Nachdem im Jahr 2015 bereits das Buch „Die F-AS-T-Formel“ von Wolfgang und Friederike Feil erschienen war, ist nun eine Neuauflage herausgekommen. Die „F-AS-T-Formel 4.0“ stellt eine Erweiterung des Werks dar, wobei vor allem ein Teil zum Krafttraining sowie Ernährungsmaßnahmen in Kraft- und Spielsportarten neu ist.
Die Abkürzung „F-AS-T“ steht für Fettstoffwechsel, Allgemeine Stabilität und Topleistung im Wettkampf. Der Untertitel des Buchs lautet „Was erfolgreiche Sportler anders machen“. Der promovierte Biologe und Nährstoffexperte Dr. Wolfgang Feil erläutert gemeinsam mit seiner Tochter Friederike seine Strategie, wobei ein Großteil die Ernährungsmaßnahmen ausmachen. So betont Dr. Feil im ersten Teil die Wichtigkeit einer kohlenhydratreduzierten, eiweißreichen sowie „fettschlauen“ Ernährung, um den Fettstoffwechsel effektiv zu trainieren und insbesondere die Anzahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien, also der „Kraftwerke“ unserer Zellen, zu erhöhen. Hervorgehoben wird ebenso die Wichtigkeit einer entzündungshemmenden Ernährung mit vielen Gewürzen und Kräutern sowie den richtigen Fettsäuren. Dr. Feil geht hier detailliert auf viele Lebensmittel ein und schreibt auch, dass viele Produkte wie bspw. Weizen eher gemieden werden sollten, aufgrund der enthaltenen Lektine, welche Entzündungen im Körper begünstigen.
Nachdem Dr. Feil früher genau wie viele andere Experten eine kohlenhydratbetonte Ernährung für Ausdauersportler empfohlen hat, geht er seit einigen Jahren diesbezüglich in eine andere Richtung. Man solle seinen Körper in erster Linie mit hochwertigem Eiweiß und gesunden Fettsäuren versorgen, und die Kohlenhydrate in der Basiskost deutlich reduzieren. So empfiehlt er für die „normale“ Ernährung, nur 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten aufzunehmen, 50% aus Fetten sowie 20% aus Eiweiß. Somit soll die Kohlenhydratverfügbarkeit zur Energiebereitstellung häufig gering sein, sodass der Körper auf die Oxidation von Fettsäuren angewiesen ist.
Außerdem soll durch diese Ernährung, insbesondere durch temporären, mehrstündigen Kohlenhydratverzicht (Stichwort „sleep low“, also mit nicht wiederaufgefüllten Glykogenspeichern schlafen gehen und erst nach dem Training am nächsten Morgen wieder vermehrt Kohlenhydrate konsumieren) NACH Trainingseinheiten, die Mitochondrien-Entwicklung und -neubildung deutlich verbessert werden, wodurch nach nur einer Woche eine Leistungssteigerung im Ausdauerbereich von 3% erzielt werden soll. Allerdings schreibt Dr. Feil auch, dass die Kohlenhydratzufuhr nach intensiven Belastungen nur der Glykogen-Wiederauffüllung diene; dabei wird von vielen Experten darauf hingewiesen, dass die Kohlenhydrate auch für die Abnahme der Stresshormone im Körper und damit für das Immunsystem eine wichtige Rolle spielen.
In der F-AS-T-Formel 4.0 wird von Dr. Feil explizit darauf hingewiesen, dass die kohlenhydratreduzierte Ernährung im Leistungstraining nur temporär erfolgen sollte, sich „eat low“ mit „eat high“ abwechseln sollte, damit der Sportler die intensiven Einheiten zumindest meistens mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern absolvieren kann. Im ersten Buch war das nur am Rande erwähnt worden, weshalb das Konzept auch kritisch betrachtet wurde. Allerdings soll die „High-Carb-Kost“ auch nur zu 50 Energie% aus Kohlenhydraten bestehen, was verdeutlicht, wie stark die Ernährungsempfehlungen von Dr. Feil mittlerweile zu einer Fett-Eiweiß-Kost tendieren.
Positiv hervorheben lässt sich auch im neuen Buch, dass zum Ende des ersten Teils Trainingspläne für Marathon und Triathlon, sowohl für den Hobby-/Freizeitbereich als auch für Topathleten abgebildet sind, ergänzt mit den entsprechenden Ernährungsmaßnahmen nach der Dr. Feil-Strategie.
Als neu im Vergleich zum ersten Buch ist der Teil über Krafttraining, mit den entsprechenden Übungen sowie Ernährungsmaßnahmen. Hier wurde als Autor der Physiotherapeut und Ernährungberater Tobias Homburg dazugewonnen, der maßgeblich zu dieser Erweiterung beigetragen hat.
Im Bereich der allgemeinen Stabilität sind die Übungen für Läufer erweitert worden und gut veranschaulicht.
Bei den Ernährungsmaßnahmen für das Krafttraining sticht heraus, dass auch hier häufig ein Nüchtern-Training empfohlen wird, was von anderen Autoren bislang eher kontraproduktiv gesehen wurde. Doch laut Dr. Feil werde so die Ausschüttung von Botenstoffen und des körpereigenen Wachstumshormons stärker aktiviert. Auch sollten Ausdauersportler, welche mit dem Krafttraining keinen großen Muskelmasse-Aufbau bezwecken wollen, nach den Krafteinheiten zunächst auch nur einen Eiweißshake bzw. -snack zu sich nehmen, ohne hohen Kohlenhydratanteil. Ganz so ähnlich wie es bei vielen Laufeinheiten empfohlen wird.
Die F-AS-T-Formel 4.0 enthält weiterhin viele Rezepte zum Nachkochen, ebenso werden die Ultra-Sports-Produkte vorgestellt, welche bekanntlich von Dr. Feil vertrieben werden. Allerdings sind zu den meisten Produkten auch Alternativen von anderen Herstellern genannt. Das Buch enthält weiterhin ein Nährstofflexikon für Läufer und im Bereich „TopFit am Wettkampf-Tag“ werden spezielle Ernährungsmaßnahmen für die letzte Phase vor dem Rennen erläutert. Hierbei wird im Speziellen auf das Carboloading eingegangen, allerdings auch die Bedeutung von Lebensmitteln wie Rote Beete und Kräutern hervorgehoben.
Fazit: Die F-AS-T-Formel 4.0 ist ein durchaus lesenswertes Fachbuch für Sportler, insbesondere Ausdauersportler, die vor allem im Bereich der Ernährung an neuen Konzepten interessiert sind, um ihre Leistung zu optimieren. Inwiefern die Tipps von Dr. Feil für jeden einzelnen Athleten umsetzbar und sinnvoll sind, muss jeder selbst für sich herausfinden.
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