Ein beliebtes Gericht in der japanischen Küche ist das sogenannte Sushi. Auch hierzulande ist es in vielen japanischen (oder auch vietnamesischen) Restaurants ein wichtiger Bestandteil der Speisekarte und wird natürlich auch von vielen Sportlern gerne gegessen. Welche Zutaten hier verwendet werden bzw. verwendet werden sollten, damit es sich dabei um sportgerechte Kost handelt, soll im Folgenden erörtert werden.
Zutaten für Sushi
Beim Sushi handelt es sich für gewöhnlich um Rollen aus Algen-Blättern (Nori), die mit Reis und zumeist weiteren Zutaten gefüllt sind und in mundgerechte Stücke geschnitten sind. Beim „Nigiri-Sushi“ hingegen werden nur „Reisklumpen“ mit Belag verspeist. Es lohnt sich, die Zutaten genauer unter die Lupe zu nehmen. Schließlich können viele verschiedene verwendet werden. Häufig wird Sushi mit (zumeist rohem) Fisch verzehrt, es gibt jedoch auch vegetarische und vegane Varianten.
Grundlage eines jeden Sushi-Gerichts bietet (normaler Weise) Reis. Hier stellt sich die Frage, welche Sorte Verwendung findet. Damit die Rollen gut halten, wird bevorzugt zu einem Reis mit guten Klebe-Eigenschaften gegriffen. Hierbei handelt es sich zumeist um hellen, also polierten Reis, der viel Stärke, jedoch nicht mehr so viel von den wichtigen Mikronährstoffen liefert. Jedoch kann Sushi auch mit Naturreis gelingen, dies wäre die ernährungsphysiologisch eher empfehlenswerte Variante, zumindest in der Basiskost. Der Sushi-Reis wird aus geschmacklichen Gründen häufig mit Essig gesäuert.
Beim weit verbreiteten Maki-Sushi wird der Reis in sogenannte Nori-Blätter gerollt. Dies sind Algen, welche sich durch einen hohen Jodgehalt auszeichnen. In die Algen-Blätter werden neben dem Reis für gewöhnlich weitere Zutaten eingewickelt: häufig Fisch, wobei gerne Lachs verwendet wird, jedoch manchmal auch fettärmere Fischsorten. Außerdem Gemüse und/oder Käse. Hier sind dem Einfallsreichtum keine Grenzen gesetzt: Avocado, Möhren, Champignons, geriebener oder in Stücke geschnittener Hartkäse, Tofu-Stückchen oder viele weitere Zutaten können verwendet werden. Des Weiteren eignen sich Paprika. Gurken oder Kürbis hervorragend als Sushi-Füllung. Außerdem können der Reis oder der Fisch mit der japanischen Meerrettichpaste „Wasabi“ bestrichen werden, was für einen würzigen, scharfen Geschmack sorgt.
Als Beilagen werden bei Sushi-Platten gerne ein Seetang-Salat („Wakame“) oder Sojaschoten („Edamame“) verzehrt, des Weiteren Miso-Suppe, die unter anderem Tofu enthält, manchmal auch Fisch. Auch ein „Tamago“ (gewürztes und gesüßtes Eier-Omelette) wird gerne zum Sushi gegessen. Es gibt natürlich vegetarische und vegane Sushi-Varianten; hier wird kein Fisch bzw. auch kein Käse und keine Eier verwendet.
Welche Nährstoffe liefert Sushi?
Sushi wird gerne als „gesundes fast food“ bezeichnet. Schließlich liefern Sushi-Platten zumeist ein ausgewogenes Nährstoff-Verhältnis, sowohl was die Makro- als auch die Mikronährstoffe anbelangt. Dabei gibt es natürlich große Unterschiede, je nachdem welche Zutaten und in welcher Menge diese verwendet werden.
Kohlenhydrate liefert vor allem der Reis, vor allem in Form von Stärke. Außerdem enthalten viele Gemüsesorten kurz- und/oder längerkettige Kohlenhydrate. Darüber hinaus werden viele der Zutaten und Beilagen bei Sushi-Platten in der japanischen Küche normaler Weise mit Zucker gesüßt, was ernährungsphysiologisch allerdings weniger empfehlenswert ist.
Die Eiweiß-Lieferanten in Sushi-Gerichten bilden in erster Linie der Fisch, Soja und/oder Ei, außerdem Käse, wenn dieser verwendet wird. Der Reis und manche Gemüsesorten wie auch Champignons liefern weiteres pflanzliches Eiweiß, jedoch nicht in sehr großen Mengen.
Avocado, fetter Seefisch, Käse und Ei sowie Sesam, aber auch unterschiedliche Saucen stellen die Fettlieferanten dar. Hierbei tun sich insbesondere die Avocado und der fette Seefisch als gesunde Fettquellen, die viele essenzielle Fettsäuren liefern, hervor. Bei den anderen Fettquellen sollte man eher sparsam sein.
Bei den Mikronährstoffen tun sich die Nori-Blätter als gute Jod-Quelle hervor. Insbesondere bei Vegetariern, die kein Fisch verzehren, ist dies von Bedeutung. Schließlich wird dieses Spurenelement unter anderem Zur Aktivierung der Schilddrüsenhormone benötigt. Übrigens enthalten die Algen-Blätter auch Kohlenhydrate und Eiweiß, jedoch ist die Menge Nori, die bei einer Sushi-Mahlzeit verzehrt wird, für gewöhnlich so gering, dass dies keine große Rolle spielt.
Die unterschiedlichen Sushi-Füllungen und -beilagen liefern eine Vielzahl der lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe. So enthält bspw. Avocado Vitamin E, während Naturreis eine gute Quelle unter anderem für Magnesium und Vitamin B1 ist. Gemüsesorten wir Paprika, Möhren oder auch Champignons liefern Vitamin C, Beta-Carotin, das Spurenelement Chrom, während vor allem grünes Blattgemüse den Körper mit Folsäure und Vitamin K versorgt.
So gesehen versorgt Sushi den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen und kann als Bestandteil einer abwechslungsreichen (Sportler-) Kost gesehen werden. Allerdings werden aus geschmacklichen Gründen oder für eine längere Haltbarkeit viele der Sushi-Bestandteile in der japanischen Küche mit Zusatzstoffen versetzt, die aus gesundheitlicher Sicht her kritisch zu sehen sind. Auch das Süßen mit Zucker oder Marinieren mit Öl einiger der Speisen sollte aus ernährungsphysiologischer Sicht eher vermieden werden. Außerdem wird für Sushi häufig roher Fisch verwendet, was ein gewisses gesundheitliches Risiko birgt, schließlich können hier Krankheitserreger wie Salmonellen, Listerien oder Toxoplasmen enthalten sein. Hier ist es wichtig, dass die Kühlkette von der Produktion bis zum Konsumenten eingehalten wird und dass dieser möglichst frisch verzehrt wird. Nichtsdestotrotz sollten manche Personengruppen wie Schwangere oder Kleinkinder keinen rohen Fisch essen.
Welche Sushi-Zutaten und -kombinationen sind nun sportgerecht?
An dieser Stelle sollte auf die unterschiedlichen Nährstoffbedürfnisse je nach Trainings- und Wettkampfphase unterschieden werden.
Die Basiskost sollte dem Sportler neben Energie ausreichend Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe liefern, damit eine gute Darmgesundheit und ein gutes Sättigungsgefühl erlangt wird und alle Stoffwechselprozesse gut ablaufen können. Außerdem sollte der glykämische Index nicht zu hoch sein, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate nicht zu schnell verdaut werden und damit für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Hier empfiehlt es sich, auf Vollkornprodukte, die Vielfalt der Gemüse- und Obstsorten sowie gute pflanzliche und tierische Eiweißquellen zu setzen. Die Ernährung braucht nicht unbedingt so kohlenhydratbetont zu sein; neben Eiweiß sollten gesunde Fettsäuren dem Körper in ausreichender Menge zugeführt werden.
Beim Sushi bedeutet das, dass möglichst zu Naturreis gegriffen werden sollte, und viel Gemüse und eventuell (fetter See-) Fisch das Gericht ergänzen sollte. Der Reisanteil braucht nicht zu hoch zu sein, insbesondere wenn man als Ausdauersportler sich in Phasen von Grundlagentraining kohlenhydratärmer ernähren möchte.
Beim Carboloading sieht es natürlich etwas anders aus. Hier geht es darum, den Körper mit vielen gut verdaulichen Kohlenhydraten zu versorgen, wobei insbesondere in der letzten Zeit vor dem Wettkampf, also am Vorabend, nicht zu viele Ballaststoffe aufgenommen werden sollten. Auch der Fett- sowie der Proteinanteil der Nahrung sollten zu diesem Zeitpunkt nicht allzu hoch sein. So würde sich hier eine Sushi-Platte mit viel hellem Reis und etwas weniger Gemüse und auch nicht so großen Mengen an Fisch und/oder Käse, Ei und Tofu empfehlen würde. Hier gilt es für die Athleten, auf ihre individuelle Magenverträglichkeit zu achten. Schließlich sind gastrointestinale Probleme kurz vor dem Wettkampf nicht gerade erwünscht.
Auch nach einer harten Belastung wie einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit eignet sich Sushi durchaus als Sportler-Kost. Hier, also in der sogenannten „After race nutrition“ sollten ausreichend Kohlenhydrate und vor allem auch ausreichend Proteine zugeführt werden. Das Sushi-Gericht sollte also ausreichend Reis enthalten, wobei sich hier wiederum der nährstoffreichere Naturreis empfiehlt. Außerdem eignet sich jetzt jede Menge Gemüse und bei den hochwertigen Proteinquellen wie Fisch, Käse, Ei oder Soja sollte auch nicht gespart werden, wobei nicht unbedingt die fettreichsten Sorten gewählt werden sollten.
Je nach Wahl und Menge der Zutaten kann das Makronährstoff-Verhältnis beim Sushi wie gesehen variiert werden, sodass es sich als Sportler-Kost für die unterschiedlichen Trainings- und Wettkampfphasen eignet. Allerdings sollte möglichst auf gesunde Zutaten ohne zu viele Zusatzstoffe und ohne zu fettreiche Saucen geachtet werden. Außerdem gilt es, bei rohem Fisch vorsichtig zu sein.
Dass Sushi insbesondere unter japanischen Sportlern beliebt ist, sollte nicht verwundern. So soll die Marathon-Olympiasiegerin aus dem Jahr 2000 Naoko Takahashi, die beim Berlin-Marathon 2001 mit 2:19:46 h als erste Frau unter 2:20 h blieb, nach dem Training auch manchmal bis zu 50 Stück Sushi in einer Mahlzeit vertilgt haben. Mit Sushi führt auch der europäische Sportler sich wie beschrieben viele wichtige Nährstoffe zu und sorgt für Abwechslung im Speiseplan.
Quellen
https://www.thieme.de/de/ernaehrung/naturreis-sushi-93951.htm, besucht am 24.03.2017
https://activz.com/blog/what-famous-marathoners-eat/, besucht am 23.03.2017