Im letzten Ernährungsbeitrag bei Larasch wurden entzündungshemmende Nahrungsmittel vorgestellt. Ein Lebensmittel, das hierzu einen Beitrag leisten kann und in den vergangenen Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen hat, sind sogenannte „Smoothies“. Diese kleinen Trinkmahlzeiten bestehen größtenteils aus Obst und Gemüse und versprechen somit, einen gesunden Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung zu leisten. Doch was ist dran an diesem Versprechen und wie sinnvoll ist der Konsum von Smoothies für aktive (Ausdauer-) Sportler?
Obst und/oder Gemüse in flüssiger Form
Smoothies sind relativ dickflüssige Getränke, die neben Wasser viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten enthalten. Dazu können auch Nüsse, Samen, Kräuter sowie ein Proteinpulver und weitere Zutaten verwendet werden. Der Kreativität sind hier kaum Grenzen gesetzt. Der Name stammt von dem englischen Wort „smooth“, das soviel bedeutet wie „weich, geschmeidig“. Dies bezieht sich auf die Konsistenz dieser Drinks. Es handelt sich also um eine Trinkmahlzeit, die den Körper neben Flüssigkeit mit einer Fülle von Nährstoffen versorgt. Das Obst und Gemüse sollte möglichst frisch verwendet werden; tiefgekühlte Beeren etc. eignen sich jedoch auch; schließlich gehen bei den modernen Gefriermethoden kaum Vitamine verloren. Da ein Smoothie zumeist stark hyperton ist, also einfach gesagt deutlich dickflüssiger als das menschliche Blut, eignet er sich je nach individueller Magenverträglichkeit nicht so sehr direkt vor dem Sport, zumindest nicht vor dem Laufen. Man sollte ihn also mit ausreichend zeitlichem Abstand vor dem Laufen oder erst hinterher konsumieren. Jedoch lässt sich der Zutaten-Mix natürlich sehr unterschiedlich gestalten, so können die Osmolarität („Dickflüssigkeit“), die Inhaltsstoffe und natürlich der Geschmack variiert werden.
Wertvolle Nährstoffquelle vor und/oder nach dem Sport
Durch das pürierte Obst und Gemüse ist ein Smoothie wie bereits erwähnt recht dickflüssig, hat somit dafür eine deutlich bessere Sättigungswirkung als ein gewöhnliches Getränk. Je nach verwendeten Zutaten werden dem Körper verschiedene wertvolle Mikro- und Makronährstoffe zugeführt. Die meisten Obstsorten wie auch einige Gemüsesorten enthalten Kohlenhydrate, größtenteils kurzkettige in Form von Fruktose, Glukose und Saccharose, die relativ schnell resorbiert werden. Somit ist ein Smoothie eine gute Kohlenhydratquelle für Sportler. Eine Untersuchung in Großbritannien von Boulton et al. (2016) ergab, dass 24 Smoothies, welche für Kinder beworben wurden, im Mittel 13% Zucker enthielten, was von den Autoren kritisiert wurde. Ein Zuckerzusatz (zumeist in Form von Saccharose) ist auch nicht empfehlenswert; beim fruchteigenen Zucker ist jedoch nichts einzuwenden; besonders bei Sportlern, die einen hohen Energiebedarf haben. Allerdings bedeutet ein Zuckergehalt von 13%, dass der Smoothie deutlich hyperton ist, was ihn als Durstlöscher nicht ideal erscheinen lässt, sondern eben als (Zwischen-) Mahlzeit in flüssiger Form verzehrt werden kann.
Der Eiweißgehalt ist zumeist gering, außer es wird eine nennenswerte Menge Milch oder Sojadrink verwendet oder ein Proteinpulver beigemischt. Viele Smoothies sind fettarm. Sie können jedoch auch deutlich fettreicher gestatet werden. Avocado, Nüsse, Sonnenblumenkerne und weitere Kerne und Samen liefern dem Körper gesunde Fettsäuren.
Als Mikronährstoffe sind viele Vitamine und Mineralstoffe in Smoothies enthalten. Außerdem jede Menge sekundärer Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Flavonoide etc., die erwiesener Maßen gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Grüne Smoothies enthalten Gemüse wie Spinat, Mangold, Brokkoli oder auch die fettreiche Obstsorte Avocado. Somit werden dem Körper Glucosinolate, unter anderem die Vitamine Folsäure und K, der Mineralstoff Calcium sowie wertvolle Omega-3-Fettsäuren geliefert. Insbesondere grüne Smoothies eignen sich gut als Zwischenmahlzeit. Insbesondere dann, wenn den Tag über wenig festes Obst und Gemüse konsumiert wird.
Smoothies tragen auch zur Hydrierung des Körpers bei. Laut einer Untersuchung von Navarro et al (2015) enthielten sieben unterschiedliche grüne Smoothies im Durchschnitt über 92% Wasser, 0,15% Natrium und 1,16% Kalium. Hier liegt der Zuckergehalt also unter 8% und der Sportler versorgt sich gut mit Flüssigkeit und Elektrolyten, was für die Leistungsfähigkeit wichtig ist.
Grüne und rote Smoothies
Rote Smoothies hingegen enthalten zumeist weniger Gemüse und mehr Beerenfrüchte. Eventuell auch Banane und als Gemüse rote Beete, die einen relativ hohen Zuckergehalt aufweist. Somit sind rote Smoothies zumeist kohlenhydrat- und häufig auch kalorienreicher als grüne Smoothies. Die roten Früchte wie Himbeeren, Erdbeeren oder Kirschen enthalten unter anderem Vitamin C und Polyphenole, wirken damit antioxidativ. Rote frische Gemüse-Smoothies, die auf Tomaten, Möhren und Brokkoli basieren, stellen eine innovative Quelle für Carotinoide, Vitamin C und weitere Nährstoffe sowie Ballaststoffe dar (Castillejo et al, 2016). Laut der Autoren könne durch eine leichte Hitzebehandlung die Haltbarkeit der Smoothies deutlich verlängert werden. Werden diese bei 5°C gelagert, ist der Vitamin-C-Verlust nicht so hoch; die Carotinoide wie bspw. Lycopin bleiben quasi komplett erhalten.
Am sinnvollsten ist es jedoch, einen Smoothie aus frischen Zutaten mit einer entsprechenden Maschine oder einem Mixer/Pürierstab frisch zuzubereiten und sofort zu konsumieren.
Neben den Obst- und Gemüsesorten sowie Nüssen und Samen wird eine „Träger“-Flüssigkeit benötigt. Um den Smoothie eher dünnflüssig zu gestalten, kann Wasser verwendet werden, ansonsten bieten sich Milch oder pflanzliche Milchalternativen an. Soll der Drink kohlenhydratbetont sein, bietet sich ein Mandel-, Reis-, Hafer-, Kokos- oder Hirsedrink an. Für einen höheren Proteingehalt würde sich ein Sojadrink anbieten. Natürlich kann auch Kuhmilch verwendet werden, die bekanntermaßen auch einen gewissen Gehalt an Kohlenhydraten (Laktose) und hochwertigem Eiweiß hat; zudem Calcium und B-Vitamine liefert. Bei einem „after-workout-smoothie“ empfiehlt sich eventuell eine Anreicherung mit Proteinpulver. Wenn der Fettstoffwechsel trainiert und die Mitochon-Neubildung unterstützt werden soll, kann der smoothie kohlenhydratarm gestaltet werden. Hier sollte Wasser und/oder Sojadrink verwendet werden, der Gemüseanteil überwiegen und keine Banane verwendet werden. Außerdem können Smoothies mit Kräutern und Gewürzen wie Ingwer, Chili oder Zimt „aufgepeppt“ werden, was sich ebenfalls förderlich auf die Gesundheit und den Stoffwechsel auswirkt.
Übrigens kann ein (grüner) Smoothie auch mit Matcha oder Guarana angereichert werden, was durch den Koffeingehalt aufputschend wirkt und eine Alternative zu Kaffee darstellen kann.
Beispiel roter Smoothie nach einem Long Jog
Zuletzt absolvierte ich gemeinsam mit dem Langstreckler Torsten Graw aus dem Ruhrgebiet einen ruhigen langen Dauerlauf; anschließend bereiteten wir uns einen Smoothie zu, den wir neben einem Eiweißdrink und einem richtigen Frühstück (mit Brötchen u.a.) verzehrten. Der Smoothie bestand aus Bananen, Kokosdrink, frischen Heidelbeeren und Himbeeren, Chia-Samen sowie etwas Mandel-Hafer-Drink und frischer Vollmilch. Somit versorgten wir uns mit Kohlenhydraten, gesunden Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Eisen, den Vitaminen C, E, Polyphenolen, Kieselsäure und weiteren Nährstoffen. Außerdem war es einfach eine leckere Erfrischung. Smooothies bilden also einen sinnvollen Beitrag in der Sporternährung und können je nach geschmacklichen Präferenzen und Einnahmezeitpunkt sehr variabel gestaltet werden.
Einen leckeren Smoothie-Rezeptvorschlag findet ihr übrigens hier in unserer Rubrik „Larasch kocht„!
Quellen
Boulton J, Hashem KM, Jenner KH, Lloyd-Williams F, Bromley H, Capewell S: How much sugar is hidden in drinks marketed to children? A survey of fruit juices, juice drinks and smoothies. BMJ Open 2016 Mar 23;6(3):e010330.
Escalona Navarro R, Gomez Martin M, Rodriguez de Cepeda A, Vazquez Garcia R, Espejo Garrido J: The importance of smoothies in hydration. Nutr Hosp 2015 Dec 1;32 Suppl 2:10295
Castillejo N, Martinez-Hernandez GB, Gomez PA, Artes F, Artes-Hernandez F: Red fresh vegetables smoothies with extended shelf life as an innovative source of health-promoting compounds. J Food Sci Technol 2016 Mar; 53(3): 1475–1486.
https://www.trainingsworld.com/ernaehrung/sporternaehrung/gruene-smoothies-fuer-sportler-firnkranz-6309454, besucht am 30.5.2017
http://www.smoothiebio.de/smoothies-fuer-sportler/, besucht am 30.5.2017