Laufen zum Abnehmen ist sehr effektiv, da durch den Sport zusätzliche Kalorien verbrannt werden können, was die Gewichtsreduktion begünstigt. Durch das Joggen können bei einer Schnelligkeit zwischen 5 und 7 Minuten pro gelaufenem Kilometer stündlich zwischen 600 und 800 Kalorien verbrannt werden.
Es sollte jedoch darauf geachtet werden, langsam mit dem Ausdauertraining anzufangen und nur so lange zu laufen, wie es der eigene Körper zulässt – 20 – 30 minütige Laufeinheiten sollten zu Beginn nicht überschritten werden. Wichtig hierbei ist es, Gehpausen einzulegen.
Auch Regenerationsphasen von 1 – 2 Tagen sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollten ebenfalls eingehalten werden. Am effektivsten ist das Laufen zum Abnehmen, wenn man es mit regelmäßigem Krafttraining kombiniert, um den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zu steigern.
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Wie kann man mit Laufen abnehmen?
Mit Laufen kann man abnehmen, indem man durch das Joggen die Fettverbrennung ankurbelt und dadurch Kalorien verbrennt. Denn nur, wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt, kann man auch abnehmen.
Wer am Beginn des Lauftrainings steht, sollte langsam anfangen und nur so schnell und so lange laufen, wie es der Körper zulässt. Anfangs sollte man nicht mehr als 3 Mal wöchentlich Laufeinheiten einbauen. Je länger man regelmäßig joggen geht, desto mehr Kondition wird aufgebaut, sodass die Trainingseinheiten verlängert werden können.
Wie viele Kalorien können durch das Laufen verbrannt werden?
Durch das Laufen können beim langsamen Joggen (7 min/km) etwa 300 Kalorien verbrannt werden, bei moderatem Joggen (5 min/km) ca. 400 Kalorien und bei schnellem Joggen (3,5 min/km) etwa 550 Kalorien. Diese Angaben beziehen sich auf einen Zeitraum von 30 Minuten. Die genaue Anzahl der Kalorienverbrennung hängt jedoch vom Geschlecht, vom Alter, vom Gewicht, von der Masse der Muskeln, von der Außentemperatur und von der Körpergröße des Läufers ab.
Wie oft sollte man laufen, um abzunehmen?
Wer mit dem Laufen zum Abnehmen beginnt, sollte mit 3 Mal Joggen pro Woche anfangen. Hierbei sollte man nur so lange laufen, wie es der Körper zulässt. Das langsame Laufen ist ebenfalls wichtig, um länger laufen zu können und dadurch mehr Kalorien zu verbrennen. Je regelmäßiger man Laufen geht, desto längere Strecken kann man nach einiger Zeit zurücklegen. Kurze Intervallläufe helfen ebenfalls bei der Fettverbrennung.
Was sollte man beim Laufen zum Abnehmen beachten?
Beim Laufen zum Abnehmen sollte man beachten, dass der Puls nicht zu hoch wird, dass man mit einem langsamen Tempo anfängt und dass man die Pausen nicht vergisst. Darüber hinaus ist eine zusätzliche gesunde Ernährung und die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wichtig.
Auf den Puls achten
Jeder Mensch hat einen Maximalpuls, oder auch maximale Herzfrequenz genannt, der bei jedem unterschiedlich ausfallen kann. Die maximale Herzfrequenz ist die Gesamtzahl der Herzschläge pro Minute, die die jeweilige Person unter absoluter körperlicher Belastung erreichen kann. Beim Joggen sollten jedoch bei sehr intensivem Training allerhöchstens 90 % dieses Maximalpulses erreicht werden – besser wären bei moderatem Training 60 – 75 % der maximalen Herzfrequenz.
Langsam anfangen
Wichtig für Laufeinsteiger ist es, in einem langsamen Tempo und nur mit kurzen Laufstrecken à 20 – 30 Minuten anzufangen. Zwischen den Laufeinheiten sollte langsam gegangen werden. Je regelmäßiger man laufen geht, desto länger werden die Laufphasen und kürzer die Gehphasen. Wenn man sich eine gute Kondition aufgebaut hat, kann man versuchen, die Zeit langsam anzupassen.
Pausen nicht vergessen
Regelmäßiges Joggen ist zwar wichtig, doch ist die Regeneration ebenfalls essenziell. Aus diesem Grund solltest du mindestens 1 – 2 Tage die Woche keinen Sport und kein Krafttraining betreiben, um dem Körper Erholung zu bieten sowie den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zu fördern.
Die richtige Ernährung wählen
Zusätzlich zum Joggen sollte man sich ebenfalls für die richtige Ernährung zum Abnehmen entscheiden, da man beim Abnehmen immer auf das Zusammenspiel zwischen gesunder Ernährung und ausreichender Bewegung achten muss. Nimmt man zu viele (ungesunde) Kalorien zu sich, kann man dies mit dem Laufen nicht ausgleichen und die Gewichtsabnahme wird nicht erreicht.
Krafttraining nicht vergessen
Neben dem Ausdauersport sollte ebenfalls das Krafttraining nicht vernachlässigt werden, um den Muskelaufbau zu begünstigen. Denn: Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundumsatz, was bedeutet, dass Kalorien auch im Ruhezustand verbrannt werden können. Integriere deshalb mindestens einmal pro Woche das Krafttraining in deinen Fitnessplan.
