Du hast Dich entschlossen, mit dem Laufen zu beginnen? Eine Entscheidung, von der vor allem Deine Gesundheit und Deine Fitness profitieren. Sport macht Spaß, daran hat niemand Zweifel. Allerdings ist es deutlich schwerer, selbst aktiv zu werden, anstatt vor dem Fernseher bequem zuzuschauen. Denn auch hier spielt Sport eine wichtige Rolle. Viele Menschen schauen Fußball, Tennis, Golf und andere Sportarten und holen sich ihren Adrenalinkick durch Sportwetten. Seriöse Vergleichsportale wie wettbonus360.at helfen dabei, sich zu orientieren, aber jetzt willst Du selbst hoch vom Sofa und das ist gut so! Wir haben sechs hilfreiche Tipps, wie Du von der Couchpotato zum Lauf-Fan wirst.
1. Kurzer Check-up beim Arzt als Basis für den Start
Allgemein gilt Laufen als sehr gesund und kann Dich präventiv vor zahlreichen Erkrankungen schützen. Wenn es aber dein erstes Mal ist, kann ein kurzer Check beim Arzt nicht schaden. Einmal Blutdruckmessen, den Puls kontrollieren und einen Blick auf die Gelenke werfen. Wenn es von medizinischer Seite keine Einwände gegen das Laufen gibt, kannst Du direkt loslegen.
Warum aber ein Arzt? Laufen ist nicht gefährlich, keine Sorge. Doch untrainierten Menschen fehlt es manchmal schlicht an Ausdauer und Kondition. Wenn Du noch nie Sport getrieben hast und womöglich unter Herz-Kreislauf-Beschwerden leidest, kann das unangenehm werden. In diesem Fall wäre eine andere Sportart besser für Dich. Aber keine Sorge, in den meisten Fällen gibt der Arzt nur zu gern das GO für dein gesünderes Leben.
2. Nicht alles an einem Tag – starte langsam mit Deinem Training
Du bist voll motiviert, die Sportbekleidung passt wie angegossen und Du willst sofort los? Brems dich selbst aus, sonst hast Du am nächsten Tag einen fiesen Muskelkater und garantiert keine Lust mehr weiterzulaufen. Einer der größten Fehler ist, wenn Du zu schnell joggst. Anfangs ist ein Tempo ideal, bei dem Du locker mit geschlossenem Mund atmen kannst.
Wenn Du nicht allein läufst, sollte Kommunikation mit deiner Begleitung jederzeit locker möglich sein. Bist Du hingegen so aus der Puste, dass du deinen Satz mehr sprechen kannst, läufst Du zu schnell.
Super-Tipp für Einsteiger: Du bist wirklich Anfänger und packst die gewünschte halbe Stunde nicht? Du keuchst schon an der Straßenecke und bist kaputt? Keine Sorge, damit bist Du nicht allein. Mit Intervalltraining kannst Du Dich langsam an die Herausforderungen gewöhnen. Eine Minute joggen, eine Minute gehen, eine Minute joggen usw.
3. Kleine Etappen lieber mehrmals pro Woche laufen
Der durchschnittliche Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sollte pro Woche laut WHO mindestens 150 Minuten Sport treiben. Für belastende Sportarten wie Joggen gilt eine Reduktion auf 75 Minuten (mehr geht natürlich immer). Wenn Du einsteigst, kannst Du keine Stunde durch den Wald joggen und das sollst Du auch gar nicht. Stattdessen ist es die bessere Lösung, drei- bis viermal pro Woche laufen zu gehen und dabei auf Zeiten zwischen 15 und 20 Minuten zu setzen.
Du musst keine Marathons laufen, auch wenn Du nur zehn Minuten schaffst, ist das ein erster Erfolg. Dein Körper muss Kondition aufbauen und sich langsam an die neue Belastung gewöhnen. Wenn Du zuvor wenig bis gar nicht aktiv warst, fällt es Dir anfangs schwerer als jemandem, der bislang im Fußballverein gespielt hat.
4. Pausetage sind wichtig für die Erholung
Du hast deine Ziele klar vor Augen und willst am liebsten jeden Tag laufen? Das ist löblich, aber ein Fehler. Dein Körper muss sich regenerieren können und hierfür braucht er Zeit. Je stärker Du Dich belastest, desto größer der Zeitbedarf. Zwischen zwei Jogging-Runden kannst Du beruhigt 24 bis 36 Stunden Zeit vergehen lassen. Idealerweise baust Du pro Woche mindestens zwei Pausetage ein. Lege sie nicht direkt hintereinander, sondern unterbreche dein Training lieber unter der Woche hin und wieder für einen Tag.
5. Die passenden Laufschuhe verhindern Verletzungen
Einfach die Sneaker anziehen und loslegen? Das kannst Du machen, wenn Du zur nächsten Busstation rennen musst. Willst Du joggen, brauchst Du die passenden Laufschuhe. Sie bieten Dir nicht nur eine angenehme Federung, sondern vor allem Stabilität. Leih Dir auch nicht die Laufschuhe deiner Freundin aus, sondern kaufe Dir gleich eigene. Der Schuh muss ideal zu deinem Fußbett passen und deine Bedürfnisse widerspiegeln.
Für deinen ersten Laufschuh lohnt es sich, wenn Du Dich im Fachgeschäft beraten lässt. Du kannst Laufschuhe zwar auch online bestellen, doch ein professionelles Lauftraining auf dem Laufband und eine genaue Anpassung an deinen Fuß sind wichtig.
Pro-Tipp: Kaufe deine Sportschuhe abends! Wenn Du den ganzen Tag auf den Beinen warst, sind deine Füße leicht geschwollen und breiter als sonst. Beim Joggen erlebst Du den gleichen Effekt und daher lohnt es sich, direkt die richtige Größe zu kaufen.
6. Lerne die Untergründe kennen
Beim Joggen ist es nicht egal, auf welchem Untergrund Du läufst. Jede Bodenart hat ihre Vor- und Nachteile, daher hier eine kleine Vorstellung:
- Park- und Waldböden: Die weichen Untergründe in Parks oder im Wald sind ideal für deine Gelenke geeignet, da sie eine stärkere Dämpfung bieten. Nachteil ist die höhere Verletzungsgefahr durch Wurzeln, Unebenheiten und Feuchtigkeit.
- Laufbahnen: Theoretisch kannst Du auch auf der Laufbahn der öffentlichen Sportplätze joggen. Vorteil ist, dass der Boden sehr rückfedernd ist und Du weniger Stolpergefahr hast. Der Nachteil ist allerdings die hohe Belastung deiner Achillessehne, daher fange langsam an.
- Asphalt: Läufst Du auf Asphalt, werden deine Gelenke stark belastet. Gut geeignet sind solche Böden für leichte Läufer. Wenn Du etwas mehr Körpergewicht mitbringst, ist ein weicher Boden für deine Gelenke die schonendere Alternative.
- Sand: Auf dem Sand zu laufen fördert deine Muskulatur und zwingt Dich zum Heben deiner Füße. Nachteil hierbei ist, dass Du schnell einen Muskelkater in den Waden bekommst. Grundsätzlich ist Sand aber eine sichere Bodenart, denn hier ist nur wenig Sturzgefahr gegeben.
Fazit: Joggen ist lernbar – Du kannst sofort loslaufen
Du kannst Dir nicht vorstellen, dass Du selbst einmal 30 Minuten früher aufstehst, um joggen zu gehen? Das konnten viele vor Dir auch nicht. Doch wenn Du erst einmal nach 30 Minuten Dauerlauf im Wald mit Glücksgefühlen unter der Dusche stehst, wirst Du die Faszination für diesen Sport schnell verstehen. Das Schöne ist: Laufen ist kostenlos und es fördert nicht nur die Fitness, sondern auch die Gesundheit.
Quelle Foto: https://unsplash.com/photos/oGv9xIl7DkY
