Laufen ist ein Ganzkörpersport und trägt nebenbei zur mentalen Stabilisierung bei. Um im Flow zu bleiben, ist Entspannung ebenso wichtig wie regelmäßiges Krafttraining. Letzteres sorgt für starke Muskeln und trägt dazu bei, die eigenen Fortschritte beim Lauftraining zu optimieren. Um sich zu erholen, setzen viele Läufer auf Pausen und Freizeit. Oft haben die Aktivitäten weiterhin mit Sport zu tun, nicht selten passiv als Zuschauer.
Dabei muss es sich nicht um einen Marathon handeln, auch Fußball, Football oder andere Sportarten sind bei Läufern beliebt. Die gestiegene Anzahl der NFL Wetten zeigt beispielsweise, dass das Interesse an US-Sport deutlich wächst. Die Zuschauer stammen zwar nicht ausschließlich aus Läuferkreisen, viele Hobbysportler setzen aber auch bei der Erholung auf ihr Lieblingsthema Sport.
Bei Mannschaftssportarten wie Football ist Krafttraining unerlässlich, beim Laufen sollte es ebenfalls nicht unterschätzt werden. Die nachfolgenden acht Workouts sind dazu geeignet, neben Ausdauer vor allem Kraft zu trainieren und so stark in der Spur zu bleiben.
1. Die klassische Liegestütze – Optimierung für die Haltung
Laufen hat viele körperliche Vorzüge, wird gern zum Abnehmen genutzt aber auch zur allgemeinen Förderung der Gesundheit. Um Gelenke und Knochen vor Überlastung zu schützen, ist eine aufrechte Haltung wichtig. Liegestützen tragen zu gestärkten Schultern, Brust und Armen bei und sorgen so für eine optimierte Armdynamik. Geeignet sind zehn Wiederholungen in zwei Sätzen, um einen optimalen Erfolg zu erzielen.
2. Für schwungvollen Einsatz der Oberarme – Trizeps-Dips
Regelmäßig durchgeführtes Krafttraining bringt gesundheitliche Vorzüge mit sich und stärkt das Durchhaltevermögen beim Laufen. Trizeps-Dips unterstützen die Laufhaltung und können auf diese Weise Rückenschmerzen vorbeugen. Um die Übung optimal auszuführen, benötigt es eine erhöhte Fläche. Die Dips werden durchgeführt, indem der Körper mit ausgestreckten Ellbogen von der Fläche weggedrückt wird.
Eine häufige Fehlerquelle ist der Einsatz unserer Beinmuskulatur, die bei den Dips im Stillstand bleibt. Die Kraft kommt rein aus den Armen! Zum Einstieg reichen 12 Wiederholungen in zwei Sets.
3. Mehr Power auf der Strecke – Step-Ups trainieren die Oberschenkel
Es sieht so leicht aus, wenn uns im Park Jogger entgegenkommen und scheinbar mühelos über den Boden schweben. Wer genug Muskulatur besitzt, kann einfach laufen und sich dem Gefühl des Sports hingeben. Zum Aufbau der Muskelstrukturen tragen regelmäßige Übungen bei, Step-Ups unterstützen die Oberschenkel und das Gesäß. Zur Ausführung braucht es eine etwa kniehohe Fläche, die geeignet ist, das eigene Körpergewicht zu tragen.
Eine Parkbank ist stabil und bietet ausreichend Platz für die Übung. Ein Fuß wird nun auf der Fläche platziert und anschließend drückt dieses Bein den Körper in die Luft. Der zweite Fuß wird nach oben gezogen, aber nicht auf der Oberfläche abgestellt. Diese Übungen trainiert vor allem die Vorderseite der Oberschenkel, bringt aber auch Kraft für das Gesäß. Ist die Parkbank noch zu hoch, eignen sich auch Treppenstufen für Einsteiger.
5. Simpel und effizient – Kniebeugen als Muskelverstärker
Obwohl es nicht so scheint, sind Kniebeugen ein effektives Training für den ganzen Körper. Aus Läufersicht sind vor allem die stärkenden Eigenschaften für die Beinmuskulatur von Bedeutung. Regelmäßige Kniebeugen können das Verletzungsrisiko reduzieren und einen dynamisch-fitten Laufstil unterstützen.
Die optimale Position ist ein sicherer Stand, bei dem die Füße etwas weiter außerhalb der Hüfte stehen. Während der Beugung in Richtung Sitzposition bleibt die Brust aufrecht, der Blick geht nach vorne. Für eine effiziente Wirkung sind 15 Wiederholungen in zwei Sets ausreichend.
6. Schneller und harter Hügellauf – doppeltes Training für Muskeln und Kreislauf
Laufen ist nicht gleich Laufen, je nach Strecke sind die Anforderungen höher oder geringer. Erfahrene Sportler haben mit einem Hügellauf die Möglichkeit, ihre Muskulatur und die Kondition weiter zu verbessern. Hierfür braucht es eine Strecke mit vielen Steigungen. Durch das häufige Bergauf- und Bergablaufen müssen die Muskeln in kürzester Zeit aktiv werden, um den Körper zu stützen und zu tragen. Gleichzeitig trainiert der Wechsel aus anstrengenden Anstiegen und relaxten Abstiegen das Herz-Kreislauf-System.
Ist keine entsprechende Strecke vorhanden, bietet sich Intervalltraining an. Hierbei wird in Intervallen gelaufen, kurze Abschnitte sehr intensiv, gefolgt von einer erholsamen Phase. Während der Intervalle ist es möglich, kurze Übungen wie Kniebeugen oder Crunches einzubauen, um die Auswirkung auf die Muskulatur zu stärken.
7. Koordination optimieren – Ausfallschritte für den Gleichgewichtssinn
Beim Laufen muss der Körper in Bruchteilen von Sekunden zahlreiche Muskeln nutzen, um in der Spur zu bleiben. Wechselnde Untergründe, Steigungen und Unsicherheiten übertragen sich auf Gleichgewicht und Koordination. Ausfallschritte helfen dabei, diese Bereiche zu stärken und beim Laufen einen sicheren Halt zu gewährleisten.
Für die Übungen befinden sich die Füße parallel zueinander, der Abstand ist schulterbreit. Ein Fuß macht nun einen Schritt nach vorn, das zweite Bein geht in die Knie. Wichtig ist, dass kein Bodenkontakt erfolgt und der Rücken während der Übung gerade bleibt. Der hintere Fuß drückt den Körper nun zurück in die Grundposition, das andere Bein zieht in Richtung Ausgangsstellung nach. Bei dieser Übung sind acht Wiederholungen in zwei Sätzen ausreichend.
8. Unterschätzt und doch benötigt – Beinheber für einen stabilen Hüftbeuger
Der Hüftbeuger übernimmt beim Laufen eine wichtige Tätigkeit, er ist für die Hebekraft der Beine verantwortlich. Mit regelmäßigen Beinhebern wird er gestärkt, was die Kraft beim Laufen optimiert. Für die Übung braucht es eine Isomatte, da sie in Rückenlage ausgeführt wird. Die Arme befinden sich links und rechts neben dem Oberkörper, die Beine werden gerade nach vorne ausgestreckt.
Mit der Kraft aus dem Hüftbeuger werden die Beine nun nach oben gezogen, so weit wie möglich in Kopfrichtung. Erfahrene Läufer werden hier bessere Ergebnisse erzielen, am Anfang ist die Zugweite geringer. Einsteiger können jedes Bein einzeln trainieren, als Frequenz eignen sich zehn Wiederholungen in zehn Sets.
Fazit: Krafttraining und Workouts spielen für Läufer eine große Rolle
Laufen ist als Ganzkörpertraining sehr effektiv und trainiert vor allem das Herz-Kreislauf-System. Für optimale Ergebnisse und Muskelarbeit sind zusätzliche Workouts hilfreich, da sie den Körper stärken. Während des Laufprozesses sind unterschiedliche Muskelgruppen aktiv, die weit über die Beine hinausgehen.
Schwungvolle und dynamische Armbewegungen tragen ebenso zu gleichmäßigen Bewegungen bei, wie ein starker Hüftbeuger. Die Workouts und Übungen helfen dabei, unabhängig vom Lauftraining für gestärkte Muskeln zu sorgen. Dadurch lassen sich Haltung, Geschwindigkeit und Fitnesslevel optimieren. Ideal sind zwei Krafttage pro Woche, sodass die Muskeln zwischendrin genügend Erholungspausen haben.
Quelle: https://unsplash.com/de/fotos/Gh8QHONEHOE
