Ohne Nahrung kann der menschliche Körper eine lange Zeit überleben, ohne Flüssigkeitszufuhr wird es hingegen bereits nach wenigen Tagen kritisch. Umso wichtiger ist es, den Organismus regelmäßig mit Wasser zu versorgen. Und das gilt vor allem für Läufer. Denn während dieser körperlichen Anstrengung verliert der Organismus sehr viel Flüssigkeit – nicht nur über den Schweiß. Die optimale Flüssigkeitsversorgung beeinflusst aber auch die Leistungsfähigkeit.
Zu wenig Wasser = weniger Leistung
Aus der täglichen Ernährung werden nur knapp 25 Prozent Energie zur Aktivierung der Muskulatur genutzt. Die restliche Nahrungsenergie wird in Wärme umgewandelt. Würde der menschliche Körper aber nicht über eine „eingebaute Klimaanlage“ verfügen, würde die Körpertemperatur, insbesondere beim Sport, lebensbedrohlich ansteigen. Dieser körpereigene Kühlungsprozess lässt sich unter anderem beim Laufen beobachten.
Durch die Anstrengung beginnt der Körper zu schwitzen. Der austretende Schweiß ist aber oftmals nicht nur lästig, sondern verdunstet auch und verbraucht auf diese Weise die überschüssige Körperwärme. Allerdings geht das Schwitzen auch mit einem Verlust an Flüssigkeit und Mineralien einher.
Wird dem Körper dann nicht wieder ausreichend Flüssigkeit zugeführt, mindert sich die Leistung erheblich. Vor allem bei langen Strecken (mehr als 60 Minuten) sollte deshalb immer eine Wasserflasche oder ein Trinkrucksack parat sein. Spätestens jedoch nach dem Laufen sollten die Flüssigkeitsdepots des Körpers möglichst schnell wieder aufgefüllt werden.
Wird der Körper nicht mit Flüssigkeit versorgt, droht ein gefährlicher Wassermangel. Der Körper versucht diese Gefahr zunächst abzuwenden und entzieht dem Blut und Gewebe Flüssigkeit, um den Wasserverlust zu kompensieren. Deshalb ist es vor allem im Hinblick auf die Gesundheit, aber auch Leistungsfähigkeit, von Bedeutung eine passende Trinkstrategie für das Laufen zu haben.
Trinkstrategie für Laufsportler
Laufsportler sollten je nach Form und Trainingsintensität, nicht nur über die entsprechende Nahrungsaufnahme nachdenken, um Verdauung und Energiezufuhr im optimalen Verhältnis zu haben. Auch die richtige Trinkstrategie ist wichtig, um Gesundheit und Leistung zu erhalten. Grundsätzlich gilt in diesem Zusammenhang: wer viel läuft, verliert auch viel Flüssigkeit.
Deshalb sollte stets richtig und angemessen getrunken werden. Bedeutet also, dem Körper wird immer zum richtigen Zeitpunkt die korrekte Menge an Flüssigkeit zugeführt. Deshalb ist es nicht nur wichtig, vor und nach dem Lauftraining zu trinken, sondern auch währenddessen.
Fehler, die zu einer Leistungsminderung führen
Viele Laufsportler sind der Meinung, dass sie gut hydriert sind und stürzen sich in das Training. Allerdings kann diese Überheblichkeit fatale Folgen haben. Denn durch die Selbstüberschätzung wird der Körper an seine Grenzen gebracht, sodass Kreislaufprobleme während oder nach dem Training keine Seltenheit sind. Um die eigene Leistung während des Laufens zu erhalten oder gar noch zu steigern, sollten deshalb die nachfolgenden Fehler vermieden werden:
Fehler Nummer eins: Nicht auf den Körper hören
Unser Körper gibt uns klare Signale, wenn etwas nicht stimmt. Dementsprechend macht der Organismus auch deutlich, sofern ein Flüssigkeitsmangel droht. Neben einem anhaltenden Durstgefühl, leichten Kopfschmerzen und veränderter Herzfrequenz können auch leichte Muskelkrämpfe darauf hindeuten, dass der Körper unbedingt mit Wasser versorgt werden muss.
Vor allem bei längeren Strecken sollte deshalb eine regelmäßige Wasserzufuhr sichergestellt werden. Grundsätzlich ist es immer empfehlenswert, eine Wasserflasche mitzunehmen. Denn sowohl Wetter als auch die Intensität des Trainings können den persönlichen Flüssigkeitsbedarf erhöhen.
Wer viel in der freien Natur unterwegs ist und auch gerne mal lange Strecken läuft, für den könnte ein Wasserfilter Outdoor lohnenswert sein. Denn mit diesem praktischen Helfer lässt sich selbst Wasser aus Flüssen, Bächen etc. so aufbereiten, dass es ohne Bedenken getrunken werden kann.
Fehler Nummer zwei: Magnesium und Kalium werden vergessen
Magnesium und Kalium sind wichtige Bestandteile des Flüssigkeitshaushaltes und zudem an den Muskelfunktionen beteiligt. Sofern der Körper diese Mineralstoffe nicht in ausreichenden Mengen zur Verfügung hat, drohen Muskelkrämpfe. Aber auch die Symptome einer Dehydration können sich intensivieren.
Deshalb ist es wichtig, neben dem Laufen, auch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu setzen. In dieser sollten vor allem Lebensmittel vermehrt verzehrt werden, die reich an Magnesium und Kalium sind. Dazu gehören beispielsweise:
- Blattgemüse
- Mandeln
- Kürbiskerne
- Linsen
- Leinsamen
- Bananen
- Süßkartoffeln
- Tomaten
Fehler Nummer drei: Es wird zu Gels und Kauartikeln gegriffen
Viele Läufer greifen zu speziellen Gel-Produkten oder anderen Kauartikeln, um den Körper während des Trainings mit Energie und anderen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Das mag im ersten Moment auch sehr bequem sein. Allerdings sind diese Produkte oftmals reich an Zucker und besitzen nur eine geringe Wirkung auf den Flüssigkeitshaushalt.
Besser ist es hingegen, den Körper mit einer Mischung aus Wasser und Elektrolyten zu versorgen. Die einfachste Möglichkeit in diesem Zusammenhang: Apfelschorle mit Salz. Sofern dem Getränk noch etwas Salz hinzugefügt wird, kann der Körper optimal versorgt werden.
Salz ist zudem ein Punkt, den viele Laufsportler gerne mal vergessen. Der Körper benötigt dieses aber, um beispielsweise den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Während des Lauftrainings verlieren Läufer allerdings sehr viel Salz über das Schwitzen, sodass der Natriumspiegel sinkt. Zu wenig Natrium im Körper kann aber nicht nur verschiedene körperliche Symptome wie Kopf- und Muskelschmerzen, sondern auch einen Leistungsabfall hervorrufen.