dennoch bin ich stolz, meinen Arbeitgeber, die Thüringer Polizei als auch das Deutsche Sportkuratorium bei nationalen und internationalen Wettkämpfen zu vertreten und ich denke, dass ich gute Chancen habe, eine Medaille bei der EM zu erringen.
in Graz gehe ich dennoch davon aus, dass die Kenianer vornweg rennen und ich sicher größtenteils auf mich allein gestellt bin. Ich weiß es natürlich nicht genau und will deshalb auch nicht spekulieren! Dann ist die Frage, welche schnellen Polizisten die einzelnen Länder Europas an den Start schicken!? Vor allem aus der Ukraine gibt es sehr schnelle Marathonläufer, die der Polizei angehören und Zeiten von 2:12h anbieten können, womit sie auch europäische Spitze im Marathon sind.
Da ich meine Marathonbestzeit von Kassel (2:17:53h) unbedingt noch in diesem Jahr verbessern möchte, was ich durch meinen momentanen Leistungsstand als völlig realistisch einschätze, werde ich nun am 14.09. beim Köln Marathon an den Start gehen! Darauf freue ich mich schon sehr, denn ich habe mehrfach gehört, dass es an der Strecke wie beim Karneval zugehen soll!
Deshalb rechne ich mit der Unterstützung der Zuschauer, die mich hoffentlich zu einer neuen Bestzeit treiben werden!
Die Strecke soll schnelle Zeiten zulassen und nur eine Brücke als größeren Anstieg haben. Ich werde mich überraschen lassen. Vielleicht kennt jemand von euch die Strecke in Köln aus dem Vorjahr und kann mir Tipps und Erzählungen in der Kommentarfunktion geben!?
Ich würde mich freuen!
Zum Training der letzten Tage:
Nach dem Engadiner Sommerlauf am Sonntag nahm ich keine Luft aus dem Training und zog weiter hart durch. Es ist nicht mehr viel Zeit, deshalb versuche ich diese so gut wie möglich zu nutzen, damit Köln erfolgreich für mich wird! Größtenteils absolvierte ich das Training alleine, weil Christian den 11km-Lauf noch verarbeiten wollte.
Montag: vorm: 31km in 3:51/km, nachm: 12km in 3:59/km.
Dienstag: vorm: 25km, davon 17km in 3:32/km, nachm: 15km ruhiger + 10x100m
Mittwoch: Gesamt 33km, davon 23km als Tempowechsel in 1:17:49h (Schnitt: 3:23/km).
Die heutige Kerneinheit begannen Christian und ich zusammen mit weiteren schnellen deutschen Marathonläufern, nämlich mit Manuel Stöckert, Deutscher Halbmarathonmeister 2014 in 65:02min und Markus Weiß-Latzko, PB 2:18:06h, HM: 65:50min, welche ebenso ein Höhentraining in St. Moritz absolvieren. Manuel unterstützte uns bei den schnellen 3000m, welche wir in 9:45-9:54min absolvierten.
Es machte unheimlich viel Spaß in einer größeren Gruppe zu laufen und sich gegenseitig anzutreiben!
Nach dem Training gönnten wir uns ein Eisbad im St. Moritzsee 😉
welche Pläne hat Christian?
Berlin Marathon.
welche Pläne hat Christian?
Berlin Marathon.
Hallo Ihr zwei Schnellen=) Ich möchte im Herbst auch einen Marathon laufen und finde es so total spannend, wie Profis sich vorbereiten. Kann ich da auch für meine Vorbereitung Dinge einbauen? Mein großes Ziel wäre diesmal eine Zeit unter 4:00 Stunden. Ich habe für die 4:30 Stunden nach Steffny trainiert (lief 4:26!!) und bin meistens ganz locker gelaufen. 2 x auch 30 Km in der Vorbereitung. Ihr trainiert so scheint es voll strukturiert. Gibt es eine Möglichkeit, das ideale Dauerlauftempo zu bestimmen, die ihr weiterempfehlen könntet? Brauche ich auch schelle Einheiten? Meistens laufe ich so grob 6-7 Minuten für den Kilometer und einmal die Woche mache ich 200 Meter läufe auf der Bahn für die Schnelligkeit 🙂 LG Lena
Hallo Lena, freut mich, dass du unseren Blog liest und es spannend findest, das liegt uns auch am Herzen und ist uns wichtig! Wenn bei dir der Marathon im Fokus steht und du dich hierbei verbessern möchtest, dann musst du auch Tempotraining einbauen, ganz klar. Mit 200m-Läufen wirst du dich im Marathon nicht sukzessive verbessern können, ist für die Spitzigkeit und Schnelligkeitsentwicklung gut! Natürlich musst du nicht darauf verzichten. Könnest aber auch einen ruhigen Dauerlauf zum Beispiel: 10km, anschließend 5-6x100m Steigerung, erst langsam anfangen und immer schneller werden bis 95% der maximalen Geschwindigkeit, 30-45sek. traben zwischen den Steigerungen.
Viel wichtiger um sich im Marathon zu verbessern sind lange Läufe!
Dein Wunschzeit von 4:00h entspricht 5:40min/km.
Natürlich ist es eine enorme Steigerung von 4:26h auf 4:00h, aber machbar bei gutem Training!
Deshalb solltest du die langen Läufe in 6:40-7:00min/km machen, je nach Gefühl und Wetter. Du wirst dann auch sehen, wo du momentan stehst und was noch zu machen ist..
Du solltest in der gesamten Vorbereitung auf den Marathon
6-8 lange Läufe (30-35km) machen.
Vielleicht passt es bei dir Sonntagvormittag immer ganz gut, da hast du es weg und dir dein Mittagessen verdient 😉
Auch Tempoeinheiten sind wichtig, dabei sind längere Intervalle für Dich entscheidend, die wie folgt aussehen sollten:
-6x1000m in 5:10-5:15min, also 25-30sek. schneller als Marathonrenntempo mit 1000m Trabpause dazwischen, eine andere Woche würde ich dir
4x2000m in 5:20-5:25min, also 15-20sek. schneller mit 1600m Trabpause und
3x3000m in 5:25-5:30min/km mit 2000m Trabpause.
Auf der Bahn könntest du dich sehr gut kontrollieren mit der Zeit und dir vorher ausrechnen, was du immer für eine Zeit pro Runde laufen musst.
Die Programme sind zwar hart, bringen dich aber vorwärts, du wirst es merken!
Alternativ ist auch ein Tempodauerlauf als Tempoeinheit sehr gut, wo du 10-15km in der Geschwindigkeit von deinem Marathonziel trainierst bzw. etwas schneller. (5:35-5:40min/km) trainierst.
Wo willst du denn den Marathon laufen?
Hast du weitere Fragen?
Wichtig wäre auch noch: Nie einen langen Lauf vor oder nach einem Tempoprogramm.
Viele Grüße Marcel
Hallo Marcel, schöner ausführlicher Bericht. Du gibst an die 3000m 10-15 sek schneller als das MRT Tempo zu trainieren. Selbst hast du die 3000er aber deutlich langsamer gemacht. Dein MRT liegt ja jetzt anvisiert um die 3:12. Also wären es ja um die 3:00 min/km für die 3000er. Was ist nun richtig. Ich trainiere auch täglich, gehe 9 Stunden arbeiten und habe eine Familie. Bin über 48 J und laufe noch eine 2:46. Für Tipps bin ich auch dankbar. Lg Marco
Hey Marco, die 10-15sek. schneller als MRT sind auf Freizeitläufer/Volksläufer wie Lena bezogen. Als Leistungssportler kann man die Intervalle noch 5-10sek. schneller machen. Bei meinem gestrigen Training muss man einiges beachten!! Ich bin 6x3000m gelaufen, ohne richtige Pause, sprich die Ermüdung wurde immer mehr, weiterhin befinde ich mich auf 1800m Höhe, kann also nicht so schnell wie im Flachen laufen, deshalb muss deshalb die Laufzeit anpassen, um die Einheit gut durchzuziehen. Deshalb war das Tempo gestern so schnell wie mein MRT!
Alle anderen Trainingseinheiten in der Höhe muss man von der Geschwindigkeit ebenso anpassen, das kommt auch darauf an, in welcher Höhe man sich befindet. Die 200er und 400er, sind in der gleichen Geschwindigkeit möglich wie im Flachen.
Alles klar, danke.
Uui, danke=) Ein Bekannter hat Probleme mit dem Knie und deshalb überlege ich, ob ich mit seiner Nummer in Frankfurt starten kann. Die Strecke ist schnell hab ich gehört.Die Tempoläufe kann ich schaffen. Glaube ich…. Mal probieren nächste Woche =DD Danke für Deine ausfürhlichen Tipps! Ciaoi! 🙂 GLG Lena
Hallo Ihr zwei Schnellen=) Ich möchte im Herbst auch einen Marathon laufen und finde es so total spannend, wie Profis sich vorbereiten. Kann ich da auch für meine Vorbereitung Dinge einbauen? Mein großes Ziel wäre diesmal eine Zeit unter 4:00 Stunden. Ich habe für die 4:30 Stunden nach Steffny trainiert (lief 4:26!!) und bin meistens ganz locker gelaufen. 2 x auch 30 Km in der Vorbereitung. Ihr trainiert so scheint es voll strukturiert. Gibt es eine Möglichkeit, das ideale Dauerlauftempo zu bestimmen, die ihr weiterempfehlen könntet? Brauche ich auch schelle Einheiten? Meistens laufe ich so grob 6-7 Minuten für den Kilometer und einmal die Woche mache ich 200 Meter läufe auf der Bahn für die Schnelligkeit 🙂 LG Lena
Hallo Lena, freut mich, dass du unseren Blog liest und es spannend findest, das liegt uns auch am Herzen und ist uns wichtig! Wenn bei dir der Marathon im Fokus steht und du dich hierbei verbessern möchtest, dann musst du auch Tempotraining einbauen, ganz klar. Mit 200m-Läufen wirst du dich im Marathon nicht sukzessive verbessern können, ist für die Spitzigkeit und Schnelligkeitsentwicklung gut! Natürlich musst du nicht darauf verzichten. Könnest aber auch einen ruhigen Dauerlauf zum Beispiel: 10km, anschließend 5-6x100m Steigerung, erst langsam anfangen und immer schneller werden bis 95% der maximalen Geschwindigkeit, 30-45sek. traben zwischen den Steigerungen.
Viel wichtiger um sich im Marathon zu verbessern sind lange Läufe!
Dein Wunschzeit von 4:00h entspricht 5:40min/km.
Natürlich ist es eine enorme Steigerung von 4:26h auf 4:00h, aber machbar bei gutem Training!
Deshalb solltest du die langen Läufe in 6:40-7:00min/km machen, je nach Gefühl und Wetter. Du wirst dann auch sehen, wo du momentan stehst und was noch zu machen ist..
Du solltest in der gesamten Vorbereitung auf den Marathon
6-8 lange Läufe (30-35km) machen.
Vielleicht passt es bei dir Sonntagvormittag immer ganz gut, da hast du es weg und dir dein Mittagessen verdient 😉
Auch Tempoeinheiten sind wichtig, dabei sind längere Intervalle für Dich entscheidend, die wie folgt aussehen sollten:
-6x1000m in 5:10-5:15min, also 25-30sek. schneller als Marathonrenntempo mit 1000m Trabpause dazwischen, eine andere Woche würde ich dir
4x2000m in 5:20-5:25min, also 15-20sek. schneller mit 1600m Trabpause und
3x3000m in 5:25-5:30min/km mit 2000m Trabpause.
Auf der Bahn könntest du dich sehr gut kontrollieren mit der Zeit und dir vorher ausrechnen, was du immer für eine Zeit pro Runde laufen musst.
Die Programme sind zwar hart, bringen dich aber vorwärts, du wirst es merken!
Alternativ ist auch ein Tempodauerlauf als Tempoeinheit sehr gut, wo du 10-15km in der Geschwindigkeit von deinem Marathonziel trainierst bzw. etwas schneller. (5:35-5:40min/km) trainierst.
Wo willst du denn den Marathon laufen?
Hast du weitere Fragen?
Wichtig wäre auch noch: Nie einen langen Lauf vor oder nach einem Tempoprogramm.
Viele Grüße Marcel
Hallo Marcel, schöner ausführlicher Bericht. Du gibst an die 3000m 10-15 sek schneller als das MRT Tempo zu trainieren. Selbst hast du die 3000er aber deutlich langsamer gemacht. Dein MRT liegt ja jetzt anvisiert um die 3:12. Also wären es ja um die 3:00 min/km für die 3000er. Was ist nun richtig. Ich trainiere auch täglich, gehe 9 Stunden arbeiten und habe eine Familie. Bin über 48 J und laufe noch eine 2:46. Für Tipps bin ich auch dankbar. Lg Marco
Hey Marco, die 10-15sek. schneller als MRT sind auf Freizeitläufer/Volksläufer wie Lena bezogen. Als Leistungssportler kann man die Intervalle noch 5-10sek. schneller machen. Bei meinem gestrigen Training muss man einiges beachten!! Ich bin 6x3000m gelaufen, ohne richtige Pause, sprich die Ermüdung wurde immer mehr, weiterhin befinde ich mich auf 1800m Höhe, kann also nicht so schnell wie im Flachen laufen, deshalb muss deshalb die Laufzeit anpassen, um die Einheit gut durchzuziehen. Deshalb war das Tempo gestern so schnell wie mein MRT!
Alle anderen Trainingseinheiten in der Höhe muss man von der Geschwindigkeit ebenso anpassen, das kommt auch darauf an, in welcher Höhe man sich befindet. Die 200er und 400er, sind in der gleichen Geschwindigkeit möglich wie im Flachen.
Alles klar, danke.
Uui, danke=) Ein Bekannter hat Probleme mit dem Knie und deshalb überlege ich, ob ich mit seiner Nummer in Frankfurt starten kann. Die Strecke ist schnell hab ich gehört.Die Tempoläufe kann ich schaffen. Glaube ich…. Mal probieren nächste Woche =DD Danke für Deine ausfürhlichen Tipps! Ciaoi! 🙂 GLG Lena
Hut ab die Einheit heute war ja flott. Aber der Dauerlauf gestern fast genau so schnell?
Machen wir öfters so, um eine Widerstandsfähigkeit für den Marathon zu bekommen und einen weiteren Reiz zu setzen. Aber heute sind wir die schnellen 3000m im Schnitt 3:16/km gelaufen, da ist zu 3:32/km schon noch ein deutlicher Unterschied zu spüren.
Danke für schnelle Antwort! Wie gestaltet ihr denn eure Pausen bei diesem Programm in der Höhe? Wie schnell ist die Pause?
Bei den Intervallen sind die Pausen etwas länger, da der Puls bei den schnellen Einheiten viel höher geht. In dem Fall heute wurde die Einheit als Tempowechsellauf gelaufen. In dem Fall gibt es „keine“ richtige Pause. Zwischen den 3000m-Intervallen wird 1km in 3:40-3:45min gelaufen. Am Ende kann dann eine Gesamtzeit genommen werden.
Hut ab die Einheit heute war ja flott. Aber der Dauerlauf gestern fast genau so schnell?
Machen wir öfters so, um eine Widerstandsfähigkeit für den Marathon zu bekommen und einen weiteren Reiz zu setzen. Aber heute sind wir die schnellen 3000m im Schnitt 3:16/km gelaufen, da ist zu 3:32/km schon noch ein deutlicher Unterschied zu spüren.
Danke für schnelle Antwort! Wie gestaltet ihr denn eure Pausen bei diesem Programm in der Höhe? Wie schnell ist die Pause?
Bei den Intervallen sind die Pausen etwas länger, da der Puls bei den schnellen Einheiten viel höher geht. In dem Fall heute wurde die Einheit als Tempowechsellauf gelaufen. In dem Fall gibt es „keine“ richtige Pause. Zwischen den 3000m-Intervallen wird 1km in 3:40-3:45min gelaufen. Am Ende kann dann eine Gesamtzeit genommen werden.